Phase de masse v- phase de régime

En musculation ou en entraînement de force, le niveau le plus élevé est divisé en deux phases différentes: en phase de masse et en phase de définition / phase de régime.

Alors que l'objectif principal de la phase de masse est de construire le plus de masse musculaire possible, la phase de définition consiste en un régime très strict pour brûler la graisse corporelle tout en maintenant de manière optimale votre propre masse musculaire.

Tout comme l'apport alimentaire change pendant la phase de masse et le régime alimentaire, votre entraînement dans la phase respective doit également être adapté à l'objectif de l'entraînement.

La plupart des gens savent comment l’entraînement doit être construit pendant la phase de masse. Mais qu'en est-il pendant le régime?

Sur le net, vous trouverez beaucoup de connaissances et d'opinions différentes sur ce sujet.

Il est clair que le régime alimentaire doit être changé à ce stade. Cela ne signifie pas que les choix diététiques doivent être très différents, mais simplement que le bilan calorique des aliments consommés se comporte de manière à consommer moins d'énergie que vous n'en consommez.

De nombreux théoriciens et supposés experts commencent ici et concluent que vous devez vous entraîner pendant la phase de régime dans la zone d'endurance, afin de brûler encore plus de calories grâce à l'effort et aux mouvements supplémentaires.

Cette approche fonctionne certes, mais elle n’est pas efficace. Parce que très peu de gens savent que la combinaison de l'entraînement en force (l'entraînement avec une répétition de 15.) Et un déficit calorique conduit inévitablement à une perte musculaire immédiate.

Comme déjà mentionné, la phase de régime devrait viser à perdre le plus de graisse possible tout en maintenant le plus de masse musculaire possible.

Pour comprendre pourquoi l'approche de l'entraînement plus léger avec plus de répétitions est le mauvais, nous devons d'abord examiner l'évolution de l'homme.

La médecine évolutive a une explication très convaincante à cela: le corps humain fonctionne exactement comme il l'a fait pour nos ancêtres il y a jusqu'à 100 000 ans. Pour chaque situation, notre corps a appris à gérer ses forces et à assurer sa survie.

Si vous vous trouvez dans un déficit calorique en raison de votre régime alimentaire et que vous rencontrez également un entraînement répétitif, votre corps essaiera automatiquement de s'adapter à cette situation pour "survivre"..Il doit donc se débarrasser des tissus qui utilisent de l'énergie pour bien s'adapté avec ce qui lui est fourni à ce moment-là. Ainsi, votre corps commencera à décomposer les muscles et à protéger les réserves de graisse vitales.

Pour éviter cela, vous devez continuer à vous entraîner avec une intensité de charge élevée au cours de cette phase. Il s'agit de garder le niveau de puissance du point de départ. Cela ne réussit que pour un entraînement intensif compris entre 5 et 10 répétitions. Vous indiquez donc à votre corps que la force à laquelle il doit résister est toujours récurrente et qu’il n’a donc d’autre choix que de brûler les réserves de graisse au lieu de la masse musculaire. Bien sûr, avec l'augmentation de la réduction de la masse grasse corporelle, cela sera plus difficile, car d'une part, il ne lui manque pas l'énergie nécessaire pour déplacer le poids au travail car au moment de la construction, et d'autre part, bien sûr, moins de graisse est disponible, ce qui peut être supprimé. Les suppléments tels que la bêta-alanine, la créatine et le pré-entraînement renforcent l’effet de maintien du volume et de l’intensité à la fin de votre régime.

Votre corps essaie toujours d'agir de manière orientée vers la survie, raison pour laquelle il dégrade la masse musculaire malgré un entraînement approprié à une masse grasse basse. Cependant, ce processus serait plusieurs fois plus élevé si votre entraînement était dans la zone d'endurance.

Il est important de savoir que plus vous réduisez votre masse grasse, plus cette condition dure longtemps, et plus vous perdez de muscle. Ce résidu doit ensuite se rattraper rapidement dans la phase de masse suivante. Le but devrait être que ce résidu soit aussi faible que possible.

Voici un autre aspect de la raison pour laquelle il est logique de faire de l'exercice dans une phase de régime comprenant 15 répétitions:

Vous pouvez garder vos muscles au mieux en ralentissant votre alimentation et en réduisant vos besoins en calories de quelques 100 à 200 kcal. À ce stade, vous vous pesez chaque matin avant le premier repas et, une fois que vous cessez de maigrir, vous réduisez votre consommation quotidienne de 200 kcal. Vous pouvez donc perdre du poids lentement et à bon escient tout en gardant vos muscles au maximum.

Si vous modifiez votre entraînement pour atteindre une consommation encore plus élevée, c’est d’une part que vous arrivez immédiatement dans une zone de déficit important, où il est très difficile vos propres besoins et à partir de quelle valeur vous commencez. Une réduction trop rapide du nombre de calories conduira inévitablement à la perte de votre masse musculaire, car votre corps tentera à nouveau de s'adapter aussi longtemps que possible avec ce qui lui est disponible.

En résumé, on peut dire:

En raison du déficit calorique pendant la phase de régime, votre entraînement ne devrait pas être différent de celui de la phase de renforcement musculaire. Essayez de travailler le plus longtemps possible avec le poids de travail du point de départ.

De plus, les unités d'endurance doivent être évitées, en particulier avec les hardgainers durant cette phase. Votre métabolisme des graisses est suffisamment stimulé par l'entraînement musculaire répété chaque semaine.