Base

Hypertrophie, force maximale, endurance de force…. Il existe de nombreux types d’entraînement.Toutefois, pour chaque objectif d’entraînement, vous devez définir un stimulus différent et modifier votre entraînement. En raison d'innombrables recommandations et idées dans les médias sociaux, il vous sera difficile de savoir à quoi doit ressembler un entraînement parfait. Nous voulons vous donner un petit aperçu du stimulus que vous devez mettre dans votre objectif d’entraînement. Ici, nous portons notre attention sur les répétitions, les séances, les temps de pause et le temps de tension (le temps pendant lequel votre muscle devrait être sous charge). Parce que ce n'est que si les bases sont bonnes et que vous définissez les bons stimuli, que vous allez atteindre vos objectifs. Beaucoup souffrent de trop peu de progrès dans l’entraînement. Nous voulons vous aider à maîtriser les bases de l’entraînement.

Hypertrophie

L'hypertrophie est une croissance musculaire ciblée. Il ne s'agit pas de développer plus de force, mais de faire grossir vos muscles, car avoir beaucoup de force ne signifie pas nécessairement avoir de gros muscles. Le taux de répétition lors de l'entraînement en hypertrophie doit être compris entre 8 et 12 répétitions. Idéalement, vous devriez choisir 3 à 5 séries par exercice dans 3 exercices différents pour bien défier vos muscles. Il est important de ne pas exécuter plus de 10-15 séances par muscle. Votre repos entre chaque série doit se situer entre 60 et 90 secondes.Le poids de l'entraînement est sélectionné pour que vous puissiez effectuer un maximum de 12 répétitions à 3-5 séries au cours d'un exercice. Dans la dernière phrase d'un exercice, vous devez faire au moins 8 répétitions. Si vous êtes en dessous, le poids est toujours trop lourd. Si vous parvenez à terminer toutes les séances avec 12 répétitions, le poids est trop léger et il est temps d’augmenter. Vous devez définir un stimulus d'entraînement musculaire au moins 2 fois par semaine lors d'un entraînement à l'hypertrophie.

Répétitions: 8-12 par série
Séances: 3-5 par exercice
Exercices: 2-5
Temps sous tension: 40-60 secondes
Pause: 60-90 secondes

Force maximale

L'entraînement en force maximale consiste à développer plus de force. Cela ne modifie pas le diamètre musculaire mais principalement la  coordination intramusculaire. Cela décrit la capacité d'activer plus de fibres musculaires dans une fibre musculaire. Pour augmenter la force maximale, vous devez travailler avec beaucoup de poids et vous entraîner entre 1 et 5 répétitions avec un maximum de 5 exercices. Le temps sous tension devrait être d'environ 10 à 20 secondes, avec de longues pauses de 4 à 6 minutes pour terminer la récupération. De plus, vous devez protéger vos muscles pendant au moins 5 jours avant de commencer un entraînement de force intensif. Toujours dans le but de l'hypertrophie, il est conseillé d'insérer un entraînement en force maximum de 4 à 6 semaines afin d'améliorer votre coordination intramusculaire et ainsi de stimuler davantage de cellules musculaires lors de l'entraînement en hypertrophie.

Répétitions: 1-5 par séance
Séance: 3-5 par exercice
Exercices: 3
Temps sous tension: 10-20
Pause: 4-6 Minutes

Endurance de force

Pour améliorer votre capacité d'endurance, vous devriez viser un stimulus d'entraînement de 20 à 40 répétitions par série. De courtes pauses de 30 à 60 secondes un temps sous tension de 70 à 100 secondes définissent de bon stimulus. Rappelez-vous: Lors d'un entraînement d'endurance, vous ne brûlerez pas plus de graisse qu'avec un entraînement d'hypertrophie! Vous devez prévoir au moins 3-4 séances d’entraînement par semaine pour un entraînement en force efficace.

Répétitions: 20-40 par série
Séances: 3-5 par exercise
Exercices: 3-5
Temps sous tension: 70-100 secondes
Pause: 30-60 Secondes

Un type de sommeil suffisant et une bonne alimentation sont déterminants pour tout type d’entraînement. L'important ici est avant tout l'équilibre en protéines. Avec POWERSTAR FOOD SUPER HI PRO 128 vous obtenez une composition protéique optimale pour fournir à vos muscles les blocs de construction appropriés. Il est également recommandé de prendre avant l'entraînement BCAA’s pour la protection musculaire. Immédiatement après l'entraînement ou pendant la journée, AMINO MASS vous fournira tous les acides aminés essentiels dans une composition parfaite.