Deadlift

Il y a des exercices que vous ne pouvez pas éviter dans le cadre de la musculation. L'un d'eux est sans aucun doute le deadlift ou le crosslift. Ici, une technique parfaite est cruciale afin de réussir l‘entraînement sans blessures.

Il existe différentes variantes d'un soulevé de terre, mais certains principes de base restent les mêmes pour toutes les variantes. Une variante est, par exemple, le soulevé de terre avec les genoux étendus, le soi-disant soulevé de terre roumain. En revanche, le soulevé de terre sumo se fait avec les jambes grandes ouvertes.

Cependant, nous ne voulons pas nous étendre ici sur les innombrables variantes du cross-lifting, mais plutôt expliquer les techniques de base pour éviter les blessures et pouvoir s'améliorer en permanence.

Problème 1 : Perte de stabilité de la colonne lombaire

La perte de stabilité de la colonne lombaire est l'un des plus grands problèmes et un facteur de blessure majeur. Avec le mouvement excentrique, il peut arriver que vous perdiez de la force dans la colonne lombaire et et que vous vous écartiez de la  flexion. La conséquence est un déplacement de la masse du disque intervertébral vers l'arrière, ce qui à long terme peut conduire à des problèmes du disque intervertébral. La colonne vertébrale doit être maintenue dans une position neutre tout au long du mouvement. Neutre signifie une légère extension de la colonne lombaire. Dès que la colonne lombaire s'aplatit ou se recroqueville, le mouvement est incorrect et peut entraîner des blessures.
Mais quelle en est la raison ? La cause en est souvent un raccourcissement des muscles ischio-jambiers ou une immobilité excessive du bassin et de la hanche. Une façon d'améliorer l'amplitude des mouvements et de maintenir la stabilité consiste à limiter l'amplitude des mouvements. Pour ce faire, vous pouvez régler le support d'haltères un peu plus haut. Jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la colonne lombaire stable pendant tout le mouvement. Dès que le mouvement devient facile, il est temps de déplacer le support d'haltères plus bas. Vous pouvez continuer ainsi jusqu'à ce que vous soyez capable d'effectuer toute l'amplitude du mouvement de manière stable. Bien entendu, vous pouvez également mobiliser et étirer vos muscles ou votre articulation de la hanche de manière isolée. Après, cependant, vous devriez le réintégrer dans le mouvement du soulevé de terre.

Problème 2 : Perte de force dans la colonne lombaire

Un autre facteur de bonne exécution est la force exercée sur la colonne lombaire. Vous pouvez les entraîner de façon optimale avec les hyperextensions.Ici aussi, assurez-vous que la colonne lombaire reste neutre ou plutôt en extension. De cette façon, vous pouvez améliorer localement la force dans cette région et améliorer vos performances en soulevé de terre.

Problème 3: pieds et genoux qui s'affaissent

Souvent, dans la salle de sport, vous allez voir vos genoux se replier vers l'intérieur lorsque vous allez soulever des poids. Cela ne doit en aucun cas se produire, car cela peut entraîner des blessures et restreindre davantage vos mouvements. La cause ici est souvent le manque de force dans les fessiers et un affaissement de la voûte plantaire. La voûte plantaire doit être droite et stable pendant tout le mouvement. De cette façon, vous allez pouvoir stabiliser vos genoux et éviter les blessures. De bonnes chaussures peuvent être d'une aide décisive ici si vous ne pouvez pas stabiliser activement votre voûte plantaire.

Essayez de mettre en pratique nos conseils et d'améliorer votre technique. Étape par étape, vous pouvez améliorer votre mouvement et votre stabilité.

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