Étirement et mobilité dans l'entraînement de force

Vous entendez encore et encore la rumeur: l'entraînement de force rend raide. Mais est-ce vrai? Chez Powerstar Food, nous avons répondu à cette question et interrogé des athlètes, des physiothérapeutes et des scientifiques du sport. L'entraînement en force vous rend-il vraiment raide?   Et qu’apporte les étirements ou la mobilité dans l'entraînement de force?

La rumeur persiste: beaucoup de muscles sont rigides et raides. Il existe de nombreuses études et recherches sur ce sujet et toutes ont abouti à des résultats similaires. La musculation ne raccourcit pas les fibres musculaires, même au contraire. Dans certains groupes musculaires, même une extension des fibres musculaires peut être détectée. Cela est également logique, car lors de l’entraînement en force, toute la gamme de mouvements doit toujours être épuisée. Cela a non seulement pour effet d'allonger vos cellules musculaires, mais rend également votre entraînement plus efficace. Exercer sur toute l'étendue oblige vos muscles à travailler plus fort et donc à être plus lourdement chargés.

Mais qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Est-ce que l'entraînement en force est synonyme d'un programme d'étirement et rend superflue l'entraînement ciblé à la mobilité?

Pas tout à fait. La plupart des limitations de l'exercice ne proviennent pas de l'entraînement en force, mais du stress quotidien au travail ou à la maison. Qui est assis à un bureau pendant 8 heures et a peu d’exercices est inévitablement restreint et le corps s'adapte à ce stress permanent. Vous devez savoir que votre corps réagit mieux aux stimuli permanents. Ainsi, le tissu conjonctif dans les capsules articulaires ou les ligaments est étendu ou raccourci seulement après une extension de 10 minutes, au moins toutes les 2 heures par jour. Quiconque reste assis au travail 8 heures par jour à un bureau remarquera certainement des changements au niveau de l'épaule (lisez notre blog "5 conseils pour la douleur à l'épaule") ainsi que les cervicales et la hanche. Un entraînement de force ciblé peut apporter des améliorations significatives, mais n'est pas suffisant par rapport à la charge permanente de position assise. (dans le rapport de, par exemple, 40 heures en position assise à 10 heures en musculation par semaine) Ici, un programme d'étirement ciblé peut vous aider à prolonger le tissu conjonctif raccourci et à compenser le stress.

Stretching et mobilité. Où est la différence?

Comme décrit précédemment, un programme d'étirement cible spécifiquement l'extension du tissu conjonctif collagène dans la musculature, la capsule articulaire, les ligaments et les tendons. Cela ne réussi seulement avec une longue charge d’étirement souvent étalée sur la journée. Le sentiment d'être mieux étiré si vous vous êtes étiré pendant quelques secondes ou minutes est simplement le règne de la tolérance à l’étirement de vos muscles, mais pas une extension du tissu conjonctif. Cela doit être clair pour quiconque qui mise beaucoup sur les étirements.

Un programme de mobilité a toujours lieu sous activité musculaire et n'est jamais purement passif. Par le mouvement jusqu'à la limite du mouvement sous tension musculaire comme par exemple le Deep Squat Sit, le Bridging ou aussi le Yoga augmente l'activation neuromusculaire et rend les muscles tendus, plus fermes et plus lisses grâce à la libération excentrique avec une activité de soutien simultanée. L'effet est une mobilité à court terme considérablement améliorée et un système nerveux activé par le biais d'un mouvement à la limite du mouvement.

Qu'est-ce qui est utile pour votre entraînement?

Vous devez savoir qu'un programme d'étirement passif augmente toujours la tolérance à l'étirement. Ainsi, vous pouvez étirer davantage vos muscles sans déclencher de stimulation de la douleur. Le fascia est également prolongé par l'étirement passif et lent et vous donne peu d'arrêt par la suite. Des études ont montré qu'un étirement statique passif avant l'exercice augmente considérablement le risque de blessure. L'entraînement à la mobilité ciblée avec activité musculaire et tension fasciale augmente l'agilité de votre entraînement, mais ne vous rend pas plus vulnérable aux blessures. Votre musculature, votre fascia et votre tissu conjonctif ne seront qu'activés et pourront considérablement améliorer votre entraînement. Vous avez plus de force et les muscles et surtout le fascia sont préparés à la charge à venir.

Conclusion:

Si vous souhaitez améliorer votre entraînement et commencer par une gamme complète de mouvements, la mobilité est la meilleure solution. Commencez par une activation de 10 minutes avant l’entraînement en allant avec le contrôle musculaire aux limites du mouvement. Votre système musculo-squelettique est réchauffé, votre mobilité est préparée pour votre entraînement et votre système nerveux est activé.

Toutefois, si vous avez des problèmes statiques d'articulations et des raccourcissements importants qui vous causent des problèmes, vous devez choisir un programme d'étirement que vous effecturez régulièrement, quel que soit votre entraînement. Ici, les exercices d'étirement sont passifs sans contrecoup musculaire pour étendre le tissu conjonctif. La stimulation est ici réduite. Les athlètes qui dépendent d'une agilité extrême ont besoin d'un programme d'étirement, mais le font indépendamment de leur entraînement pour être pleinement opérationnels dans la charge d'entraînement.