5 conseils pour éviter les blessures

Vous connaissez, une soudaine douleur lancinante lors d'un exercice ou une contraction dans les muscles qui vous hante depuis des semaines? Alors faites attention maintenant, car nous avons un certain nombre de conseils pour comment préparer vos muscles à la charge de travail et comment gérer les blessures et les irritations.

Blessures:

En musculation, les blessures sont relativement peu nombreuses par rapport aux autres sports, les mouvements étant généralement effectués de manière contrôlée et concentrée. Néanmoins, il peut arriver que vos muscles ou vos tendons soient surchargés ou mal chargés et qu’ils puissent donc être endommagés. Les blessures aiguës les plus courantes dans l'entraînement de force sont les fibres musculaires ou même les déchirures de faisceaux musculaires. Ceci est dû à une surcharge de la musculature qui déchire les fibres musculaires individuelles et provoque une douleur perçante spontanée. Si de nombreuses fibres dans la déchirure musculaire et un faisceau de muscles entier est pris, cela s'appelle une déchirure musculaire. Dans les deux cas, vous remarquerez peut-être des ecchymoses sous la peau après la blessure et vous pourrez ressentir une douleur intense pendant la charge. En outre, dans le pire des cas de déchirure musculaire, vous pouvez généralement palper un trou dans le muscle.

Mais que pouvez-vous faire si cela est déjà arrivé?

Tout d’abord, vous devez respecter les processus de guérison de votre corps et lui donner la chance de guérir par lui-même. Pour guérir un muscle déchiré, votre corps a besoin d'environ 6 semaines et vous ne devrez pas vous fatiguer pendant au moins 3 semaines. Même si vous ne ressentez plus aucune douleur, vous ne devrez pas vous imposer dans une lourde charge au cours des 3 premières semaines,  car il y a un risque que l'endroit guéri ne soit pas encore stable et se déchire à nouveau. Cela vous ramènerait quelques semaines en arrière et aggraverait la blessure. Cependant, au cours des 3 premières semaines, vous pouvez assurer un bon métabolisme et vous étirer dans la zone des muscles sans douleurs et vous déplacer sans effort énorme. Après cela, vous pouvez progressivement augmenter et fatiguer votre tension.

Avec une déchirure musculaire, cela semble un peu différent. Comme il s’agit d’une lésion musculaire majeure, vous devez faire une pause de 6 semaines et laisser votre corps guérir. Un entraînement trop précoce peut causer des dommages considérables aux muscles et causer le développement d'une grande cicatrice. Le muscle ne sera plus aussi résistant qu'avant. Il est avantageux de faire contrôler le processus de guérison par échographie par un médecin de confiance.

Attention: pour les deux blessures, vous devrez laisser votre corps travailler en paix. L'inflammation est une partie essentielle de la phase de guérison et est essentielle pour une guérison complète. Abandonnez les anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène ou le Voltaren. Pendant une phase inflammatoire, votre corps décompose les tissus morts et blessés. Si cela est supprimé, la blessure reste dans votre muscle et vous avez une cicatrisation accrue, ce qui vous rend beaucoup plus vulnérable aux blessures.

 L'inflammation n'est pas grave, mais bonne et importante. Soutenir le corps dans la phase inflammatoire et éviter l'alcool, le blé et le sucre industriel. Ces substances déclenchent des réactions minimes dans votre corps qui ralentissent votre processus de guérison.

Cependant, il existe également des suppléments naturels qui aident le processus de guérison. Broméline et papaïne, comme notre Enzyme de POWERSTAR FOOD sont des enzymes végétales naturelles qui accélèrent et soutiennent la phase inflammatoire. Omega 3 est également une arme miracle pour les blessures. Les oméga-3 soutiennent tous les processus métaboliques de votre corps et aident à la phase de guérison. En outre, à titre prophylactique, les Oméga 3 peuvent prévenir les blessures et les irritations.(En savoir plus sur Omega 3  voir notre article).

Que pouvez-vous faire pour éviter le "pire des cas"?

La question est de savoir comment éviter les blessures ou l'irritation. Voici 5 conseils pour optimiser vos muscles pour l’entraînement.

1. Respectez les phases de régénération de votre corps et évitez le surentraînement. Un entraînement régulier qui nécessite vos muscles est essentiel dans l'entraînement de force. Mais le surentraînement doit être évité. Vous devez respecter les signes de douleur ou de faiblesse musculaire extrême et donner à votre corps une chance de se régénérer complètement. Chaque processus métaboliques d'entraînement se produisent dans le muscle, les déchets et les sous-produits attaquent les cellules et vous rendre vulnérable. Grâce à une régénération optimale, ils sont décomposés et vous êtes à nouveau pleinement opérationnel.
2. Bon échauffement. Dans notre Blog „Echauffement - Utile ou perte de temps“, nous expliquons quel est le meilleur moyen de s'échauffer pour éviter les blessures pendant l’entraînement. 
3. Augmenter lentement la charge d’entraînement. Augmentez continuellement la charge de votre entraînement et ne vous essayez pas sur le poids, vous en êtes encore loin. Par la charge, ou le muscle échoue, vous pouvez blesser les fibres dans vos muscles. Donc, ne faites pas d’expériences et augmentez la charge lors de votre entraînement, seulement si vos muscles le permettent.
4. Bonne exécution. Faites attention à l'exécution pendant l'entraînement en force. Les mouvements évasifs ou un entraînement incontrôlé peuvent endommager les tissus et les irriter, entraînant des blessures chroniques à long terme. Nous vous montrons des exemples dans le Blog „Douleur à l'épaule - voici comment vous en débarrasser“
5. Supplément optimal. Faites attention à la bonne alimentation en nutriments lors de votre entraînement. Pour construire du muscle, vous avez besoin de blocs de construction tels que des protéines. Si ceux-ci manquent,vous affaiblissez vos muscles et les exposez-vous à des blessures. BCAA`s, comme vous pouvez les trouver sous la meilleure forme dans notre  Hardcore BCAA Instant . Protégez votre muscle de la dégradation et offrez un apport optimal en nutriments et une protection pendant l'entraînement. Comme mentionné ci-dessus, les oméga-3 sont impliqués dans de nombreux processus métaboliques et protègent vos muscles et vos tendons des tensions excessives.