Proteinbedarf im Ausdauersport

Wer viel Sport treibt, sollte auf eine spezielle Ernährung achten. Nur durch eine ausgewogene Ernährung werden Ihrem Körper die verbrauchten Energien wieder zugeführt. Eine richtige Ernährung sorgt also unter anderem dafür, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit erhalten.

Ausdauersportler benötigen vor allem viele Kohlenhydrate, um ausreichend Energie zu bekommen. Nicht selten hört man im Ausdauersport, dass am Abend vor dem Wettkampf eine "Pasta-Party" gefeiert wird, um möglichst die Kohlenhydratdepots im Körper aufzufüllen und somit genügend Energie für die Muskeln am Wettkampftag bereit stellen zu können.

Kohlenhydrate liefern in kurzer Zeit die Energie, welche für die geforderte Muskelarbeit beim Sport benötigt wird. Kohlenhydrate werden in der Muskulatur in Form von Glykogen gespeichert. Die Kapazität der Glykogenspeicher ist stark vom Trainingszustand abhängig. Je trainierter der Körper ist, desto mehr Glykogen kann in der Muskulatur gespeichert werden, um entsprechend schnell als Energiequelle genutzt zu werden. Doch meist reichen diese nur für etwa 2 Stunden. Die Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten sollte deshalb vor dem Wettkampf wie folgt aussehen: ca. 60 % Kohlenhydrate, 12-16% Eiweiß, 24-26% Fett.

Doch gerade nach dem "Rennen" oder einem intensiven Training steigt der Bedarf an Eiweiß. Durch die Ausdauerbelastungen kommt es zu einem Verschleiß kontraktiler, struktureller und funktioneller Proteine (Eiweiße). Und auch der Proteinanteil der Gesamtenergiebereitstellung kann bis auf 15-20% ansteigen. Intensive Ausdauerbelastungen wie ein Marathonlauf oder intensives Training führt dazu, dass kleine Risse (Mikrotraumen) in den Muskelstrukturen entstehen, die rasch wieder geflickt werden müssen. Diese "Muskelzerstörung" ist umso größer, je länger und intensiver die Ausdauerbelastung war.

Damit der Organismus sich rasch erholen kann und die kaputten Strukturen wieder aufgebaut werden können, sind Aminosäuren seine wichtigste Quelle; denn das Baumaterial des Muskels ist Eiweiß. Von diesen sogenannten Aminosäuren gibt es insgesamt 20 Stück. Acht davon kann der Mensch nicht selber produzieren. Sie sind für ihn aber lebensnotwendig, da sie ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozessen unterliegen, müssen sie daher von außen, über die Nahrung zugeführt werden.

Nach intensiven Beanspruchungen kann der Aminosäurequotient bis auf die Hälfte des Ausgangswertes sinken und benötigt in der Regeneration bis zu 3 Tage, um den Ursprungswert wieder zu erreichen. Bei Nicht-Einhaltung gewisser Regenerationszeiten können langanhaltende muskuläre Schädigungen die Folge sein. Sie äußern sich durch koordinative Störungen im Bewegungsablauf und Beeinträchtigung der sportartspezifischen Technik, aber auch in einer dauerhaften Leistungsminderung der Ausdauer.

Eiweiß ist also nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Ausdauersportler sehr wichtig und notwendig. Und so kommt das Eiweiß zu seinem Einsatz. Denn eine Ernährung, die muskelaufbauende Prozesse und die Regeneration fördert, beinhaltet die Aufnahme von Proteinen. Neben den Effekten beim Muskelaufbau hat Eiweiß auch noch weitere positive Eigenschaften. Es schützt das Herz, beeinflusst den Insulinspiegel positiv, beugt so Heißhungerattacken vor und steigert das Immunsystem.

Zu einer ausgewogenen Ernährung für Ausdauersportler gehört also die ausreichende Aufnahme von Eiweißen verbunden mit einer angemessenen Flüssigkeitsaufnahme. Ebenfalls wichtig sind die richtige Portionierung und der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme. Denn im Körper können je nach Geschlecht, Größe und Gewicht nur etwa 100 bis 200 Gramm an Eiweißen gespeichert werden.
Den Tagesbedarf kann ein Trainierender also gar nicht auf einmal, beispielsweise direkt nach dem Training mittels Eiweißriegel oder Eiweißshakes aufnehmen.

Deshalb ist es wichtig über den ganzen Tag verteilt Eiweiße aufzunehmen. Einen Schwerpunkt der Eiweißaufnahme sollte aber zur abendlichen Mahlzeit gelegt werden, denn in der Nacht nutzt der Körper die Ruhe und baut Gewebe- und Zellstrukturen wieder auf. So erhält der Körper genügend Bausteine um in der Nacht nach einem vorrausgegangenem Reiz (z.B. ein Training oder harter körperlicher Arbeit) die Muskulatur aufzubauen und sich so für die nächsten Belastungen zu wappnen.

Fazit: Der Proteinbedarf eines Ausdauersportlers ist also wichtig für die Erhaltung größerer Muskelmassen, für die Muskelneubildung, für den Aufbau neuer Strukturen der belasteten Muskeln in der Regeneration und für den Erhalt und die Stabilisierung des Aminosäurepool zur Energielieferung und zum Schutz vor Proteinabbau. Das Eiweiß sollte ein Ausdauersportler also bei seinem Essen, gerade auch nach dem Rennen nie vergessen.

Kleiner Tipp:
- Empfohlene Nahrungsmittel mit hohem Eiweißanteil sind: Fisch/Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.
- Eiweißbedarf = 1,2 – 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (nach einem Marathon auch schon mal für eine begrenzte Zeit deutlich mehr)