Makronährstoffe und Kampfsport

Die moderne Ernährungsmedizin kann – wie bereits erwähnt – mittlerweile eindeutig belegen, daß eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen über die täglichen Mahlzeiten oder durch Nahrungsergänzungen außerordentliche Auswirkungen auf die Leistung im Kampfsport haben. Den meisten war schon klar, daß sich die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) auf die Körperzusammensetzung auswirken. Das bedeutet, daß die täglichen Lebensmittel neben dem Training und der Genetik entscheidend sind, ob Du fett und übergewichtig, muskulös oder dürr bist. Dies ist aber den meisten ambitionierten Kampfsport – Athleten unter Euch sicher geläufig.

Die Lebensmittel, welche Du täglich zu dir nimmst, bestehen hauptsächlich aus den Komponenten Kohlenhydrate, Eiweiße (ein anderes Wort für Protein) und Fette, wobei für deine Körperform entscheidend ist, wie energiereich diese Lebensmittel sind und in welchem Verhältnis die Makronährstoffe in der Nahrung verteilt ist. (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Protein = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal)

Grundsätzlich ist es so, daß Du fett wirst, wenn Du täglich wesentlich mehr Energie zu dir nimmst, als Du verbrauchst. Das wiederum hat einen negativen Effekt auf deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Hält sich dagegen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch die Waage, so hältst Du weitestgehend dein Körpergewicht. Körperfett verbrennst Du also nur dann, wenn Du täglich mehr Energie verbrauchst, als Du zu dir nimmst, was wiederum für Wettkampf-Athleten interessant ist, die in bestimmten Gewichtsklassen kämpfen wollen.

Kohlenhydrate  (sollte 40-60% deiner täglichen Nahrung ausmachen):
Grundlegendster Energielieferant (4 kcal / g). Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt, welche wiederum bei übermäßigem Angebot in Körperfett umgewandelt wird. Kohlenhydrate dienen als Brennstoff für Gehirn, Muskulatur und allgemeinen Stoffwechsel. Einfachkohlenhydrate liefern schnell Energie, treiben den Insulinspiegel in die Höhe, verpuffen regelrecht im Stoffwechsel und machen leicht fett (Kristallzucker, Weißmehlprodukte, …) – Komplexe Kohlenhydrate liefern lange Energie (werden langsam in Glukose umgewandelt), halten den Insulinspiegel lange auf gleichmäßigem Niveau und geben ein dauerhafteres Sättigungsgefühl als Einfachkohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate werden geliefert durch bsp: Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln,…).

Fette  (sollte 15 – 25% deiner täglichen Nahrung ausmachen):
Hoher Energiegehalt (9 kcal / g) – Sie dienen im Körper als „Dämm-Material“ für Organe und werden für eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen benötigt. Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und zur Resorption fettlöslicher Vitamine. Bestimmte Fettsäuren verbessern das Blutbild (z.b. Omega-3-Fettsäuren). Bei übermäßigem Verzehr werden Nahrungsfette als Körperfett gespreichert. Es gibt tierische (bsp. Speck, Schmalz, Fischöl…) und pflanzliche (Olivenöl, Sonnenblumenöl, …) Nahrungsfette.

Proteine (= Eiweiße; sollte 25-45 % Ihrer deiner Nahrung ausmachen):
Liefern auch Energie, die allerdings nur schwer in Körperfett umgewandelt werden kann (4 kcal / g). Proteine sind Baumaterial für Muskulatur, Haut, Knochen und andere Körperzellen. Sie sind wichtig für Hormonproduktion, Regeneration, Nährstofftransport, Immunsystem und eine Vielzahl weiterer Stoffwechselfunktionen. Proteine bestehen aus Ketten von sogenannten Aminosäuren (es gibt 22 Aminosäuren, wovon unser Körper 13 selbst herstellen kann und 8 sogenannte essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen). Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fisch, mageres Fleisch, Bohnen, Ei usw…

Eine ausgewogene zielorientierte Ernährung bildet mit dem Kampfsport – Training, der optimalen Regeneration und dem Kämpfer – Herz zusammen die perfekte Basis für den Erfolg im Kampfsport. Wer sich nicht 100%ig ernähren kann, wird auch keine 100%igen Erfolge einfahren. Du kannst jedoch mit Hilfe gezielt eingesetzter Supplements einem Defizit vorbeugen und Fehlernährung zu einem gewissen Grad kompensieren.