Massephase vs Diätphase

Im Bodybuilding oder Krafttraining wird an übergeordnetester Stelle in zwei verschiedene Phasen unterteilt: In Massephase und die anschließende Definitions-/Diätphase.

Während das Hauptaugenmerk der Massephase darin liegt, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, besteht die Definitionsphase aus einer sehr strikten Diät, um Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig die eigene Muskelmasse bestmöglich zu erhalten.

So wie sich während Massephase und Diät die Nahrungszufuhr ändert, so sollte auch dein Training in der jeweiligen Phase an das Trainingsziel angepasst werden.

Wie das Training während der Massephase aufgebaut sein sollte, wissen die meisten. Doch wie sieht es während der Diät aus?

Im Netz findet man eine Menge an Halbwissen und verschiedene Meinungen zu diesem Thema.

Klar ist schon mal, dass die Ernährung in dieser Phase umgestellt werden muss. Das bedeutet nicht, dass die Ernährungsauswahl deutlich anders aussehen sollte, sondern lediglich, dass sich die Kalorienbilanz der zugeführten Nahrung so verhält, dass du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.

Viele Theoretiker und vermeintliche Experten setzen hier an und schlussfolgern, dass man während seiner Diätphase im Kraftausdauerbereich trainieren sollte, um somit durch das Mehr an Aufwand und Bewegung noch mehr Kalorien zu verbrennen. 

Sicherlich funktioniert dieser Ansatz, zielführend ist er allerdings nicht. Denn nur die wenigsten wissen, dass die Kombination aus Kraftausdauertraining (d.h. Training in einem Wiederholungbereich ab 15 Wdh.) und einem Kaloriendefizit zwangsläufig zum unmittelbaren Muskelabbau führt.

Wie bereits erwähnt, sollte die Diätphase darauf abzielen, maximal an Fett zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Um nun zu verstehen, wieso der Ansatz des leichteren Trainings mit mehr Wiederholungen der Falsche ist, müssen wir zunächst einen Blick auf die Evolution des Menschen werfen.

Die Evolutionsmedizin hat hierfür eine recht einleuchtende Erklärung: Der Körper des Menschen funktioniert genauso, wie er auch schon bei unseren Vorfahren vor bis zu 100.000 Jahren funktioniert hat. Für jede Situation hat unser Körper gelernt, wie wir mit unseren Kräften haushalten und wie wir unser Überleben sichern.

Befindest Du dich aufgrund deiner Diät nun in einem Kaloriendefizit und setzt dich darüberhinaus immer wiederkehrendem Kraftausdauertraining aus, so versucht dein Körper automatisch, sich dieser Situation anzupassen, um zu „überleben“. Er muss also Gewebe wegschaffen, welches Energie verbraucht, um mit dem auszukommen, was ihm zu dieser Zeit bereitgestellt wird. Dein Körper beginnt also Muskulatur abzubauen und die überlebenswichtigen Fettreserven zu schützen.

Um genau das zu vermeiden, solltest Du gerade in dieser Phase weiterhin mit hoher Belastungsintensität trainieren. Es geht darum, das Kraftlevel des Ausgangspunktes zu halten. Dies gelingt nur bei schwerem Training im Bereich zwischen 5 und 10 Wiederholungen. Du signalisierst deinem Körper somit, dass die Krafteinwirkung, welcher er standhalten muss, immer wiederkehrt und er somit keine andere Möglichkeit hat, als statt der Muskelmasse, die Fettreserven zu verbrennen. Mit zunehmender Körperfettreduktion wird dies natürlich schwieriger, da zum einen die Energie fehlt, das Arbeitsgewicht so zu bewegen wie zur Zeiten des Aufbaus und da zum anderen  natürlich weniger Fett zur Verfügung steht, welches abgeschafft werden kann. Unterstützend wirken Supplements wie Beta Alanin, Kreatin und Pre Workout Booster, um auch zum Ende deiner Diät das Volumen und die Intensität zu halten.

Dein Körper versucht immer, überlebensorientiert zu handeln, weshalb er bei einem geringen Körperfettwert trotz richtigem Training Muskelmasse abbaut. Dieser Prozess wäre jedoch um ein Vielfaches höher, würde sich dein Training im Kraftausdauerbereich bewegen.

Es ist wichtig zu wissen, je mehr du dein Körperfett reduzierst und je länger dieser Zustand anhält, desto mehr Muskelmasse wirst du verlieren. Diesen Rückstand gilt es dann in der folgenden Massephase schnell wieder aufholen zu können. Ziel sollte sein, dass dieser Rückstand so gering wie möglich ausfällt.

Ein weiterer Aspekt, wieso es nur bedingt Sinn macht, in einer Diätphase in einem Bereich von 15 Wiederholungen zu trainieren ist folgender:

Du schaffst es, deine Muskulatur bestmöglich zu halten, indem du deine Diät langsam angehst und deinen Kalorienbedarf nur um wenige 100 - 200 kcal senkst. Wiege dich in dieser Phase jeden Morgen vor dem ersten Essen und sobald du nicht mehr abnimmst, senkst du deinen Tagesbedarf wieder um 200 kcal. So schaffst du es langsam und gezielt abzunehmen, wobei du deine Muskulatur maximal halten kannst.

Änderst Du dein Training nun so ab, dass du dadurch einen noch höheren Verbrauch erzielst, ist es zum einen so, dass du sofort in einen starken Defizitbereich kommst, bei dem es nur sehr schwer ist, exakt zu skalieren und zu ermitteln, wo nun dein eigener Bedarf liegt und ab welchem Wert du startest. Eine zu schnelle Reduktion der Kalorienzahl führt zwangsläufig sofort zum Abbau deiner Muskelmasse, da dein Körper auch hier wieder versucht, sich der Situation dahingehend anzupassen, um möglichst lange mit dem, was ihm zur Verfügung steht, auszukommen.

Zusammenfassend lässt sich sagen:

Aufgrund des Kaloriendefizits während der Diätphase sollte sich dein Training nicht von dem in der Muskelaufbauphase unterscheiden. Versuche möglichst lange mit dem Arbeitsgewicht des Ausgangspunkt zu arbeiten.

Auch Ausdauereinheiten sollten gerade bei Hardgainern in dieser Phase vermieden werden. Dein Fettstoffwechsel wird durch das mehrmalige Krafttraining pro Woche zu genüge angeregt.