Larges épaules

Vous avez des problèmes avec la construction musculaire de vos épaules ou vous voulez simplement les élargir ? Alors faites attention, nous vous raconterons tout sur les muscles de l'épaule et le bon entraînement.

Tout d'abord, nous devrions clarifier l'anatomie de l'épaule. Pendant l'entraînement de celle-ci, on parle de muscle deltoïde, qui repose sur l'épaule comme un triangle. Il est divisé en une partie avant, latérale et arrière des épaules, qui ont toutes des directions de traction différentes.

Le muscle antérieur de l'épaule (prenant naissance au niveau de la clavicule et se tirant latéralement vers le haut du bras) fait avancer le haut du bras vers l'avant du corps ou sur la tête, comme pour appuyer sur l’épaule. Il soutient la partie supérieure des muscles thoraciques et est activé dans presque tous les exercices thoraciques.
La partie latérale des muscles de l'épaule (provenant du toit de l'épaule et tirant vers le milieu du haut du bras) déplace le bras vers l'extérieur jusqu'à ce que le haut du bras ait atteint un angle de 90 degrés par rapport au haut du corps. La partie latérale des muscles de l'épaule (provenant de l‘acromion de l'épaule et tirant vers le milieu du haut du bras) déplace le bras vers l'extérieur jusqu'à ce que le haut du bras ait atteint un angle de 90 degrés par rapport au haut du corps.
La partie postérieure (partant de l'omoplate et tirant vers l'avant vers le haut du bras) fait reculer le bras et participe activement au mouvement d'aviron. Avec beaucoup d’exercices pour le dos et surtout avec des exercices pour ramer, vous activez l’épaule arrière.

En regardant l'anatomie, il est clair que le muscle deltoïde peut remplir des fonctions très différentes. Une partie soutient la partie supérieure de l'épaule, une autre soutient les muscles du dos et est plus activée lors des exercices de traction. Par conséquent, il est conseillé de pratiquer deux jours d’entraînement différents basés sur l’épaule dans le plan d’entraînement et de faire attention à l’activation des muscles de la poitrine ou du dos.

Le muscle deltoïde comprend 50% de fibres musculaires rapides et 50% de fibres lentes. Il est donc logique de combiner des exercices lourds à des exercices isolés contrôlés.

1. Epaule devant

Étant donné que les parties antérieures de la musculature de l'épaule soutiennent fortement les muscles de la poitrine, vous devez également combiner les deux. Cela se prête bien au chronométrage de l'épaule avant juste après l'entraînement de la poitrine. Il vous suffit donc de vous concentrer sur l'épaule pendant l’entraînement. Selon des études, vous avez l'activation musculaire la plus forte dans les presses d'épaule d’haltères. Il est important que votre avant-bras soit toujours perpendiculaire au sol. Cette règle s'applique également à la presse militaire. Vous pouvez déplacer beaucoup de poids dans cet exercice. Mais pour cela cette épaule doit toujours être stable. Choisissez ce type d'exercice comme premier exercice à l'épaule pour réaliser cet exercice stable et sûr. Pas seulement l'épaule avant est ici fortement utilisée. En outre, l'épaule latérale est extrêmement bien soumise aux contraintes électromagnétiques, car elle doit stabiliser le mouvement et aider à l'excitation de l'épaule. Puisque votre épaule est déjà fortement stressée par l'entraînement précédent à la poitrine, vous aurez généralement besoin de 3 séries de presses d'épaule pour haltère pour donner le reste à votre épaule avant.

2. Épaule latérale

Pour obtenir de larges épaules, la partie latérale du delta est cruciale. Puisque vous ne co-activez pas ce pourcentage avec un autre groupe musculaire, vous devriez vous concentrer sur cette partie de l'entraînement. Après un exercice intense comme une pression sur l'épaule, le muscle est déjà bloqué. Maintenant, un exercice isolé est le plus approprié. Ici, le côté se soulève pour torturer correctement les muscles latéraux de l’épaule. Par soulevé latéral, il est essentiel de porter le poids pas plus de 90 degrés vers le haut du corps. Sinon, il y a un risque du syndrome impingement. En outre, dans un mouvement externe de plus de 90 degrés, les muscles activés dans le muscle de l'épaule ne jouent aucun rôle. Se concentrer sur une exécution propre à l'intérieur du rayon de mouvement.Grâce aux coudes appliqués, vous modifiez le centre de gravité et intégrez des composants de rotation dans cet exercice. Assurez-vous que le poids est déplacé axialement sur le côté de votre épaule.Fait intéressant, les évitements à la fin de l'exercice ont tendance à augmenter et non à diminuer l'activité musculaire.Allez donc jusqu'à la limite et terminez votre exercice avec des exécutions partielles pour tout sortir de votre épaule. En tant que dernier et troisième exercice, il se prête à irriter vos muscles latéraux de l’épaule par une autre direction du mouvement. Par l’extérieur Face Pulls, votre épaule latérale est extrêmement sollicitée. Grâce à la rotation externe, vous ouvrez l'épaule, vous la stabilisez en même temps et activez votre côté et votre épaule arrière. La traction avant convient tout aussi bien qu’un exercice final pour l’entraînement des épaules.

3. Épaule arrière

Étant donné que vos épaules arrières sont impliquées dans de nombreux exercices d‘aviron ou de dos, vous devriez les entraîner sur le dos. Habituellement, un ou deux exercices suffisent à donner le reste à vos épaules.Parfait, vous pouvez le faire en pliant les épaules sur le côté, en vous concentrant toujours mentalement sur votre épaule arrière. Faites-le également pour un exercice d'aviron avec une large prise. Cependant, beaucoup ont du mal à se concentrer sur le dos de l'épaule avec cette charge. Si, après l'entraînement de votre dos, vous n'avez plus aucun contrôle sur les mouvements latéraux ni sur l'aviron, installez également le Butterfly inversé sur la machine. Le mouvement guidé vous permet de bien activer votre épaule arrière. Même les Facepulls neutres sans rotation externe apportent une tension ordonnée à votre épaule. Même Facepulls neutres sans rotation externe apportent une tension ordonnée à votre épaule.

Il est important que vous soyez attentif à un échauffement décent, en particulier à l'épaule.La douleur à l'épaule, voire les blessures, peuvent devenir très persistantes et avoir souvent des conséquences inesthétiques. Notez également notre blog ici "douleur à l'épaule - pour vous en débarrasser“ Pensez à des exercices judicieux pour stabiliser et réchauffer votre épaule. La rotation externe avec des haltères et le bras attaché est probablement l'exercice le plus terrible qui circule actuellement dans de nombreux gymnases. Ceci est souvent amené avec la force du bras dans une rotation externe et tend ainsi la capsule antérieure. Active ton épaule dans sa fonction. Si vous voulez éviter les problèmes d’épaule, vous ne pourrez pas contourner les phrases d’échauffement de votre exercice principal.

Nous espérons vous avoir un peu plus éclairer sur les muscles des épaules et que vous allez essayez de suivre nos conseils pour enfin avoir les épaules larges.