Nackenschmerzen

Viele von euch kennen dieses Gefühl, eine Blockade oder ständige Verspannungen in der Halswirbelsäule. Oft zeigt sich der Schmerz erst nach dem Training oder bei längerer, sitzender Tätigkeit. Doch woran kann es liegen, dass trotz Training, Schmerzen in der Halswirbelsäule auftreten?.

Zunächst soll gesagt sein, dass die Halswirbelsäule ein diffizil aufgebautes Gerüst ist, das durch die Halswirbel, Bandscheiben, Bänder und die Muskulatur aufgebaut ist. Das Grundgerüst stellen hierbei die Wirbel, sowie Bandscheiben und Bandstrukturen dar, die einerseits passiven Halt geben, andererseits Belastungen abpuffern. Die Muskulatur hält hierbei alles wortwörtlich im Gleichgewicht. Durch den hohen Bewegungsradius der Halswirbelsäule müssen hohe Belastungen und Hebelwirkungen von der Muskulatur abgefangen werden, bei gleichzeitig hohem Bewegungsspielraum. 

Hier entstehen auch schon die ersten Probleme. Im aufrechten Stand haben nur wenige Menschen Probleme im Nacken. Die Schmerzen kommen meist erst bei sitzender Tätigkeit am Schreibtisch oder nach dem Sport. Doch woher kommt dieses Problem? 

Wenn du genau hinsiehst, wirst du bei vielen Menschen im Büro, in der Bahn, oder im Alltag feststellen, dass der Kopf in der Seitenansicht vor dem Körper steht. Das Kinn wird nach vorne geschoben, die Nackenmuskulatur verkürzt sich und es entsteht augenscheinlich ein Buckel. Durch die dauerhafte Verkürzung der Nackenmuskulatur passt sich das Bindegewebe in dieser Position an, es fällt dir zunehmend schwer, den Kopf aufzurichten und aufgerichtet zu halten. Leider ist es schwierig, im stressigen Büroalltag auf die Haltung zu achten und dich durchgehend zu korrigieren. Allerdings wird es dir deine Halswirbelsäule danken. Achte darauf, gerade zu sitzen, eine leichte Anspannung zwischen den Schulterblättern zu halten, die Brust nach vorne zu bringen und den Kopf aufzurichten. Hierbei ist es wichtig, dass du das Kinn leicht zurückziehst, also fast als würdest du ein Doppelkinn machen. In dieser Position ist dein Kopf zentriert über dem Körper und die Muskulatur muss nur wenig Arbeit verrichten, das Gleichgewicht zu halten. Aller Anfang ist schwer, doch schaffst du es diese Position länger einzunehmen, wird sich die Verspannung und evtl. der Kopfschmerz lösen und es wird dir leichter fallen, diese Position dauerhaft zu halten.

Problematischer wird es allerdings beim Sport:

Im Krafttraining wird immer wieder ein Fehler gemacht, der deine Halswirbelsäule schwer mitnimmt und auf Dauer beschädigt. Viele Sportler schieben beim Training den Kopf weit vor den Körper. Dies ist oft eine Kompensation von zu hohem Trainingsgewicht, meist bei Übungen wie Seitheben, Bizepscurls oder Ruderübungen. Durch das zu hohe Gewicht versucht der Körper möglichst viele Kraftreserven freizusetzen und spannt die gesamte Halsmuskulatur an. Da die hintere Nackenmuskulatur stärker ist als die feine vordere Halsmuskulatur, wird der Kopf nach vorne geschoben und der Nacken extrem angespannt. Diese ständige enorme Belastung schädigt auf Dauer die Halswirbelsäule, Bandscheibenvorfälle entstehen, die Gelenkfacetten werden verschlissen und die Muskulatur übersäuert und verspannt. Hieraus können enorme Probleme im Alltag resultieren.

Was kannst du dagegen tun?

Zunächst lässt sich die Frage relativ einfach beantworten: Den Kopf nicht nach vorne schieben. In der Praxis gestaltet sich dies allerdings recht schwierig, da es sich nicht um eine bewusste Bewegung handelt, sondern als Kompensation unterbewusst auftritt. Suche dir also einen erfahrenen Sportler im Gym oder frage einen Trainier, dass er speziell darauf achten soll, ob du die Übung richtig ausführst ohne den Kopf nach vorne zu schieben. Schon eine kleine Bewegung mit dem Kopf nach vorne, kann dir im Nachgang Verspannungen und Kopfschmerzen bereiten. Oft muss zur kompletten Stabilisierung ein leichteres Trainingsgewicht genommen werden. Mit der Zeit lernst du allerdings deine Halswirbelsäule korrekt zu halten und zu stabilisieren. Achte darauf, wie andere Ihre Übungen durchführen und dir wird auffallen, wie häufig dieser Fehler gemacht wird. Bei der Übung sollte der Kopf in der korrekten Position gehalten werden können, ohne auszuweichen.

Besonders als Kraftsportler solltest du darauf achten, deine Haltung immer wieder im Training zu verbessern. Hohe Trainingsgewichte kombiniert mit schlechter Haltung und Kompensationsbewegungen sind der Grund für Verschleißerscheinungen und Schmerzen.