Lisez le rapport créatine:
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- Augmentation de la force et du tissu musculaire grâce à la créatine
- La créatine "fait" des champions
- Le dosage correct et ce qu'il faut respecter pendant la prise de créatine
- Comment augmenter l'effet de la créatine jusqu'à 300 %
- La propre "créatine"
- Activer le "système de transport": l'insuline "pousse" la créatine dans les cellules musculaires
- Substances utiles: Dextrose, chrome - sulfate de vanadyle - taurine, glutamine - zinc
L'histoire de la créatine et le sport:
Dans les années 70 et 80 des sportifs d'haltérophilie on essayé d'augmenter le stock de créatine et de renforcer leur performance en mangeant de grandes quantités de viande. Au cours des années il y a eu de plus en plus d'études scientifiques qui fournissaient la preuve que la créatine avait des effets d'accroître la performance.
Au fil des années, on a dû constater que la consommation de viande excessive posaient des problèmes de santé, p.ex. l'augmentation du taux de l'acide urique. A la recherche d'une alternative raisonnable on a pu constaté qu'il était possible d'augmenter la force et la prise de masse musculaire à l'aide de monohydrate de créatine, tandis que le phosphate de créatine et l'ATP n'avaient aucun effet.
En 1992 des scientifiques suédois ont démontré que la créatine est absorbée sans dommages par l'intestin en la prenant par voie orale. Ils ont en outre déterminé que l'apport de monohydrate de créatine augmente la concentration de créatine dans le plasma sanguin jusqu'à 50%.
Dans la même année la créatine a fourni des titres lorsque Linford Christie, champion de Barcelone, a proclamé suite à la course sur 100 mètres, qu'il devait sa montée en puissance et en performance à la prise de monohydrate de créatine. âé
La créatine est un produit intermédiaire du métabolisme énergétique:
La Créatine, également appelée acide Methylguanidinessig, est un produit intermédiaire du métabolisme énergétique et, est synthétisée dans le foie, à partir des trois acides aminés, glycine, arginine et methionine. Grâce à cette synthèse endogène l'organisme est capable de produire 1 gramme de créatine par lui-même.
Le besoin et la présence dans la nature:
Le besoin normal en créatine est de 2 g / jour. Le corps peut en produire la moitié, le reste doit être apporté par l'alimentation quotidienne. La Créatine (dérivée du mot grecque viande = Kreos) se trouve surtout dans les aliments d'origine animale. Dans l'alimentation d'origine végétale il n'y a que des traces. Lors d'un régime mixte il y a en moyenne, un apport en créatine de 1 g par jour. Généralement les végétariens ont une diminution du stock de créatine et sont donc désavantagés, en particulier dans les sports qui demandent de la force rapide.
L'excès de créatine est décomposé:
De la créatine superflue est en grande partie excrétée, inchangée partiellement par les reins sous forme d'un produit résiduaire appelé creatinine. Il n‘y a ainsi, pas d' effets secondaires de surdosage possible, d'autre part l'apport en dose trop élevée ne fournira aucun avantage.
La Créatine améliore l'apport énergétique pendant l'effort:
L'organisme humain dispose de deux stocks d'énergie de disponibilité immédiate:
adénosine triphosphate (ATP) et phosphocréatine (CP). La Créatine (C) est surtout présente dans le tissu musculaire sous forme de phosphate de créatine.
Pour la contraction musculaire, c'est à dire, pour le véritable travail musculaire, uniquement l'ATP peut être utilisé. A cette occasion l'ATP est fendu en l'ADP (adénosine diphosphate) et en phosphate (P), effet pendant lequel de l'énergie est libérée: ATP -> ADP + P + énergie.
Les réserves de l'ATP sont très petites et épuisées après environ 1-2 secondes. Les stocks de phosphate de créatine sont environ 5 fois plus élevés. Ils sont utilisés pour rétablir l'ATP nécessaire pour le travail musculaire. A cette occasion le phosphore de créatine transmet sa fraction de phosphore à l'ADP avec la formation de l'ATP: ADP + CP —> ATP + C.
L'ATP en combinaison avec de la phosphocréatine suffit pour un travail musculaire intensif d'environ 5-10 secondes. Ensuite les muscles ont besoin d'une autre source de production d'énergie, comme p.ex. des hydrates de carbone et de graisse.
La régénération de l'ATP à l'aide de phosphocrétaine apporte un autre effet bénéfique, à savoir l'effet de désacidification, puisqu'il y a une acidification accrue des muscles provoquée par des efforts musculaires intensifs. Les cellules sont ainsi protégées contre l'acidification et contre l'épuisement prématuré, surtout pendant un entraînement intensif.
La disponibilté de phosphore de créatine est ainsi le facteur limitant essentiel de la performance pendant des efforts physiques à cour terme.
Le stock de créatine dans les muscles peut être augmenté:
Le taux de créatine normal de la cellule musculaire avec l'apport d'une alimentation équilibrée est d'environ 30mg de créatine /100g de tissu musculaire. A l'aide d'un entraînement de force rapide/pliométrique, mais beaucoup plus simplement par l'apport avec l'alimentation, p.ex. sous forme d'un complément alimentaire, la concentration et le niveau de créatine peuvent être significativement augmentés. La capacité maximale de la quantité de créatine stockée dans les muscles est située entre 400 et 500mg de créatine/100g de muscle.
La capacité de stockage de la musculature baisse après quatre à six semaines:
Le muscle est capable uniquement en mesure limitée de stocker de la créatine en une telle forte concentration. Après quatre à six semaines la capacité de stockage des cellules baisse et la teneur en créatine diminue, même si l'apport est encore augmenté.
C'est la raison pour laquelle il est nécessaire d'entrecouper de pause l'apport en créatine tous les six semaines pendant 3 semaines. Une nouvelle phase de recharge apporte ainsi le plein effet de la créatine. On en profite à long terme, si la prise de créatine est répartie sur plusieurs périodes.
La créatine augmente la puissance et accélère la construction musculaire
Surtout pour les activités sportives qui demandent une capacité de puissance rapide, liée à une contraction musculaire à court terme, qui dépendent directement d'un apport en créatine. Une multitude d'études démontrent, que des athlètes des sports de force ou des sports pliométriques (sprinters, lanceurs, haltérophiles, culturistes) profitent le plus de la supplémentation en créatine. Grâce à créatine on peut atteindre un gain de force de 10% en moyenne. Même des rapports de sportifs d'une augmentation de la force de 20% à 30% ne sont pas rares.
La créatine est bien appréciée au Bodybuilding grâce à l'effet de prise de masse. Puisque la créatine lie les eaux, les cellules musculaires "s'agrandissent". Les muscles ont l'air plus "plein" et plus volumineux, mais pas du tout lisse, puisque l'eau est vraiment retenue dans les cellules musculaires et non sous les épidermes. La tension de cellule élevée exerce une stimulation analogique / constructive sur les cellules musculaires, c'est à dire la créatine stimule ainsi la construction musculaire. Plus de force et de l'intensité d'entraînement élevée stimulent et provoquent une augmentation de la croissance musculaire.
La prise de masse pendant une cure de créatine est environ de quatre à six kilogrammes en moyenne.
Valeurs empiriques au secteur endurance
Pour les sports d'endurance typiques avec des efforts uniformes et continus (course de longue distance p.ex.)
La plupart des études n'a pas pu constater des effets d'amélioration de la performance. Cependant les différentes opinions sont contradictoires: Au cours de certaines situations de course (accélération, sprint) la capacité de force rapide peut être utile et peut influencer la performance. Un apport en créatine est également avantageux puisque non seulement l'acidification des muscles est retardée mais aussi la sensation d'épuisement. Pendant des efforts physiques d'endurance avec des phases d'intensité élevée, p.ex. sports de balle, triathlon, une augmentation de la performance est atteinte grâce à l'apport en créatine.
Résumé des effets d'un stockage élevé en créatine:
- environ 10 % de force en plus et endurance de force
- un plus en force explosive et de tension musculaire
- capacité de force rapide élevée pendant les sports de balles ou d'endurance
- une régénération plus rapide suite à l'entraînement
- construction musculaire et prise de masse accélérée
Le monohydrate de créatine est utile pour augmenter la teneur en créatine dans le muscle
Il y a encore quelques années que des haltérophilistes ont essayer d'augmenter le taux de créatine aux muscles à l'aide d'un régime de viande. Pour absorber cinq grammes de créatine par l'alimentation, il est nécessaire de manger 1,1 kg de viande de boeuf (crue). Ceci n'est plus possible aujourd'hui à cause de l'ESB et à cause de l'apport malsain de graisse, de cholestérol et de purine.
Il est beaucoup plus utile de prendre de la créatine comme complément alimentaire sous forme de monohydrate de créatine. Le monohydratee de créatine est une poudre cristalline composée de créatine et d'eau. Le monohydrate de créatine est absorbé intact à travers l'intestin. Dans la cellule musculaire se produit du phosphate de créatine par l'absorption d'un résidu phosphate. Le phosphate est présent dans la cellule, il ne s'agit donc pas d'un facteur limitant.
Les formes actives d'origine phosphate de créatine et ATP sont d'autre part inutiles. leurs molécules sont trop grandes pour être absorbées.
Des compléments alimentaires contiennent de la créatine obtenue synthétiquement
La créatine contenue dans les compléments alimentaires n'est absolument pas d'origine animale. Elle est plutôt obtenue purement synthétique à base de chaux et de charbon. Les utilisateurs de produits de créatine ne doivent pas avoir de soucis concernant des risques d'ESB.
Monohydrate de créatine - le dosage idéal
Pour remplir les stocks de créatine des cellules, la division de la phase de charge dans une "phase de charge" de cinq et de sept jours a fait ses preuves avec une phase de maintien ultérieure.
L'objectif de la phase de charge est de "sursaturer" les muscles avec de la créatine. Pendant les deux premiers jours de des cinq jours le muscle est saturé. Grâce à la sursaturation avec de la créatine les stocks de créatine dans les cellules musculaires peuvent être augmentés en moyenne de 300 mg/100 g de muscle à 400 mg.
L'effet de saturation peut être maintenu pendant des semaines avec un dosage inférieur (phase de maintien).
Il est nécessaire que la créatine soit prise en plusieurs doses uniques (3-5 g) tout au long de la journée, puisque le muscle n'est pas capable d'absorber de grandes quantités. Des doses uniques trop élevées provoquent une perturbation de l'absorption de la créatine et des pertes par l'urine.
Schéma du dosage de créatine:
Phase de charge:
1er +2ièm jour: 30g (6x5g)
3ième jour: 25g (5x5g)
4ième jour: 20g (4x5g)
5ième jour: 15g (3x5g)
Phase du maintien:
à partir de la 6ième journée: 10g (2x5g ou 4x2,5g)
Après la 6ième semaine env. 3 semaines de pause, ensuite recommencez avec la phase de charge.
Surtout la phase de charge et la répartition en doses unique exigent une organisation précise:les doses de créatine sont à prendre entre les repas avec une distance temporelle longue, puisque la graisse prise avec l'alimentation inhibe la sécrétion d'insuline qui renforce l'absorption de la créatine dans les cellules musculaires. Il est utile de prender de la créatine avec de l'eau ou du jus de raisin ( dextrose contenu augmente la sécrétion d'insuline), évitez le lait, il aggrave l'absorption à cause de sa teneur de graisse.
Comment augmenter l'effet de la créatine à 300 %
Avec une augmentation de l'apport en créatine il est normalement possible d'augmenter le gain de force de 10%. . Non seulement 10%, mais 300% d'augmentation de la force et une croissance musculaire beaucoup plus élevée sont à atteindre, si
1. vous optimisez le "système de transport" de créatine indigène et
2. en augmentant l'effet de la créatine par l'augmentation du volume cellulaire
1. Optimisation du système de transport de créatine endogène
Grâce à l'optimisation du système de transport il est possible d'augmenter le stockage de créatine dans les cellules musculaires jusqu'à 500mg/100mg de muscle!
Après la prise de monohydrate de créatine il y a dans un court délai une augmentation de la concentration de créatine dans le sang. Cependant cette augmentation persiste uniquement pendant une durée d'une à une heure et demi, ensuite la dégradation et des processus d'excrétion provoquent une baisse du taux de créatine.
La créatine est donc disponible pendant un temps limité pour être transportée dans les cellules musculaires par le circuit sanguin. Dès que ceci ne réussit pas puisque le système de transport est trop lent ou ne travaille pas efficacement, la charge en créatine de la cellule musculaire s'aggrave et une partie de l'effet de la créatine est gaspillée. Pour atteindre un effet de créatine maximal il est nécessaire que le système de transport fonctionne bien.
Qu'est-ce que veut dire "système de transport endogène"?
Tout le monde sait que l'absorption de sucre dans le sang (Glucose) dans les cellules musculaires dépend de l'insuline, une hormone du pancréas. Un manque en insuline peut provoquer une hausse du taux de sucre dans le sang et la diabète mellitus.
L'insuline peut bien en faire d'avantage: Elle ne transport non seulement le glucose dans les cellules musculaires, mais elle améliore aussi l'absorption d'acides aminés, de tryglcérides (graisses) et de créatine. C'est la raison pour laquelle l'insuline est aussi appelée hormone anabolique, c'est à dire l'hormone constructive de l'organisme.
Des études ont démontré que l'insuline pompe carrément de la créatine dans les cellules musculaires, l'insuline provoque une charge en créatine dans le muscle plus rapide et plus élevée.
Notez cependant que l'insuline stimule le stockage de graisse corporelle.
Des sportifs qui risquent un stockage adipeux doivent se méfier d'une sécrétion d'insuline excessive.
Il y a en principe deux possibiltés de réaliser un effet d'insuline plus efficace:
- par la sécrétion plus élevée
- par l'amélioration de l'efficacité de l'insuline
Les possibilités de l'augmentation de la sécrétion d'insuline
L'organisme peut être stimulé de manière simple de sorte à sécréter de l'insuline en plus, à savoir par la prise de dextrose.
Le dextrose provoque une hausse du taux de sucre dans le sang et ainsi une sécrétion d'insuline plus élevée, cela signifie que les cellules musculaires sont capables d'absorber de la créatine en quantité plus élevée.
Quelle quantité en supplément est la meilleure actuellement à examiner. La plupart des doses recommandées se situent entre 30 à 50 grammes (par portion de créatine).
La prise de dextrose peut entraîner des inconvénients.
Le dextrose a normalement un effet de réduire la performance. Par la chatte d'insuline élevée le taux de sucre dans le sang baisse rapidement et on se sent plutôt mal, alourdi et épuisé. Ce n'est pas en vain qu'il est meilleur de favoriser des hydrates de carbone complexes dans l'alimentation, car ceux-ci seront absorbés en différé (time released) et le résultat en est que le taux d'insuline augmente faiblement. D'autre part, le dextrose est considéré comme valeur de la vitamine B. Si vous prenez du dextrose tenez à ce qu'il soit enrichi en vitamine B. Respecter aussi les calories supplémentaires. Exemple phase de charge: en prenant six portions par jour avec du dextrose il est facilement possible de prendre plus de 1000 kilocalories!
Il est plutôt déconseillé de prendre des produits de créatine qui contiennent déjà du dextrose
Il faut doser le dextrose selon vos besoins.
Normalement 2 à 3 cuillères sont suffisantes par unité de créatine, pour les personnes avec un métabolisme rapide (appelées Hardgainer) il est possible de prendre 5 à 6 cuillères. Évitez des produits de créatine qui contiennent déjà du dextrose, puisqu'un dosage individuel n'est plus possible.
Puisque le dextrose n'est pas cher, c'est la raison pour laquelle des produits de créatine sont bien souvent "allongés" avec du dextrose. Il y a des produits de différents producteurs renommés sur le marché qui ne contiennent que 10 à 15% de créatine, le reste c'est du dextrose!
Achetez uniquement des produits de créatine sans dextrose ajouté!
Du monohydrate de créatine pur est toujours neutre au goût. Un goût sucré ou un goût spécifique indiquent l'ajout de dextrose!
Cherchez également du dextrose avec de la créatine, mieux, un produit enrichie avec du complexe de la vitamine B. C'est une alternative peu coûteuse à l'égard des produits combinés et elle permet un dosage individuel. âé
Des produits de protéine enrichis avec de la crétine ou des barres sont absurdes, puisque un dosage optimal n'est pas possible!
La graisse contenue gêne l'absorption de la créatine dans les cellules musculaires.
Un manque de zinc peut affaiblir le stockage optimal de créatine
Pour la sécrétion d'insuline au pancréas l'oligo-élément zinc est absolument nécessaire.
Le zinc peut être considéré comme minéral anabolique. S'il y a un manque l'absorption d'éléments nutritifs dans les cellules se détériore ainsi que le stockage de créatine.
Veillez à ce que l'apport en zinc soit suffisant pour assurer une production d'insuline suffisante.
Des possibilités pour améliore l'efficacité de l'insuline
Une autre possibilité d'améliorer l'absorption de créatine dans les cellules musculaires est l'augmentation de l'efficacité de l'insuline. Étant donné que la chute d'insuline ne sera pas élevée, il n'y a pas de dangers qu'il ai une accumulation de graisse corporelle supplémentaire, au contraire: il y a moins de graisse corporelle stockée, puisque l'insuline travaille plus efficacement, ainsi des quantités beaucoup plus inférieures sont suffisantes.
Les possibilités d'améliorer l'efficacité de l'insuline sont l'optimisation de l'apport en chrome et un apport élevé de sulfate de vanadyl. De ce fait la croissance de la force et des muscles deviennent plus grandes.
a) Le chrome est co-facteur de l'effet de l'insuline
Le Chrome est un élément central du soi-disant facteur de tolérance au glucose (FTG), il s'agit d'un co-facteur de l'effet de l'insuline. Celui-ci stimule le système de transport de l'insuline, à tel point que la créatine ainsi que d'autres éléments nutritifs seront beaucoup plus rapidement transportés aux cellules.
Une carence en chrome aggrave l'absorption de créatine dans les cellules musculaires!
On discute actuellement si le manque de chrome peut même provoquer de diabète type II et l'intolérance au glucose qui arrivent fréquemment avec l'âge.
L'approvisionnement en Chrome est bien souvent insuffisant
Le besoin en chrome est de 50 - 200 µg/ jour, nous prenons en fait en moyenne seulement 40- 70 µg! Surtout des sportifs sont bien souvent sous-alimentés à cause du besoin plus élevé.
L'apport suffisant en chrome est nécessaire pour optimiser le stockage de crétine! Des compléments alimentaires contiennent du chrome sous forme à liaison organique et bien disponible, du Picolinate de Chromme-III.,
b) Le Vanadium devrait avoir un effet similaire à l'insuline
Le Vanadium devrait exercer un effet similaire à l'insulines respectivement, devrait renforcer l'effet de l'insuline. Concernant les mécanismes sous-jacents on ne sait que peu. On estime que le Vanadium stimule les récepteurs d'insuline à la membrane cellulaire. Le Vanadium est chez nous à recevoir sous forme de Sulfate de Vanadylie.
Combinez la créatine avec du sulfate de vanadyle pour augmenter encore une fois le transport de créatine à la cellule musculaire.
L'effet d'une supplémentation de créatine sur la teneur de créatine dans le muscle et la capacité de puissance maximale
Concernant les substances suivantes on suppose u'elles améliorent également la chute d'insuline, respectivement qu'elles ont des effets similaires à l'insuline:
Molybdène: substance similaire à l'insuline (comparable au vanadium)
Niacine: élément du facteur de tolérance au glucose comme le chrome
Taurine: peut améliorer l'effet de l'insuline comparable au chrome et peut également augmenter l'hydratation cellulaire voir ci-dessous
Vitamine E: un manque de Vitamine-E peut dégrader l'absorption de créatine dans les cellules musculaires
Vitamine A: des scientifiques ont récemment découvert, que la vitamine A soutient la conversion du glucose, c'est à dire un effet comparable au chrome et au vanadium.
Les vitamines antioxydantes A und E ainsi que le Sélénium protègent l'insuline et les récepteurs d'insuline (les sites de liaison de l'insuline sur la surface cellulaire) contre les radicaux libres.
2. Augmentation de l'effet de créatine par l'augmentation du volume cellulaire!
Il est connu de la Taurine et de la L-Glutamine, qu'elles augmentent le volume cellulaire et l'hydratation cellulaire que la céatine. De ce fait vous avez:
- un effet de pompage beaucoup plus élevé
- la tension cellulaire exerce un stimulus anabolique, qui soutient en plus la construction musculaire
- la cellule plus remplie contient encore plus d'éléments élastiques
- afin d'avoir plus d'élan et d'élasticité
- afin de profiter d'une augmentation de la capacité de puissance
L-Glutamine stimule également la croissance musculaire. Les deux substances soutiennent également la régénération suite à l'entraînement, il s'agit d'un aspect important puisqu'on à l'aide de la créatine on s'entraîne de manière beaucoup plus intensive et le corps est soumis à des efforts plus importants.
L'ACH (acide hydrocitrique) et le Magnésium augmentent le stock de glycogène dans les muscles. Le glycogène fixe l'eau dans la cellule, effet qui est relié au volume cellulaire et à la tension cellulaire plus élevé. Le glycogène est également l'apport supplémentaire d'une capacité de puissance et d'une performance d'endurance maximale.
La caféine nuit les effets de la créatine
Il y a des études scientifiques qui démontrent que la caféine réduit à néant l'effet de la créatine concernant à l'augmentation de la force. Peu importe l'effet actuel, même si la consommation de caféine se décalé pendant 20 heures, on n'a pas pu constaté l'effet d'une augmentation de la force. Même si on n'a pas encore pu déterminé comment et pourquoi la caféine freine l'absorption de la créatine, il est quand même nécessaire de limiter la consommation de café, de thé ou de boissons contenant de la caféine ou du guarana pendant la cure de créatine.
Des compléments de Créatine sont d'usage sûr
Du point de vue nutritionnel et de la médecine du sport, l'apport élevé en créatine est classé sans risques. Sauf une prise de masse musculaire, il n'y a pas d'effets secondaires, même avec une prise quotidienne de 20 à 30 grammes. La créatine excédentaire est excrétée par l'urine, il n'y a ainsi pas d'effets secondaires à craindre.
Parmi des sportifs sensibles, des prises unitaires trop élevées, sauf la phase de charge, peuvent provoquer des maux d'estomac ou de la diarrhée. Les symptômes régressent si la dose unitaire est réduite à 3-5g ou si la dose totale est réduite.
La créatine n'est pas un moyen de dopage!
La créatine est un élément naturel de notre alimentation. Il n'appartient absolument pas aux substances interdites selon les politiques antidopage internationales.
Ni le comité olympique international (COI) ni d'autres fédérations sportives ont établi ou prévu une interdiction par rapport à la créatine.
La créatine est un aliment, il ne s'agit pas d'un médicament
Comme tous les aliments, la créatine influence des fonctions corporelles. Beaucoup de juristes et pharmacologues etc... essaient de classer la créatine comme médicament. Mais finalement, la créatine est un complément alimentaire, puisqu'on l'utilise au lieu d'une consommation de viande excessive pour augmenter l'énergie à court terme et la force explosive. Comme apport d'énergie la créatine a un but alimentaire et il s'agit ainsi d'un aliment.
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