Triceps - c'est comme ça que ça marche

Il se compose de 3 parties différentes et est souvent entraîné avec beaucoup d‘élan et faussement. Les triceps. C'est un muscle important pour fournir un look bien entraîné et bien défini et c'est essentiel si vous voulez des bras épais. Mais est-ce que vous entraînez ce muscle correctement et à quoi devez-vous faire attention pendant l'entraînement ? 

Nous vous informerons et vous donnerons des conseils sur la croissance de vos triceps.

Anatomie

Le triceps est constitué de 3 chefs musculaires, qui se réunissent juste au-dessus du coude et sont responsables de l'extension de celui-ci. En raison de l'origine d'une tête de triceps sur l'omoplate, il a également une petite influence sur le mouvement de l'épaule dans l'extension derrière le corps.

Le muscle extérieur: Le muscle extérieur est le muscle le plus visible du triceps. On le voit surtout de profil. Il trouve son origine dans la partie supérieure du bras et tire jusqu'au coude. En raison de son parcours, il est tendu par une légère rotation interne de l'épaule lors de l'extension du coude, ce qui est important pour un entraînement ciblé.

Le muscle interne ou long: Il est situé sur la surface interne du bras et s'étend de la partie externe de l'omoplate jusqu'au coude. Il a donc une influence sur l'épaule et le coude. La meilleure façon de l'atteindre est de pré-étirer en faisant des exercices au dessus de votre tête.

Le muscle du milieu: Il est presque complètement recouvert par le muscle externe et interne et risque davantage de subir des contraintes sous une charge axiale, avec une préhension supinée.

Excercice 1:

Nous voulons entraîner les trois parties du muscle. Choisissez des exercices qui prédéfinissent l'angle optimal du coude pour vous entraîner spécifiquement. L'exercice parfait pour la partie externe du triceps est le Cable Push Down. La meilleure façon est de choisir la corde double pour la prise en main ou la prise par le haut d'une barre. En raison de la prise serrée, vos épaules se mettront automatiquement dans une légère rotation interne. Maintenant, vous étirez vos coudes, ceux-ci s'étirent légèrement vers l'extérieur.Si vous choisissez la variante avec la corde double, vous pouvez vous étirer, laisser vos mains passer facilement devant l'extérieur de votre corps et étirer complètement vos triceps.

 
Le retour doit être fait lentement excentrique et ne pas perdre soudainement la tension. Restez sous tension pendant l'exercice et concentrez-vous sur la partie que vous souhaitez entraîner.

Exercice 2:

La partie centrale du triceps peut être entraînée séparément si nécessaire. Cette partie, cependant, est utilisée dans tous les exercices de triceps. 
La façon la plus efficace d'entraîner cette partie est de se tenir debout sur le câble. Choisissez maintenant une barre légèrement plus longue où vous pouvez saisir au moins la largeur des épaules. Mais maintenant que vous vous tendez en dessous, vos mains sont suppinées. Maintenant vous étirez vos coudes, vos mains bougent dans un axe et restent toujours dans la largeur des épaules. En pleine tension, vous sentez très exactement la partie médiane du triceps.

Exercice 3:

Nous arrivons maintenant à la partie longue ou intérieure du triceps. Comme c'est elle qui génère le plus de tension pendant le pré-étirement, vous devriez choisir un exercice au-dessus de votre tête. La meilleure façon d'y parvenir est d'utiliser l'haltère à une main au-dessus de la tête ou le câble suspendu pour pousser la corde. Pour cela, pointez votre coude vers le plafond, votre bras supérieur est perpendiculaire au sol. La variante la plus stable comme position de départ est le siège dans la variante à un bras.  Maintenant, étirez complètement votre coude, tendez complètement le triceps et relâchez lentement le poids derrière votre tête. Votre bras reste stable. Lorsque vous réduisez le poids, vous entrez dans l’extension complète de vos triceps.

Conseil 1: Prise ferme

Une bonne prise en main est un élément important si vous voulez contrôler parfaitement la direction du mouvement. Ce n'est que si vous avez le Grewicht ou la poignée stable dans la main, que vous avez le contrôle total et que vous pouvez contrôler correctement les muscles ciblés.
Saisissez-le donc toujours de toute votre main et stabilisez votre poignet sans le plier.

Conseil 2: Exécution

 Pendant l'entraînement du triceps, il est crucial de charger le muscle sur toute sa longueur.  Faites donc attention à ne pas faire d'exécutions partielles et concentrez-vous sur le muscle que vous voulez contracter.  Si vous ne pouvez pas contrôler le poids sur la totalité du mouvement, vous devriez choisir un poids plus léger. Toujours aller lentement et avec contrôle dans toute l'extension du muscle pour utiliser tous les tissus. Lors de la mise en tension, vous devez étirer complètement le muscle et utiliser pleinement la tension. Faites attention à un buste stable et évitez un mouvement de balancement rapide. Ça ne vous servira à rien pour la construction musculaire. Ne vous laissez pas tenter par les autres dans la salle de sport de faire des mouvements de pompe insensés dans tout le haut du corps, mais concentrez-vous sur le muscle que vous voulez vraiment contracter.

Conseil 3: Stabilité

Le haut de votre corps devrait toujours être stable pendant l'entraînement des triceps. Étirez votre poitrine vers l'avant, faites-vous grand et contracter les muscles de votre dos. Vous éviterez ainsi une irritation inutile de l'épaule ou de la colonne cervicale. Pensez donc à toujours garder un torse stable et à vous concentrer sur les muscles ciblés.

Conseil 4: Éviter le surentraînement

Der Trizeps besteht zwar aus 3 Muskelbäuchen, er ist aber kein riesiger Muskel. Versuche die Belastung anzupassen. Wenn du zuvor schweres Brusttraining absolviert hast, wird dein Trizeps schon etwas geschwächt sein. Es ist also klug deine Belastung anzupassen. Wähle eher 8 Wiederholungen mit schwererem Gewicht und absolviere pro Übung maximal 3 Sätze. Du solltest nach einem schweren Brusttraining deine Belastung auf ca. 9 Sätze in anschließenden Trizeps Training beschränken um Übertraining zu vermeiden.

Conseil 5: Suppléments corrects