Biceps Brachial!

Aujourd'hui, il s'agit du muscle le plus populaire en termes de musculation, le biceps. Le but de beaucoup d’entre vous et peut-être du vôtre est de construire un grand biceps. Mais souvent cela ne fonctionne pas.
Pourquoi et que pouvez-vous changer dans votre entraînement pour enfin avoir un biceps qui explose.Chez POWERSTAR FOOD, nous vous aidons à optimiser votre entraînement afin que vous ayez enfin du succès.

Anatomie

Premièrement, il est important de savoir de quoi on parle. Vous devriez toujours savoir de quoi il s'agit si vous voulez améliorer quelque chose.Le biceps, ou correctement le muscle biceps brachii, est un muscle à deux têtes qui est principalement responsable de la flexion du coude. Dans ce cas, deux têtes signifie que le muscle est séparé en deux grands faisceaux de muscles qui s'unissent au cours de l'épaule vers l'avant-bras. A l‘origine, le bord supérieur de la cavité articulaire de l’épaule est utilisé par le biceps avec sa longue tête. Avec un long tendon, le biceps s’abaisse maintenant au-dessus de la tête humérale dans un canal le long de l’os, où, à peu près au niveau du deltoïde, commence le ventre musculaire. La partie légèrement plus courte du biceps vient de l'avant de l'épaule,  de l'appendice de l'omoplate à bec de corbeau et tire avec un tendon assez court vers le ventre musculaire interne du biceps. Les deux biceps forment ensemble le ventre musculaire.

À l'approche du biceps sur l'avant-bras, il se divise à nouveau en 2 parties.Dans la zone interne, vous trouverez l’aponévrose dite du biceps,qui rayonne à plat dans le fascia inférieur. Le tendon principal dans la partie inférieure du biceps se situe autour du radius/rayon. Cette approche de l’os de l’avant-bras permet au biceps de plier le coude en premier lieu, et en même temps une rotation de l‘avant bras. À titre d'illustration, avec le coude plié, l'avant-bras est tourné avec la paume de la main vers le plafond. Ce mouvement s'appelle suppination et devient crucial dans l'entraînement des biceps.

Sur le plan fonctionnel, le biceps est un muscle à deux articulations qui se porte sur l'épaule et le coude. Cette fonctionnalité lui donne différentes fonctions.La tête courte, plus épaisse que la longue, reprend la force principale du biceps, rapprochant le bras supérieur du corps. La longue tête du biceps avec son tendon n'a qu'une légère influence sur l'articulation de l'épaule et a un effet stabilisateur sur l'épaule.

En bref, on peut dire que l’épaule lors de l’entraînement des biceps ne doit être incluse que comme pré-étirement. Bien que le biceps aide partiellement à faire bouger l'articulation de l'épaule, il est négligeable par rapport aux autres muscles ayant un impact majeur sur l'épaule.

Maintenant, vous connaissez un peu l'anatomie et la fonction du biceps, mais comment pouvez-vous l'intégrer à votre entraînement? Tout d’abord, sachez que le biceps n’est qu’un muscle relativement petit, qui peut également être surmené rapidement.

Astuce 1: éviter le surentraînement

Vous entraînez votre biceps de manière constante dans votre plan d’entraînement et vous le chargez ainsi que les muscles du dos ou de la poitrine. Voici déjà la première erreur. En tant que muscle relativement petit, les biceps sont souvent trop entraînés.Gardez à l'esprit que vous avez déjà une activité biceps considérable dans de nombreux exercices du dos ou de la poitrine. Cela affaiblit votre muscle avant même de l'entraîner de manière isolée. Vous devriez être à environ 9-12 séries dans chaque séance d'entraînement avec chaque muscle. Si vous poussez votre entraînement du dos avant votre entraînement du biceps, il est possible que votre muscle soit déjà tellement préchargé que 12 séries seraient beaucoup trop. Lors d'un entrainement approfondi du dos, vous serez alors satisfait de 2 à 3 exercices de biceps maximum, dans lesquels vous devrez faire attention à déplacer un poids assez élevé pour faire moins de répétitions. En raison d'une charge soutenue de l'entraînement du dos et d'un entraînement intensif des biceps, vous êtes plus dans la zone d'endurance, ce qui fait que votre muscle ne grossit pas ou presque. Ici, moins est plus!

Souvent, on voit dans la salle de sport les versions les plus folles de l'entraînement des biceps. Il y a très peu de muscles qui sont autant déviés que le biceps à l'entraînement. Choisissez des poids que vous pouvez faire parfaitement pour tout le mouvement et essayez de ne pas surpasser les autres en prenant des poids lourds et en ne réalisant que des exécutions partielles. Allez en extension complète et utilisez toute la gamme de mouvements,vous pouvez augmenter le poids au fil du temps.

Astuce 3: charge constante

Assurez-vous de ne pas donner à votre biceps des pauses trop longues pendant la séance. Le poids doit constamment bouger et le bras ne doit pas pendre trop longtemps sans charge. Déplacez le poids constamment, dans toute l'amplitude de mouvement, sans élan, en mettant l'accent sur l'excentricité. 2-0-4

Si vous suivez ces conseils, vous n'aurez besoin que de quelques exercices supplémentaires qui feront tout pour votre biceps et solliciteront également l'amplitude de chaque mouvement.

Exercice 1: Biceps curl avec et sans pré-étirement

Le Biceps Curl est probablement le moyen le plus connu de mettre au défi votre biceps. Pour stimuler encore plus le muscle, vous pouvez étirer votre biceps en plaçant légèrement le dossier de votre banc et en vous allongeant un peu plus sur le banc. Maintenant, vos bras sont suspendus derrière le corps et vous avez une belle précharge dans le haut du bras. Ce biais charge de manière optimale vos biceps, surtout au début du mouvement.

Exerzier 2: Machine Scottbank


La machine classique Scottbank fournit généralement une très bonne charge à tout moment lors de l’entraînement des biceps. En s'approchant par-dessus les bras étendus, vous avez une charge très élevée dans la partie supérieure du muscle, donc un complément parfait aux curés du biceps.

Exercice 3: Curls pré-étirés sur le câble

Vous prenez la poignée dans votre main et vous tenez le dos au câble. Maintenant, 2 pas en avant, le bras reste derrière le corps et indique la direction de la poulie sur le câble. Avec cette précharge, vous effectuez maintenant les flexions des biceps sur le câble. Un exercice parfait pour assurer la tension sur tout le mouvement.

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