5 Ernährungsmythen im Faktencheck

Die richtige Ernährung wirft bei vielen Fragen auf. Das führt dazu, dass es unzählige Mythen gibt, die zum großen Teil gar nicht, oder nur begrenzt stimmen. Für Einsteiger, aber auch für fortgeschrittene Sportler ist es daher schwierig, Fakten von Lügen zu unterscheiden und den Durchblick zu behalten.

Mythos 1: Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen machen dick

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass immer die Kalorienbilanz entscheidet, ob man zu- oder abnimmt. Daran ändert auch das Timing des Essens nichts. Wer mehr isst als er verbraucht, nimmt zu, wer weniger zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Auch die besten Ernährungsrkonzepte ändern an diesem Punkt nichts. Jedoch kann man seine Diät effizienter gestalten und bestimmte Körperfunktionen geschickt ausnutzen. Ein hoher Insulinspiegel beispielsweise hemmt den Abbau des Körperfettes. Die Insulinausschüttung ist vom Blutzuckerspiegel abhängig. Insulin transportiert den Zucker in die Zelle, wo er weiter verarbeitet wird. Wenn dein Insulinspiegel hoch ist (wie nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit), bekommt dein Körper die Information, dass genug Energie vorhanden ist und Fettzellen werden nicht aufgespalten. Das meiste Körperfett wird tatsächlich nachts verbrannt. Hier werden alle regenerativen Prozesse im Körper durchgeführt, die viel Energie benötigen. Diese Energie zieht der Körper aus seinen Reserven, dem Körperfett. Allerdings nur, wenn er auch auf dieses zugreifen kann. Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen machen also nicht dick, sie behindern allerdings deine Fettverbrennung. Wenn du also Probleme beim Abnehmen hast, solltest du versuchen, deinen Insulinspiegel vor dem Schlafen so niedrig wie möglich zu halten, um tatsächlich im Schlaf abzunehmen.

Mythos 2: Cheatdays sind wichtig für deine Diät

Auch das lässt sich nicht wirklich so sagen. Hier kommt es wieder auf die Gesamtkalorienbilanz an. Angenommen, du bist jeden Tag deiner Diät ca. 200 Kalorien im Defizit und machst einen Cheatday pro Woche, bist du bei ca. 1200 Kalorien Defizit. Doch diese sind an einem ausgiebigen Cheatday schnell wieder gefüllt. Du kannst dir also deine ganze Arbeit der Woche an diesem einzigen Tag ruinieren.
Doch Cheatdays haben auch Vorteile. In einer Diät fährt dein Stoffwechsel durch die verringerte Energie Stück für Stück herunter. Um deinen Stoffwechsel zu pushen und deine Speicher wieder aufzufüllen, ist ein Cheatday teilweise Gold wert. Doch du solltest diesen in deine Kalorienbilanz mit einbeziehen. Cheatdays müssen nicht wöchentlich durchgeführt werden. Wir empfehlen dir, deinen Cheatday genau mit einzurechnen und deine Kalorienbilanz dementsprechend anzupassen, oder auf ein Cheatmeal auszuweichen. So kannst du dir etwas gönnen, sprengst aber nicht völlig den Rahmen.

Mythos 3: Der Mensch braucht Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind grob gesagt Zucker. Oft kursiert das Gerücht, dass man Zucker unbedingt benötigt, da das Gehirn nur Zucker verarbeiten kann. Hier lässt sich sagen, dass diese Aussage grundsätzlich falsch ist. Der Mensch benötigt keine Kohlenhydrate, um Zucker zu bilden. Auch aus Proteinen kann der menschliche Körper Glukose bilden. Dieser Prozess nennt sich Glukoneogenese.
Auch das Gehirn ist nicht auf Glukose angewiesen. Wenn du keinen Zucker mehr zu dir nimmst, kann dein Körper seine Energie auch aus Ketonkörpern aus dem Fett beziehen. Dies ist ebenso effektiv wie die Energie aus Zucker. Dieser Mechanismus wird bei einer ketogenen Diät genutzt. Auch in der Medizin wird dies angewendet. Ein Epilepsiepatient kann beispielsweise durch den Verzicht auf Zucker von seinem Anfallsleiden befreit werden. Das Gehirn stellt in diesem Fall von Glukose auf Ketonkörper um. Auf diese Weise kann es sein, dass die Anfälle vorüber sind.

Mythos 4: Man kann nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen

Auch das stimmt nicht ganz. Dein Körper kann mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen. Zur Proteinbiosynthese, also dem Muskelaufbau, benötigt dein Körper lediglich 20-30 g Protein pro Mahlzeit. Wenn du allerdings Muskeln aufbauen möchtest, hast du auch einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Hier ist es wichtig, genug Eiweiß zuzuführen und das möglichst über den Tag verteilt. Hier gilt die Faustformel Körpergewicht x 2. Wiegst du also 80 kg, solltest du 160 g Protein am Tag zu dir nehmen, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Mythos 5: Obst muss man nicht tracken

Vorab soll gesagt sein, dass zu einer gesunden Ernährung Obst essentiell ist. Vitamine sind wichtige Bausteine, die dein Körper zum großen Teil nicht selbst herstellen kann. Doch für eine erfolgreiche Diät musst du deine Kalorienzufuhr einschränken. Obst enthält oft sehr viel Fruchtzucker, der in der Kalorienbilanz stark zu Buche schlagen kann. Eine durchschnittlich große Banane mit 120 Gramm enthält ca. 100 Kalorien. So kann ein Obstsalat, so gesund er auch sein mag, mächtig Kalorien enthalten und deine Tagesbilanz umwerfen. Wir empfehlen dir, auch Obst zu tracken und die Kalorien mitzuzählen. So hast du deine Kalorien im Blick und den größten Erfolg bei deiner Diät.