Le mystère des muscles abdominaux

Beaucoup de mythes entourent les muscles abdominaux. Des milliers de méthodes d'entraînement différentes sont pratiquées dans les salles de sport. Certains entraînent l'abdomen comme une construction spéciale du corps, d'autres le traitent comme n'importe quel autre muscle. Mais qu'est-ce qui est juste? Les muscles abdominaux doivent-ils être entraînés différemment du reste du corps?

Premièrement, nous devons différencier les divers muscles abdominaux et examiner leurs fonctions.(ATTENTION! Maintenant cela va être scientifique!)

Muscles abdominaux droits :

La musculature abdominale droite est constituée exclusivement du Musculus Rectus abdominis. Cela va de la partie médiane de l'arc costal à la symphyse du pelvis. Le muscle est divisé en 6-8 parties par des incisions, c’est-à-dire les constrictions des tendons, ce qui lui donne l’aspect du six-pack. Au cours de son parcours, il s’approche du thorax et du pelvis et roule dans le haut du corps. Isoler le muscle abdominal droit est très difficile à entraîner car le fléchisseur de la hanche, les muscles abdominaux obliques et le fascia ainsi que les muscles pectoraux peuvent exercer une influence. Voici également l'un des problèmes les plus courants. De nombreux athlètes entraînent toujours les muscles abdominaux avec le fléchisseur de la hanche. Par exemple, dans un situp où le haut du corps est complètement soulevé du tapis, il n’y a pas d’entraînement isolé des muscles abdominaux. Le point d'appui est ici dans la hanche, le haut du corps n'est pas roulé. Bien que vous puissiez sentir le muscle abdominal droit en raison du travail statique, le travail principal est effectué par les fléchisseurs de la hanche!

Muscles abdominaux obliques / latéraux:

La construction des muscles abdominaux obliques est un peu plus compliquée. Il y a 3 muscles différents, avec des fonctions différentes. Muscle oblique externe, oblique interne et muscle transverse de l'abdomen. Le muscle oblique externe se fixe sur le grand fascia de la colonne vertébrale ainsi que sur les côtes latérales et tire au milieu en diagonale vers le bas. Il stabilise le tronc et la colonne lombaire et tourne le haut du corps sur un axe oblique. À son approche sur le fascia de la colonne vertébrale, il ne rétracte pas  complètement le haut du corps, mais initie la rotation sur une extension de la colonne lombaire. Un Crunch tordu n'a donc qu'un effet limité sur le muscle abdominal oblique supérieur. Le muscle oblique interne prend naissance au niveau du pelvis et du fascia dorsal et se soulève en diagonale vers le nombril. Il maintient la coque, la stabilise et contribue également dans une certaine mesure à la torsion du haut du corps. Le muscle abdominal transversal provient des côtes, du pelvis et du fascia spinal comme muscle abdominal latéral, tirant droit vers le milieu des muscles abdominaux droits. Il initie une inclinaison latérale du tronc et assure également la stabilisation. Avec les muscles abdominaux obliques, il forme la distinction entre les muscles abdominaux droits et obliques, ce qui distingue nettement le six-pack.

Maintenant, vous savez à peu près comment les muscles abdominaux sont construits, comment les muscles abdominaux ressemblent exactement est prédit génétiquement. Vous ne pouvez pas changer la récupération des muscles abdominaux droits pendant votre entraînement, mais vous pouvez certainement changer la définition et les caractéristiques de vos muscles abdominaux.

Comment entraînez-vous le mieux les muscles abdominaux?

Les muscles abdominaux droits s'approchent de la poitrine et du bassin. Afin de former cette partie de la musculature de manière isolée, il est recommandé de procéder à un resserrement dans lequel le bassin reste au sol et le haut du corps est surélevé. Assurez-vous que vos pieds soient fermement sur la surface du tapis, de cette facon vous déverrouiller les fléchisseurs de la hanche. En plaçant vos mains derrière votre tête, les coudes toujours plus haut sur vos oreilles et en rapprochant vos omoplates, vous désactivez les muscles thoraciques, qui sont également fasciaux pour la flexion du torse. Maintenant vous roulez le haut du corps et vous vous concentrez sur les muscles abdominaux droits. Les muscles abdominaux ne peuvent être tendus que dans tous les segments, mais pas seulement dans la partie inférieure ou supérieure. Cela signifie qu’un entraînement isolé des limites individuelles n’est pas possible. Des exercices tels que l'élévation de la jambe droite, cependant (mesurée par électromyographie) ont légèrement augmenté l'activité dans la région abdominale inférieure. Dans un resserrement, l'inverse est dans la partie supérieure. Ainsi, vous ne pouvez pas former les actions lorsque vous êtes isolé, mais vous concentrez sur l'augmentation de la tension entre les actions individuelles.

Les muscles abdominaux obliques sont difficiles à exercer car ils ont principalement une fonction de soutien. Avec un Sit up tordu, vous perdez beaucoup de concentration car la tension est absorbée par les muscles environnants. Choisissez un exercice de plus, afin que le haut de votre corps soit libre dans les airs et de pouvoir tourner maintenant le haut de votre corps. En stabilisant le haut du corps suspendu, votre colonne lombaire est insérée et les muscles abdominaux obliques sont complètement activés.

Les muscles abdominaux latéraux, c'est-à-dire le M. transversus abdominis, sont entraînés plus efficacement par une inclinaison latérale du tronc.

La colonne lombaire doit être étirée. Est adapté ici, exercice sur le câble, latéralement indiqué ci-dessous ou support latéral.

Dois-je entraîner les muscles abdominaux avec une charge différente?

Les muscles abdominaux droits présentent la même répartition de fibres musculaires lentes et rapides que n’importe quel gros muscle en mouvement. Ainsi, vous pouvez entraîner les muscles abdominaux avec la même intensité et la même fréquence que tous les autres muscles de votre plan d’entraînement. Ici, dans l'entraînement hypertrophique du muscle, s‘entrainer  2-3 fois par semaine avec 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Les muscles abdominaux obliques et latéraux, vous pouvez également exiger statique en raison de la fonction de stabilisation. Choisissez un exercice statique avec des phases de rotation ou concentriques et allez à l'insuffisance musculaire. Cela ne dépend pas de l'épaisseur musculaire de ces muscles, mais principalement de la tension et de l'activité pour donner à votre abdomen la classification et la définition nécessaires.

Conclusion:

Muscles abdominaux droits:

• Entraînement classique en hypertrophie pour faire grossir vos muscles et façonner votre six-pack
• Exercices isolés en mettant l'accent sur les muscles abdominaux
• Aucun traitement spécial pour les muscles abdominaux droits

Muscles abdominaux obliques et latéraux:

• Fonction de soutien et de stabilisation de la colonne lombaire
• Pré-activation en tenant des exercices avec différentes directions de mouvement dans la tension
• Pas de séries et caractéristiques de répétition
• Limite les muscles abdominaux droits sur le côté de manière significative et rétrécit la taille

N'oubliez jamais: Vous ne verrez seulement vos muscles abdominaux, ou même un six-pack qu’avec une graisse corporelle faible en conséquence. Les produits qui vous soutiendrons dans la combustion des graisses sont à trouver dans notre Shop.