Stretching und Mobility im Krafttraining

Immer wieder hört man das Gerücht: Krafttraining macht unbeweglich. Doch stimmt das? Wir bei Powerstar Food haben uns dieser Frage angenommen und Sportler, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler befragt. Macht Krafttraining wirklich unbeweglich? Und was bringt ein Stretching oder Mobility überhaupt im Krafttraining?

Das Gerücht hält sich hartnäckig: Viele Muskeln machen unbeweglich und steif. Hierüber gibt es etliche Studien und Forschungen und alle sind auf ähnliche Ergebnisse gekommen: Krafttraining verkürzt die Muskelfasern nicht, sogar im Gegenteil. Bei einigen Muskelgruppen konnte eine Verlängerung der Muskelfasern festgestellt werden. Dies ist auch logisch, da im Krafttraining stets das volle Bewegungsausmaß ausgeschöpft werden sollte. Dies hat nicht nur einen verlängernden Faktor auf deine Muskelzellen, sondern macht dein Training auch deutlich effektiver. Bei einer Bewegung über das volle Ausmaß muss deine Muskulatur mehr arbeiten und wird somit stärker belastet.

Doch was bedeutet das für dich?

Ist ein Krafttraining nun gleichzusetzen mit einem Dehnprogramm und macht somit gezieltes Beweglichkeitstraining überflüssig?

Nicht ganz. Die meisten Bewegungseinschränkungen kommen nicht von dem Krafttraining, sondern von Alltagsbelastungen in deinem Job oder zuhause. Wer 8 Stunden am Schreibtisch sitzt und wenig Bewegung hat, wird zwangsläufig eingeschränkt und der Körper passt sich dieser dauerhaften Belastung an. Du musst wissen, dass dein Körper auf dauerhafte Reize am besten reagiert. So wird Bindegewebe in Gelenkkapseln oder Bändern erst nach einer Dehnung von 10 Minuten, mindestens alle 2 Stunden am Tag verlängert oder verkürzt. Wer also 8 Stunden täglich im Büro an seinem Schreibtisch sitzt wird definitiv Veränderungen im Schulterbereich (lies hierzu unseren Blog „5 Tipps bei Schulterschmerzen“) sowie der Halswirbelsäule und der Hüfte zeigen. Ein gezieltes Krafttraining kann hier deutliche Verbesserungen bewirken, ist aber im Vergleich zu der dauerhaften Belastung im Sitzen nicht ausreichend (im Verhältnis von beispielsweise 40 Stunden sitzend zu 10 Stunden Krafttraining pro Woche) Hierbei kann dir ein gezieltes Dehnprogramm helfen, das verkürzte Bindegewebe zu verlängern und Fehlbelastungen auszugleichen.

Dehnen und Mobility. Wo ist der Unterschied?

Wie schon beschrieben dient ein Dehnprogramm gezielt der Verlängerung von kollagenem Bindegewebe in der Muskulatur, Gelenkkapseln, Bändern und Sehnen. Erfolgreich ist dies nur bei einer langen Dehnbelastung mehrfach über den Tag verteilt. Das Gefühl. dass du besser in die Dehnung kommst, wenn du ein paar Sekunden oder Minuten gedehnt hast, ist lediglich die Erhöhung der Dehntoleranz deiner Muskulatur, nicht aber eine Verlängerung des Bindegewebes. Das muss jedem klar sein, der viel auf Dehnung setzt.

Ein Mobility Programm findet stets unter muskulärer Aktivität statt und ist nie rein passiv. Die Bewegung bis zu Bewegungsgrenze unter muskulärer Anspannung, wie beispielsweise bei einem Deep Squat Sit oder beim Bridging oder auch Yoga, erhöht die neuromuskuläre Aktivierung und lässt verkrampfte und feste Muskulatur durch das exzentrische Loslassen bei Gleichzeitiger Stützaktivität geschmeidiger werden. Der Effekt ist eine kurzzeitige, deutlich verbesserte Beweglichkeit. sowie ein aktiviertes Nervensystem durch die Bewegung bis an die Bewegungsgrenze.

Was ist sinnvoll für dein Training?

Du solltest wissen, dass ein passives Dehnprogramm immer die Dehntoleranz erhöht. Du kannst also deine Muskulatur weiter Dehnen, ohne einen Schmerzreiz auszulösen. Die Faszie wird hierbei durch das langsame, passive Dehnen ebenfalls erweitet und gibt dir im Anschluss wenig Halt. Studien haben gezeigt, dass passives, statisches Dehnen vor dem Sport das Verletzungsrisiko deutlich erhöht. Gezieltes Mobilitytraining mit muskulärer Aktivität und faszialer Spannung erhöht somit die Beweglichkeit für dein Training, macht dich aber nicht verletzungsanfälliger. Deine Muskulatur, Faszie und dein Bindegewebe wird lediglich aktiviert und kann dein Training deutlich verbessern. Du hast mehr Kraft, die Muskulatur und vor allem die Faszie ist vorbereitet auf die kommende Belastung.

Fazit:

Willst du dein Training verbessern und mit der vollen Range of Motion starten ist Mobility der beste Weg für dich. Starte mit einer 10 minütigen Aktivierung vor dem Training, indem du mit muskulärer Kontrolle bis an die Bewegungsgrenzen gehst. Dein Bewegungsapparat wird aufgewärmt, die Beweglichkeit auf dein Training vorbereitet und dein Nervensystem aktiviert.

Hast du allerdings statische Probleme mit Gelenken und deutliche Verkürzungen, die dir Probleme bereiten, solltest du ein Dehnprogramm wählen, welches du regelmäßig unabhängig von deinem Training durchführst. Hierbei sind die Dehnübungen passiv ohne muskulären Gegenhalt, um das Bindegewebe zu verlängern. Die Reizbereitschaft wird hierbei herabgesetzt. Sportler, die auf eine extreme Beweglichkeit angewiesen sind, brauchen ein Dehnprogramm, führen dies allerdings ebenfalls unabhängig von ihrem Training aus, um bei der Trainingsbelastung voll einsatzfähig zu sein.