Besoins en protéines dans les sports d’endurance

Toute personne qui pratique beaucoup de sport devrait faire attention à un régime alimentaire spécial. Seule une alimentation équilibrée permet à votre corps de retrouver l'énergie qu'il consomme. Une bonne alimentation vous assure donc, entre autres, de maintenir vos performances. 

Les athlètes d'endurance ont besoin de beaucoup de glucides pour avoir assez d'énergie. Il n’est pas rare d’entendre dans les sports d’endurance qu’une soirée de pâtes est organisée la veille de la compétition afin de reconstituer les réserves de glucides dans le corps et ainsi fournir suffisamment d’énergie aux muscles le jour de la compétition.

Les glucides fournissent en peu de temps l'énergie nécessaire au travail musculaire nécessaire pendant le sport. Les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. La capacité de stockage du glycogène dépend fortement des conditions d'entraînement. Plus le corps est bien entraîné, plus on peut stocker du glycogène dans la musculature et l'utiliser rapidement comme source d'énergie. Mais la plupart du temps, cela ne suffit que pour environ 2 heures.  Le rapport nutritif pour les sports d'endurance doit donc être le suivant avant la compétition : environ 60% de glucides, 12-16% de protéines, 24-26% de matières grasses.

Mais surtout après la "course" ou un entraînement intensif, le besoin en protéines augmente. Le stress d'endurance provoque l'usure des protéines contractiles, structurelles et fonctionnelles (protéines). De plus, la part des protéines dans l’apport énergétique total peut atteindre 15 à 20%. Les exercices d'endurance intensifs tels qu'un marathon ou un entraînement intensif conduit à de petites fissures (microtraumatismes) dans les structures musculaires, qui doivent être réparées rapidement.Cette "destruction musculaire" est d'autant plus grande que l'exercice d'endurance est long et intense.

Pour que l'organisme puisse récupérer rapidement et que les structures brisées soient reconstruites, les acides aminés sont sa source la plus importante, car le matériau de construction du muscle est la protéine. De ces soi-disant acides aminés, il y a un total de 20 unités. L'homme ne peut pas en produire huit lui-même.  Cependant, ils sont vitaux pour lui, puisqu'ils sont soumis à des processus constants de construction, de déconstruction et de reconstruction, ils doivent donc être alimentés de l'extérieur, par des aliments.


Après une utilisation intensive, le quotient en acides aminés peut diminuer jusqu'à la moitié de la valeur initiale et nécessite une régénération jusqu'à 3 jours pour atteindre la valeur d'origine.  Le non-respect de certains temps de régénération peut entraîner des lésions musculaires prolongées. Ils se manifestent par des troubles de la coordination dans la séquence de mouvements et une altération de la technique spécifique au sport, mais aussi par une diminution permanente des performances d'endurance.
Les protéines ne sont donc pas seulement très importantes et nécessaires pour les athlètes de force, mais aussi pour les athlètes d'endurance. C'est ainsi que la protéine est utilisée. Parce qu'une alimentation qui favorise les processus de développement musculaire et de régénération comprend l'absorption de protéines. En plus des effets de la construction musculaire, les protéines ont également d'autres propriétés positives. Elles protègent le cœur, influencent positivement les niveaux d'insuline, préviennent les fringales et renforce le système immunitaire.. 
Une alimentation équilibrée pour les sportifs d'endurance nécessite donc un apport suffisant en protéines associé à un apport adéquat en liquides. Le bon portionnement et le moment de l'apport en protéines sont également importants.Selon le sexe, la taille et le poids, seulement 100 à 200 grammes de protéines peuvent être stockés dans le corps. 
Les besoins quotidiens ne peuvent donc pas être comblés immédiatement par un sportif, par exemple directement après un entraînement avec des barres ou des boissons protéinées.
Il est donc important de consommer des protéines tout au long de la journée. Cependant, l'apport en protéines doit se concentrer sur le repas du soir, car l'organisme profite du repos nocturne et reconstruit les tissus et les structures cellulaires. Ainsi, le corps reçoit suffisamment de blocs de construction pour construire les muscles dans la nuit après un stimulus précédent (par exemple, une séance d'entraînement ou un travail physique dur) et pour se préparer pour les tensions suivantes.

Conclusion:  Les besoins en protéines d'un athlète d'endurance sont donc importants pour maintenir des masses musculaires plus importantes, pour la régénération musculaire, pour construire de nouvelles structures de muscles stressés en régénération et pour maintenir et stabiliser la réserve d'acides aminés pour fournir l'énergie et protéger contre la dégradation des protéines. Ainsi, un athlète d'endurance ne devrait jamais oublier les protéines pendant son repas, surtout après la course.

Un petit conseil : -Les aliments à haute teneur en protéines sont recommandés : Poissons/fruits de mer, viande, œufs, produits laitiers ou légumineuses. 
- Besoin en protéines = 1,2 - 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel (après un marathon, même pour un temps limité, beaucoup plus)