Douleur à l'épaule - c'est comme ça qu'on s'en débarrasse

Douleur à l'épaule pendant ou après l'exercice. Beaucoup d'entre vous ont ce problème.

Chez Powerstar Food, nous nous sommes posé cette question et avons recherché les causes des problèmes de l’épaule antérieure et la façon de les résoudre.

Douleurs tiraillantes à l'avant de l'épaule lorsque vous appuyez sur un banc de presse ou une épaule presse. Parfois, même avec des charges qui n'exigent pas clairement votre épaule.

Voyons d'abord quelles structures de l'épaule peuvent être affectées..

Pour maintenir ces deux morceaux d’os ensemble, nous avons besoin d’une capsule renfermant l’articulation et d’un appareil ligamenteux offrant une protection supplémentaire.



Le stabilisateur de tâche le plus important dans l'articulation est toutefois la musculature.

Ici aussi, les premières conditions d'irritation se forment. La tête humérale se promène et s'approche du toit de l'épaule. La pression exercée sur le toit des épaules donne à votre corps les informations nécessaires pour renforcer cette zone, de sorte qu’il se formera davantage sur le toit des épaules. Un soi-disant syndrome de conflit survient.

En décentrant vers l'avant, la partie antérieure de la capsule devient stressée et irrité de façon permanente. Il en va de même avec le long tendon du biceps qui passe dans la partie antérieure de la tête humérale et peut avoir un stimulus lorsqu'il est déformé.

Il en résulte une douleur à chaque charge pendant laquelle l’épaule doit être stabilisée. Avec des problèmes avancés, l’épaule fait mal après un entraînement tranquille et se sent simplement irritée.

Cependant, ce n'est pas simplement une conséquence de l‘entraînement.

La cause principale se trouve dans la posture. Nous sommes nombreux à rester assis au bureau toute la journée ou à faire de petits mouvements devant le corps. Le résultat est un dos arrondi et des épaules en avant. En poussant les épaules vers l'avant, votre articulation de l'épaule glisse vers l'avant, irritant la capsule antérieure et le tendon du biceps.

Mais que pouvez-vous faire à ce sujet?

Voici 5 conseils pour stabiliser votre épaule et contrer ou prévenir les douleurs à l'épaule:

Conseil 1: Attitude

Faites attention à votre attitude dans la vie quotidienne. Essayez simplement de vous asseoir et de ne pas trop céder au confort. Gardez le dos droit au bureau et faites attention à l'entraînement pour ramener les omoplates afin de stabiliser votre épaule déjà dans votre position de départ.

Cela peut vous aider avec un entraînement de dos adapté. Votre musculature entre les omoplates (rhomboïdes) vous aidera à maintenir votre omoplate en place.

Conseil 2: Entraînement Rotator

Incluez des mouvements dits de rotation dans votre entraînement d’échauffement. Que ce soit sur le câble ou simplement avec un élastique. Essayez de vous entraîner de manière plus excentrique, cédez donc lentement au poids. Il est important d’entraîner la rotation interne et la rotation externe.

Vos muscles vont activer et stabiliser votre épaule pendant votre entraînement.

Si vous avez déjà mal à l'épaule, entraînez le mouvement de rotation avec 3 séries (chacune pour la rotation interne et externe) et 15 répétitions de manière excentrique environ 3 fois par semaine.

L'entraînement excentrique a un effet stabilisant et anti-inflammatoire sur votre articulation.

Il est également important de tirer légèrement les omoplates vers l'arrière et de les stabiliser.

     

 Conseil 3: Exécution correcte

Assurez-vous de faire vos exercices correctement et consciemment. Évitez un poids excessif inutile, mais ajustez la charge de manière à ne sentir que l'entraînement dans les muscles cibles. Trop de poids obligera votre corps à compenser la tension et à prendre des mesures évasives pouvant endommager votre épaule.

Exemple de machine à ramer: La plupart utilisent de temps en temps le rameur pour entraîner le haut du dos. Cependant, tout d’abord, pensez à la musculature que vous souhaitez contrôler: les muscles de votre dos. Il n'est donc pas nécessaire de tirer les coudes trop loin derrière le dos, cela étire et irrite la région antérieure de l'épaule et peut entraîner des réactions inflammatoires. Arrêtez le mouvement dès que vous sentez que le maximum de mouvement de vos muscles du dos est atteint et n’essayez pas de tirer le reste de votre épaule. Alors restez concentré sur vos muscles ciblés!

Conseils 4: Ecoute ton corps

Vous sentez que votre dernier entraînement était trop dur ou vous avez trop stimulé l'épaule? Ensuite, régénérez votre corps pour pouvoir vous entraîner à nouveau lors du prochain entraînement, sans douleur et avec toute votre force. Dans votre phase de récupération, demandez-vous si vous avez partiellement fait les exercices et si ce que vous pouvez faire mieux la prochaine fois.

Conseil 5:Bon Suppléments

Oui c'est vrai. Vos suppléments peuvent également vous aider à prévenir les douleurs à l'épaule.

Omega 3 a non seulement une influence positive sur le métabolisme des graisses, mais aussi sur les muscles, les tendons et les articulations.En raison de son effet anti-inflammatoire Omega 3 est extrêmement important pour éliminer l’irritation et guérir plus rapidement les tendons irrités. Elles aident également à développer plus rapidement le tissu conjonctif collagène dans la capsule de l'épaule et renforce ainsi votre capsule et vos ligaments. De plus, l'apport régulier en  Omega 3 renforce vos tendons et les rend plus résistants.

La broméline, telle que celle trouvée dans les Enzyme von Powerstar Food peut aider à guérir plus rapidement et mieux les réactions inflammatoires dans le corps, et contribue aux processus de régénération de votre corps.

Essayez nos astuces et dites-nous si et comment cela vous a aidé dans votre entraînement.

Votre équipe de Powerstar Food