Large poitrine

Banc de Presse, Banc de presse, banc de presse! Connaissez-vous les gars qui sont couchés sur le banc éternellement et qui ont déjà le sentiment d’avoir effectué une 10ème série de bancs avec 3 répétitions? On dit souvent que le développé couché est le meilleur moyen de construire une poitrine massive. Mais est-ce vrai?

Tout d'abord, nous voulons clarifier l'anatomie de la poitrine

Le muscle majeur pectoral

Lorsque l’on parle d’entraînement pectoral, on pense dans la plupart des cas du gros muscle pectoral, le muscle majeur pectoral. Le plus petit pectoral ne tire que de la projection antérieure de l'omoplate jusqu'aux côtes et tire toute la ceinture scapulaire vers l'avant. Médicalement, ce petit muscle peut parfois causer d’énormes problèmes (avec une position assise quotidienne prolongée, ce muscle peut raccourcir et tirer les omoplates en avant), Cependant, il est négligeable dans l'entraînement en force, et n'a pas besoin d'être entrainé de manière isolée.

Restons avec le plus grand M. pectoralis major. Celui-ci se déplace vers le sternum à la partie supérieure du bras. Ses fibres se croisent à tous les angles de l'épaule pour pouvoir utiliser la puissance du muscle pectoral. En raison de sa très grande origine sur le sternum et de son large tendon sur le haut du bras, il peut être divisé en au moins 2 parties pendant l'entraînement. La poitrine supérieure et inférieure. Les médecins affirment qu'il n'était pas possible d‘entrainer les zones individuelles d'un muscle et que la croissance musculaire ne se produit que dans tout le muscle. Cependant, un objectif peut être défini dans l'entraînement. Chacun des exercices déjà essayés indique un foyer de tension musculaire différent dans le muscle thoracique. Le muscle pectoral réagit comme fort, gros muscle très bien sur des charges lourdes avec un poids lourd, ce qui ne contredit cependant pas les règles de la charge scientifique du sport. Qu'est-ce que cela signifie pour vous dans l'entraînement en force?

Choix d‘exercices:

Fondamentalement, on peut dire que le développé couché est bien sûr un bon exercice pour les muscles de la poitrine. Cependant, vous ne devez pas faire attention à équilibrer le plus de poids possible tout en visant le muscle ciblé. Le développé couché convient bien comme premier exercice à l'entraînement car le muscle pectoral n'est pas fatigué et vous pouvez le resserrer plus consciemment. Alors que le développé couché touche principalement les muscles inférieurs de la poitrine, vous devrez lors du prochain exercice choisir une charge sur la partie supérieure de la poitrine.
Pour la partie supérieure du thorax, le presse banc incliné avec courte durée d'action est très bien. Vous pourrez ici contrôler de manière optimale la direction de la charge et se  concentrer sur la partie supérieure du thorax. Ici, vous devriez également faire attention à prendre la force de la poitrine et laisser les triceps et l’épaule aussi loin que possible. Une variante du Cable Cross est également adaptée, avec une direction de déplacement de bas en haut. Ici, vous devriez considérer toute la gamme de mouvements et aller aussi pleinement dans la tension.

Enfin, un exercice est recommandé dans lequel vous activez de petits muscles auxiliaires et pouvez ramener vos muscles thoraciques à la limite. Butterfly sur l’appareil ou sur le câble est l’exercice parfait pour activer tout le thorax et le ramener à la limite. Ne travaillez pas avec l’élan, mais avec la force de vos muscles thoraciques et concentrez-vous sur la contraction musculaire.

Focalisation:

Le point le plus important dans l’entraînement de la poitrine est la focalisation. Si vous vous concentrez uniquement sur le fait de déplacer beaucoup de poids, vous ne ferez que peu de progrès. Vous devez être pleinement conscient du muscle que vous souhaitez entraîner à ce moment. Cela devrait être votre objectif. Un développé couché avec beaucoup de poids ne vous fera pas mal si tout le pouvoir vient sur les triceps. Étirez votre poitrine juste avant chaque série et obtenez une idée de l'endroit où la charge devrait aller. Dès que vous perdez la tension dans un exercice et que vous ne sentez plus quel muscle prend la charge principale, dévissez un peu le poids et essayez d’attraper le muscle qui est censé se développer.

Charge:

Beaucoup aide beaucoup. Ce n'est pas toujours vrai. Surtout si vous entraînez un muscle difficile à entraîner isolément. Lors de l’entraînement, ajustez toujours le poids de celui-ci pour savoir dans quelle mesure vous allez encore pouvoir entraîner le muscle. C'est l'exigence de base. Fondamentalement, vous allez pouvoir choisir un poids de travail assez élevé lors d'exercices libres et au début de l'entraînement avec des exercices de base. Restez entre 8 et 12 répétitions pour vous entraîner dans le domaine de l'hypertrophie. Pour des charges très lourdes et peu répétitives, vous êtes plus dans la plage de force maximale et ne faites pas grossir vos muscles. (Voir aussi: IK-Entraînement)
Dans des exercices tels que Butterfly sur l’appareil ou le tirage de câble, vous exercez une charge uniforme sur le muscle dans presque toutes les phases du mouvement. Ici, il convient de se rapprocher des 12 répétitions et de maîtriser pleinement le muscle, en particulier à la fin du mouvement. Amenez le muscle en extension complète et utilisez toute la gamme de mouvements. 

Essayez de changer votre entraînement et éloignez-vous du pur banc de presse. Grâce à une variation de la pratique, vous pourrez entraîner spécifiquement les parties du muscle pectoral, définir des priorités et apporter de nouveaux succès.