Kürbiscremesuppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen
(vegan, glutenfrei, laktosefrei)
Zutaten:
30g Sellerie
10g Rapsöl
70g Karotte
40g Zwiebel
500g Kürbis (Butternuss oder nach Wahl)
20g Ahornsirup
1l Gemüsebrühe (selbst gemacht oder Fertigprodukt,glutenfrei)
40g Sonnenblumenkerne
Gewürze: Paprikapulver süß, Kreuzkümmel, Zimt, Salz
Zubereitung:
Alles Gemüse in einem großen Topf mit dem Öl anbraten.
Den Sirup hinzugeben und mit der Brühe aufgießen.
Alles weich kochen dann nur noch pürieren und abschmecken.
Sonnenblumenkerne kurz in einer Pfanne anrösten.
Nährwerte:
Energie 143 kcal
Kohlenhydrate 19,1 g
Fett 5,1 g
Eiweiß 5 g
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Pikante Linsenfrikadellen auf fruchtiger Tomatensauce mit Gemüsehirse
(vegan, glutenfrei, laktosefrei)
Zutaten für 3 Personen:
Linsenfrikadellen:
200g Rote Linsen (oder gemischt)
30g Tomatenmark
15g Petersilie, gehackt
10g Reismehl (oder anderes glutenfreies Mehl)
10g Olivenöl
20g Rote Zwiebel
1 Chilieschote
Gewürze: Salz
Gemüsehirse:
100g Hirse, gewaschen
60g Karotten
20g Sellerie
50g Lauch
150g Gemüsebrühe (selbst gemacht oder Fertigprodukt,glutenfrei)
10g Olivenöl
Gewürze: Salz,Pfeffer
Fruchtige Tomatensauce:
40g Sellerie
40g Karotte
10g Olivenöl
1 Orange (Saft davon)
200g Tomaten, passiert
Gewürze: Salz, Pfeffer, Basilikum
Zubereitung:
Hälfte der Linsen in einer Küchenmaschine zu Mehl mahlen, beiseite stellen.
Restliche Linsen in gesalzenem Wasser bissfest kochen, restliches Wasser abschütten und das Linsenmehl hinzugeben.
Zwiebeln fein würfeln und mit dem Tomatenmark ebenfalls in die Masse geben.
Alles abkühlen lassen. Die Masse sollte eine feste Konsistenz haben.
Nun die Petersilie und die fein gehackte Chillieschote dazu geben.
12 Frikadellen formen und diese in dem Reismehl wenden.
Erkalten lassen und abgedeckt mindestens eine Stunde in den Kühlschrank.
Die Bratlinge nun in einer beschichteten Pfanne goldbraun braten. Nicht zu schnell wenden, da sie sonst leicht auseinander fallen können.
Die Frikadellen können auch wie Burger auf dem Grill gegrillt werden.
Für die Tomatensauce:
das Gemüse in dem Olivenöl anschwitzen und dem Orangensaft ablöschen.
Basilikum und passierte Tomaten hinzugeben.
Abschmecken und leicht einköcheln lassen.
Für die Gemüsehirse:
ebenso das Gemüse anschwitzen, die Hirse hinzugeben und mit der Brühe aufgießen.
Auf kleiner Flamme ca 10 Min. quellen lassen.
Abschmecken.
Nährwerte:
Energie 497 kcal
Kohlenhydrate 70 g
Fett 12,1 g
Eiweiß 23,8 g
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Geschichtetes Frucht-Gazpacho
(vegan, glutenfrei, laktosefrei)
Zutaten:
50g Himbeeren (frisch oder TK)
60g Kiwi
50g Apfel
80g Mango
Zubereitung:
Himbeeren mit einem kleinen Schluck Mineralwasser pürieren, kalt stellen.
Kiwi und Apfel schälen, zusammen pürieren, kalt stellen.
Mango ebenfalls schälen und pürieren.
Das gesamte Fruchtpüree muss schön kalt sein!
Nun ein durchsichtiges Glas mit den einzelnen Pürees füllen.
Als Deko eignet sich Orange oder Kiwi.
Eine Vitaminbombe und reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.
Nährwerte:
Energie 128 kcal
Kohlenhydrate 24 g
Fett 1,1 g
Eiweiß 1,9 g
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Nachdem er als Personaltrainer und Ernährungscoach aktiv wurde, wechselte er in den Diätbereich einer Grossküche. Seine Kenntnisse, die er auch privat durch die eigene Ernährung im Bodybuilding erworben hat, sind ihm in diesem Bereich sehr hilfreich.
Seit seinem 18. Lebensjahr lebt er diesen Sport mit Leidenschaft und befand sich im letzten Jahr erstmals in der Vorbereitung seines ersten Wettkampfes für die IFBB.
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