Frühstück | |
| | |
597 kcal | 250g Magerquark / 175 kcal / 31.7g Eiweiß / 8.5g KH / 0.5g Fett |
| | 25g Haferflocken / 90 kcal / 3.1g Eiweiß / 14.2g KH / 1.7g Fett |
| | 20g Pinienkerne / 115 kcal / 4.8g Eiweiß / 1.5g KH / 10.1g Fett |
| | 20g Mandeln / 125 kcal / 5.2g Eiweiß / 0.7g KH / 11.2 g Fett |
| | 200 ml frisch gepresster Orangensaft / 92kcal / 1.4g Eiweiß / 18.8g KH / 0.2g Fett |
Zwischenmahlzeit | |
| | 1 Banane / 90 kcal / 1.2g Eiweiß / 20g KH / 0.2g Fett |
Mittagessen | |
1035 kcal | 500g Hähnchenbruststreifen / 586 kcal / 116.4g Eiweiß / 7.4g KH / 9.4g Fett |
| | 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett |
| | 37g Junger Gouda / 131kcal / 8.5g Eiweiß / 0g KH / 10.7g Fett |
| | 50g Avocado frisch / 68kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett |
Zwischenmahlzeit | |
284 kcal | 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 8.4g Eiweiß / 34.1g KH / 0.5g Fett |
| | 70g Hähnchenbrustscheiben / 75 kcal / 14.7g Eiweiß / 0.7g KH / 1.4g Fett |
| | 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / 1.6g Eiweiß / 0.6g KH / 0g Fett |
| | |
Abendessen | |
722 kcal | 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal / 92g Eiweiß / 0g KH / 4g Fett |
| | 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett |
| | 50g Avocado frisch / 68 kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett |
Frühstück | |
517 kcal | 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 1.7g KH / 10.2g Fett |
| | 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 10.8g Eiweiß / 55.1g KH / 2g Fett |
| | 100g Putenbrustscheiben / 111 kcal / 19.6g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett |
Zwischenmahlzeit | |
450 kcal | 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 6.7g Eiweiß / 31.9g KH / 3.4g Fett |
| | 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g Eiweiß / 0.1g KH / 16.6g Fett |
| | 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Eiweiß / 1g KH / 3g Fett |
Mittagessen | |
1032 kcal | 400g Putensteak / 480kcal / 80g Eiweiß / 1g KH / 8.4g Fett |
| | 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett |
| | 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / 9.7g Eiweiß / 92.6g KH / 2.8g Fett |
| | |
Zwischenmahlzeit | |
255 kcal | 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1.5g Eiweiß / 30g KH / 0.3g Fett |
| | 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / 2.2g Eiweiß / 25.8g KH / 0.3g Fett |
| | |
Abendessen | |
607 kcal | 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 46g Eiweiß / 0g KH / 16g Fett |
| | 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 2g Eiweiß / 36g KH / 1g Fett |
| | 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett |
| | |
Variante 1
Frühstück | |
585 kcal | |
| | 1 Vollkornbrötchen / 128 kcal / 5,4 g Eiweiß / 27,6 g KH / g Fett |
| | 1 mittelgroßes Ei / 82 kcal / 6,5 g Eiweiß / 0,8 g KH / 5,1 g Fett |
| | 50 g Lachsschinken / 68 kcal / 14 g Eiweiß / 0,5g KH / 1 g Fett |
| | 20 g Salatgurke, frisch / 2 kcal / 0,1 g Eiweiß / 0,4 g KH / 0 g Fett |
| | 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1,7 g Eiweiß / 30 g KH / 0,3 g Fett |
| | 250g Magerquark / 165 kcal / 30 g Eiweiß / 10,3 g KH / 0,5 g Fett |
Mittagessen | |
210 kcal | |
| | 150 g Hähnchenbrustfilet / 161 kcal / 34,5 g Eiweiß / 0 g KH / 1,7 g Fett |
| | 150 g Kaisergemüse / 49 kcal / 3,5 g Eiweiß / 4,5 g KH / 1,1 g Fet |
Abendessen | |
442 kcal | |
| | 125 g Mozzarella light / 206 kcal / 23,8 g Eiweiß / 1,3 g KH / 10,6 g Fett |
| | 200 g Tomaten, frisch / 36 kcal / 2 g Eiweiß / 5,2 g KH / 0,4 g Fett |
| | 1 Esslöffel Olivenöl / 128 kcal / 0 g Eiweiß / 0 g KH / 13,7 g Fett |
| | 10 g Walnüsse / 72 kcal / 1,4 g Eiweiß / 0,6 g KH / 6,9 g Fett |
Variante 2
Frühstück | |
467 kcal | |
| | 100 g fettarmer Joghurt / 64 kcal / 5,4 g Eiweiß / 6,7 g KH / 1,5 g Fett |
| | 1 Glas Milch, 1,5 % Fett / 94 kcal / 6,8 g Eiweiß / 9,8 g KH / 3 g Fett |
| | 150 g Beerenmischung, ungezuckert / 80 kcal / 1,8 g Eiweiß / 14,9 g KH / 0,8 g Fett |
| | 1 Becher Hütten-Käse / 182 kcal / 24,6 g Eiweiß / 3,2 g KH / 7,8 g Fett |
| | 1 EL Leinsamen, geschrotet / 47 kcal / 2,9 g Eiweiß / 0 g KH / 3,1 g Fett |
| | |
Mittagessen | |
437 kcal | |
| | 50 g Vollkornnudeln, roh / 165 kcal / 6 g Eiweiß / 33 g KH / 1 g Fett |
| | 120 g Putenbrustfilet / 127 kcal / 28,9 g Eiweiß / 0,1 g KH / 1,2 g Fett |
| | 400 g passierte Tomaten / 119 kcal / 5,6 g Eiweiß / 16,4 g KH / 0,8 g Fett |
| | 40 g Frischkäse, light 0,2% / 26 kcal / 4,4 g Eiweiß / 1,6 g KH / 0,1 g Fett |
Abendessen | |
361 kcal | |
| | 3 Eier / 247 kcal / 19,6 g Eiweiß / 2,5 g KH / 15,3 g Fett / |
| | 100 g weiße Bohnen / 89 kcal / 6,6 g Eiweiß / 10,8 g KH / 0,7 g Fett |
| | 200 g Salatgurke, frisch / 24 kcal / 1,2 g Eiweiß / 3,6 g KH / 0,4 g Fett |
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Guido (IFBB Profi Athlet & Gründer von POWERSTAR FOOD):
Der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau
Regelmäßigkeit ist der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau. Keine Sportnahrung, kein Trainingsprogramm, keine Wiederholung und keine Satzzahl sind so entscheidend, wie der immerwährende Gang an die Gewichte. Gleich welche Ziele Du mit deinem Bodybuilding Training verfolgst – es wird nur durch den sich addierenden Trainingseffekt erreicht. Also jede noch so kleine Anpassung deines Körpers auf eine Trainingseinheit zur nächsten Trainingseinheit baut im Laufe der Zeit aufeinander auf.
In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf deine Muskelphasen gewachsen zu sein.
Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.
Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam deine Leistungsfähigkeit wieder. Diese sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Melanie (Fitnessökonom & Ernährungsexpertin):
Um überschüssiges Körperfett abzubauen, ist es in erster Linie wichtig eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet, dass weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper täglich benötigt. Hinzu gilt es zu beachten, in der Definitionsphase die vorhandene Muskelsubstanz vor Abbauprozessen zu schützen.
Um eine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, muss man zuerst einmal seinen aktuellen Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz gibt an, welche Energiemenge der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Den Grundumsatz kann man mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen:
Berechnung Grundumsatz:
Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9
Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise wird in der Definitionsphase zum Fettabbau empfohlen. Passende Nahrungsergänzungen können dich in dieser Phase unterstützen, um dein Ziel “Fettabbau” zu erreichen. Ob ein kompletter Mahlzeitenersatz oder low carb Proteinshakes, unser Supplementcoach hilft dir bei der Auswahl der richtigen Supplements.
Zusätzlich zu einer negativen Kalorienaufnahme sollte man den Fettabbau durch gezieltes Krafttraining und Ausdauertraining unterstützen. Das Krafttraining ist zum Schutz der Muskulatur sehr wichtig und ein Ausdauertraining im aeroben Bereich kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Weitere Supplements für die Fettabbau-Phase findest Du in der Rubrik Abnehmen/Fettreduktion.
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