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Conseils exclusifs d'entraînement du professionnel

Posté le: Aug 24, 2018 | Auteur: Rodney Conrad | Catégories: Entraînement

Plan d‘entraînement de l'IFBB Pro Martin Dudas

Conseils exclusifs d'entraînement du professionnel

PSF Athlet Martin Dudas Dans mon entraînement pour la construction musculaire, j'essaie d'atteindre une intensité élevée. Une unité d'entraînement est relativement courte (environ 40 minutes à 50 minutes), mais très intense. Pendant l'entraînement, je parle à peine et je suis totalement concentré sur l'exercice à effectuer. Pour chaque série, le maximum est donné, ce qui évite également la répétition. Les pauses entre les séries sont aussi courtes que possible (environ 45 secondes) - dès que la fréquence respiratoire s'est un peu calmée, je commence par la série suivante. Lors de l'entraînement des jambes, les pauses sont un peu plus longues. Chaque exercice et chaque répétition est effectué correctement, quels que soient le poids et le nombre de répétitions. La vitesse d'une répétition telle que un squat est plutôt lente en descendant et assez rapidement en se levant. Toute déchirure ou chute lors de l'exercice est à éviter à tout prix.

Lundi / Dos	Série	Répétitions

Tirages verticaux	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Tirage horizontal	5	20 – 15 – 12 – 10 - 8
T-haltère	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Tirage horizontal serré	5	20 – 15 – 12 – 10 - 8
Tirage horizontal revers de la poitrine	5	20 – 15 – 12 – 10 – 8
Machine Pull-Over	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
hyper extension	4	25 – 20 – 20 – 20

Mardi /Bras	Série	Répétition

Biceps Curls à la barre	4	20 – 15 – 12 – 10
Biceps Curls avec haltères	4	20 – 15 – 12 – 10
Hammer curls	4	20 – 15 – 12 – 10
French Press	4	20 – 15 – 12 – 10
Extensions à la poulie	4	20 – 15 – 12 – 10
Extensions couché	4	20 – 15 – 12 – 10

Mercredi / Pectoraux

Série

Répétition

Développé incliné

20 – 15 – 12 – 10

Développé incliné sur le multipress

20 – 15 – 12 – 10

Développé incliné avec haltères

20 – 15 – 12 – 10

Pull Over

20 – 15 – 12

Ecartés aux poulies

35 – 25 – 20 – 15

Jeudi: Libre

Vendredi / Jambes	Série	Répétition

Beinstrecker	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Kniebeugen	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Beinpresse	5	25 – 20 – 15 – 12 - 10
Beinbeuger	5	25 – 20 – 15 – 10 - 12
Kreuzheben mit gestreckten Beinen	5	20 – 15 – 12 – 10 – 12
Waden stehend	5	20 – 20 – 15 – 12 - 12
Waden sitzend	4	20 – 15 – 12 – 10 - 8

Samstag / Schulter	Sätze	Wiederholungen

Seitheben	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Front drücken	5	20 – 15 – 12 – 10 - 8
Vorgebeugt seitheben	5	20 – 15 – 12 – 10 - 10
Front heben	3	15 – 12 – 10
Nackenziehen Kurzhantel	3	20 – 15 – 12
Hyperextention	3	20 – 20 – 15

Sonntag: Frei

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