Es gibt viele Arten und Formen dein Training auszuführen. Meistens wird darin unterschieden zwischen
- Kraftausdauer
- Muskelaufbau (Hypertrophie)
- Maximalkraft/Kraftsteigerung
Bei diesem Trainingsplan fokusieren wir uns auf die Kraftsteigerung
Hier wurde ein 2er Split gewählt.
Die Muskelgruppen sind auf 2 unterschiedliche Trainingseinheiten mit jeweils 2 unterschiedlichen Übungsblöcken (T 1 + T 2) aufgeteilt. Das Brusttraining z.B. von T 1 unterscheidet sich in den Übungen des Brusttrainings von T 2.
1. Training | 2. Training | 3. Training | 4. Training |
Brust – T 1 Rücken – T 1 Schulter – T 1 Bauch – T 1 | Bizeps – T 1 Trizeps – T 1 Beine/Po – T 1 Waden – T 1 | Brust – T 2 Rücken – T 2 Schulter – T 2 Bauch – T 2 | Bizeps – T 2 Trizeps – T 2 Beine/Po – T 2 Waden – T 2 |
Tag 1 | Übung | Sätze |
Brust | Schrägbankdrücken Langhantel | 2-3 |
Brust | Kurzhantel Fliegende Flachbank | 2-3 |
Rücken | Latzug zum Nacken | 2-3 |
Rücken | Rudern am Kabelzug | 2-3 |
Schulter | Nackendrücken Maschine | 2-3 |
Schulter | Kabelziehen über Kreuz | 2-3 |
Bauch | Rumpfbeugen am Kabelzug | 3 |
Bauch | Beinheben hängend seitlich | 3 |
Tag 2 | Übung | Sätze |
Bizeps | Bizepsmaschine | 2-3 |
Bizeps | Bizeps Hammer Curls | 2-3 |
Trizeps | Kabelzug mit Tau | 2-3 |
Trizeps | Frenchpress | 2-3 |
Beine/Po | Kniebeuge | 3 |
Beine/Po | Beinbeugen liegend | 3 |
Waden | Wadenheben Maschine | 2 |
Waden | Wadenheben stehend | 2 |
Tag 1 | Übung | Sätze |
Brust | Chest Press | 2-3 |
Brust | Negatives Bankdrücken | 2-3 |
Rücken | Butterfly Reverse | 2-3 |
Rücken | Überzüge am Kabelzug | 2-3 |
Schulter | Kurzhantel Seitheben | 2-3 |
Schulter | Military Press | 2-3 |
Bauch | Beinheben auf Negativ Bank | 3 |
Bauch | Sit Ups auf Negativ Bank | 3 |
Tag 2 | Übung | Sätze |
Bizeps | Curls mit SZ - Stange | 2-3 |
Bizeps | Curls am Kabelzug einzeln | 2-3 |
Trizeps | Kurzhantelarmstrecken sitzend | 2-3 |
Trizeps | SZ-Armstrecken | 2-3 |
Beine/Po | Beinpresse | 3 |
Beine/Po | Hackerschmitt | 3 |
Waden | Wadenheben Maschine | 2 |
Waden | Wadenheben stehend | 2 |
Dieser Plan stellt ein ein gezieltes Intervall-Training dar und soll eine Basis für regelmäßig Trainierende schaffen, die eine 10 km Distanz in unter 45 Minuten laufen möchten.
Wir haben Wechsel von
- langsamen Dauerlauf
- schnellem Dauerlauf
- Tempoläufen
- Steigerungsläufen
- Intervall-Läufen
1. Woche | |
Montag | 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (6x 500 m in je ca. 2:15 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf |
Dienstag | Rumpfstabilisation |
Mittwoch | 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf |
Samstag | 15 km langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
2. Woche | |
Montag | 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 800 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf |
Dienstag | Kraftübungen, für den Oberkörper |
Mittwoch | 11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf |
Samstag | 17 km langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
3. Woche | |
Montag | 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1000 m in je ca. 3:50 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf |
Dienstag | Stabilisationsübungen |
Mittwoch | 11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf |
Samstag | 19 km langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
4. Woche | |
Montag | 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf |
Dienstag | Kraftübungen, z.B. für den Oberkörper |
Mittwoch | 11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf |
Samstag | 19 km langsamer Dauerlauf |
Sonntag | Ruhetag |
5. Woche | |
Montag | 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf |
Dienstag | Rumpfstabilisation oder Schwimmen (60 min) |
Mittwoch | 11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | Ruhetag |
6. Woche | |
Montag | 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf |
Dienstag | Rumpfstabilisation |
Mittwoch | 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 7 km langsamer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 10 km Wettkampf (Zielzeit 45 min) |
Regeneration und die richtige Ernährung:
Zur Regeneration gehören nicht nur gezielte Trainingspausen,es ist mindestens genauso wichtig den Körper wieder mit der Energie zu versorgen, die er für das Training aufwenden musste. Deshalb spielt die richtige Ernährung neben ausreichender Ruhe eine sehr wichtige Rolle, wenn es um die Aufrechterhaltung bzw. Wiedererlangung der Leistungsfähigkeit geht.
Für eine verbesserte Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass der Körper die Möglichkeit hat, auf eigene Reserven zurückgreifen zu können. Zur Unterstützung für den Energiestoffwechsel sind beispielsweise die Vitamine des B-Komplexes empfehlenswert, mit L-Carnitin kann zudem aus Fettsäuren Energie gewonnen werden. Gegen Muskelkrämpfe ist eine regelmäßige Aufnahme von Magnesium sinnvoll, da es beim Schwitzen vom Körper ausgeschieden wird. Auch eine ausreichende Eisen Aufnahme ist wichtig, da es an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt ist – welche für den Sauerstofftransport verantwortlich sind.
Gerade nach körperlicher Belastung ist eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sinnvoll, um körpereigene Speicher wieder aufzufüllen. Je nach Trainingsintensität und Trainingsart sollte der Körper mit hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten versorgt werden. Wichtig für Knochen und Muskelkontraktion sind Calcium und Magnesium. Auch Vitamin D ist für die Unterstützung der Regeneration empfehlenswert, das unter anderem die Calciumaufnahme verbessert.
Zur Unterstützung des Immunsystems ist eine regelmäßige Gabe von Vitamin C effektiv. Zusammen mit Vitamin E kann Vitamin C ebenfalls der Zellschädigung entgegenwirken. Spurenelemente helfen den Vitaminen bei der Entfaltung ihrer Wirkung.
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