Douleur au genou - Pour s’en débarrasser

Un pincement soudain au genou ou une douleur persistante. Beaucoup d'entre vous connaissent ces problèmes qui peuvent se produire en particulier dans le sport. Mais que pouvez-vous faire et comment prévenir les douleurs au genou? Chez POWERSTAR FOOD, nous avons répondu à cette question et vous expliquons à ce que vous devez faire attention à l‘entraînement.

Mais d’abord, nous précisons quelles structures de l’articulation du genou peuvent faire mal. Le genou décrit l'articulation entre le haut et le bas de la jambe. Entre ces deux partenaires, se trouve le ménisque interne et externe, qui servent d'espaceurs et de tampons. Au centre du genou, les ligaments croisés stabilisent la position de l’articulation et nous donnent des informations sur la position des deux surfaces articulaires. Si vous regardez le genou de l'avant, vous pouvez voir la rotule, qui est appelée la poulie et le pivot des muscles. A cela, le quadriceps, le muscle antérieur de la cuisse divisé en quatre, y est attaché et continue en dessous comme un tendon rotulien jusqu'au bas de la jambe. Vous trouverez ici une multitude d'irritations qui peuvent causer de gros problèmes pendant l'entraînement et après. La fosse poplitée devient musclée et doublée capsulée et devrait, dans l'état détendu être légère et non irritante. Les parties extérieures du genou sont stabilisées par les bandes interne et externe.

Mais nous nous consacrons au tendon rotulien et à la rotule. Nous trouvons ici la douleur et l'irritation les plus courantes. Souvent, un axe de jambe incorrect est la cause de changements angulaires et de frottements qui peuvent blesser le genou à long terme. Mais qu'est-ce qui décrit un axe de jambe correct?

L'axe de jambe correct:

Chaque jour, nous présentons souvent des faiblesses musculaires et des défauts de posture pouvant être causés en particulier par les exercices axiaux du genou et de la jambe. Vous connaissez probablement la règle "Gardez le genou au milieu du pied" lorsque vous faites des exercices tels que des Lunchs ou des squats. Mais ce n'est pas toujours vrai. L’axe normal de la jambe chez l’homme doit reposer sur deux jambes pour que le genou soit centré sur le pied. Les orteils devraient pointer en avant. Toutefois, cette position commune change dès que le poids est déplacé sur une jambe. Le centre de gravité se déplace vers l'extérieur. Le genou doit également se déplacer légèrement vers l'extérieur et votre pied doit être centré devant le corps. Si votre genou est toujours centré sur votre pied, vous devriez déposer quelque chose sur l'axe de la jambe et essayer de vous aligner mieux. Le problème ici est l'angle qui se pose lorsque votre genou est trop centré. Vous initiez ainsi une rotation du genou, ce qui rend vos ligaments instables à long terme et plie votre tendon rotulien. Il en résulte souvent une irritation et une inflammation.Tenez-vous devant le miroir et vérifiez la position de votre genou. Pour ce faire, placez-vous sur une jambe et pliez-la légèrement.Vous devriez maintenant être en mesure de tracer une ligne entre la partie la plus interne de votre rotule et environ le 2e plus grand orteil. Vous pouvez également dire que la rotule est maintenant dans le tiers externe du pied. Il est important que votre pied soit droit. Au début, cette position commune semble assez fausse et peu familière, mais à la longue, soulage vos problèmes. Sur cet axe de jambe, vous devriez faire attention à toutes les charges sur une jambe.

 Voici 3 conseils pour maintenir l’axe de la jambe et stabiliser votre genou:

1. Lunches ou Squat sur une jambe

En cas de charge sur une jambe, assurez-vous également que votre genou ne bouge pas au milieu de votre pied. Ajustez votre voute plantaire et contractez vos muscles pectoraux pour maintenir votre genou dans la bonne position. Le genou doit toujours être dans le tiers extérieur de votre pied. Pour éviter un stress extrême sous la rotule, assurez-vous que votre genou reste derrière le bout des orteils et ne bouge pas.

2. Squats et presse cuisse 

Assurez-vous que vos genoux ne se déplacent pas pendant l’exercice des deux jambes vers le milieu Cela se produit surtout avec des charges lourdes.Votre voute plantaire est aplatie et l’axe des jambes est déplacé. Les pieds doivent être centrés sur ceux-ci tout au long de l’exercice de sorte que l’axe des jambes reste stable et que l’irritation soit exclue. Encore une fois, il faut veiller à ce que les genoux ne dépassent pas le bout des orteils.

3. Entraînement excentrique

Grâce à un entraînement excentrique ciblé, vous pouvez maîtriser et contrer prophylactiquement les irritations du tendon rotulien ou du tendon quadriceps. L'entraînement sur l'extenseur de jambe est optimal pour cela. La phase concentrique devrait être d'environ 1-2 secondes, la phase excentrique à 6-8 secondes.Au cours de la très longue phase excentrique, vous renforcez les tendons et soulagez les symptômes d'inflammation et de douleur. Voici 3 séries de 15 répétitions.

Si vous avez également des problèmes de genoux, essayez nos conseils et faites attention à l'exécution de l'entraînement des jambes