Mysterium Bauchmuskulatur

Viel Mythen ranken sich um die Bauchmuskulatur. Tausend unterschiedliche Trainingsmethoden fallen in den Gyms auf. Die einen trainieren den Bauch als Sonderkonstrukt des Körpers, die anderen behandeln ihn wie jeden anderen Muskel auch. Doch was ist richtig? Muss die Bauchmuskulatur anders trainiert werden als der Rest des Körpers?

Zunächst müssen wir die Verschiedenen Bauchmuskeln differenzieren und uns ihre Funktionen ansehen.
(ACHTUNG! Jetzt wird es erstmal wissenschaftlich!)

Gerade Bauchmuskulatur:

Die gerade Bauchmuskulatur besteht ausschließlich aus dem Musculus Rectus abdominis. Dieser zieht von dem mittleren Teil des Rippenbogens bis zur Symphyse am Becken. Der Muskel ist durch Inzissuren, also Sehneneinschnürungen, in 6-8 Teile unterteilt, was ihm den Look des Sixpacks gibt. Durch seinen Verlauf nähert er Brustkorb und Becken zueinander an, rollt also den Oberkörper ein. Isoliert ist der gerade Bauchmuskel nur sehr schwer zu trainieren, da der Hüftbeuger, die schräge Bauchmuskulatur und faszial auch die Brustmuskulatur einen Einfluss ausüben können. Hier ist auch eines der häufigsten Probleme. Viele Sportler trainieren die Bauchmuskulatur immer zusammen mit dem Hüftbeuger. Ein Situp beispielsweise, bei dem der Oberkörper komplett von der Unterlage abgehoben wird ist KEIN isoliertes Bauchmuskeltraining. Der Drehpunkt liegt hier in der Hüfte, der Oberkörper wird nicht eingerollt. Man spürt durch die statische Arbeit zwar den geraden Bauchmuskel, die Hauptarbeit übernimmt jedoch der Hüftbeuger!

Schräge/Seitliche Bauchmuskulatur:

Der Aufbau der schrägen Bauchmuskulatur ist etwas komplizierter. Es gibt 3 verschiedene Muskeln, mit Unterschiedlichen Funktionen. Musculus obliquus externus, M. Obliquus internus und der M. Transversus abdominis. Der M. Obluquus externus setzt an der großen Rückenfaszie, sowie an den seitlichen Rippen an und zieht mittig nach schräg unten. Er stabilisiert den Rumpf und die Lendenwirbelsäule und dreht den Oberkörper über eine schräge Achse. Durch seinen Ansatz an der Rückenfaszie, rollt er den Oberkörper nicht komplett ein, sondern leitet die Drehung über eine Streckung der Lendenwirbelsäule ein. Ein eingedrehter Crunch wirkt sich also nur bedingt auf den oberen schrägen Bauchmuskel aus. Der M. obliquus internus entspringt an dem Becken und der Rückenfaszie und zieht nach schräg oben Richtung Bauchnabel. Er gibt dem Rumpf Halt, stabilisiert ihn und wirkt ebenso in gewissem Maße an der Eindrehung des Oberkörpers mit. Der M. Transversus abdominis entspringt als seitlicher Bauchmuskel von den Rippen, dem Becken und der Rückenfaszie und zieht gerade Richtung Mitte der geraden Bauchmuskulatur. Er leitet eine Seitneigung des Rumpfes ein und gibt ebenfalls Stabilisation. Gemeinsam mit den Muskeln der schrägen Bauchmuskulatur bildet er die Abgrenzung zwischen gerader und schräger Bauchmuskulatur, was das Sixpack deutlich hervorheben lässt.

Nun weisst du grob, wie die Bauchmuskulatur aufgebaut ist, wie genau die Bauchmuskulatur aussieht, ist genetisch vorausbestimmt. An den Einziehungen der geraden Bauchmuskulatur kannst du durch dein Training nichts ändern, sehr wohl jedoch an der Definition und Ausprägung deiner Bauchmuskulatur.

Wie trainierst du die Bauchmuskulatur am besten?

Die gerade Bauchmuskulatur nähert den Brustkorb und das Becken einander an. Um isoliert diesen Teil der Muskulatur zu trainieren bietet sich ein Crunch an, bei dem das Becken auf dem Untergrund liegen bleibt und der Oberkörper angehoben wird. Achte darauf, dass deine Füße fest auf der Unterlage stehen, so schaltest du den Hüftbeuger etwas aus. Indem du die Hände hinter deinen Kopf legst, die Ellenbogen immer in Höher deiner Ohren lässt und die Schulterblätter zusammenziehst schaltest du die Brustmuskulatur aus, welche ebenfalls faszial an der Rumpfbeugung beteiligt ist. Nun rollst du den Oberkörper ein und konzentrierst dich auf die gerade Bauchmuskulatur. Die gerade Bauchmuskulatur lässt sich nur in allen Segmenten anspannen, nicht jedoch nur im unteren oder oberen Anteil. Dies bedeutet dass ein isoliertes Training der einzelnen Abgrenzungen nicht möglich ist. Durch Übungen wie der Straight Leg Raise hast du allerdings (elektromyografisch gemessen) eine leicht erhöhte Aktivität in der unteren Bauchregion. Bei einem Crunch umgekehrt im oberen Anteil. Somit kannst du die Anteile zwar nicht isoliert trainieren, allerdings schwerpunktbezogen vermehrt Spannung in einzelne Anteile geben.

Die schräge Bauchmuskulatur ist schwierig zu trainieren, da sie hauptsächlich stützende Funktion hat. Bei einem eingedrehten Sit up würdest du viel Fokus verlieren, da die Spannung durch umliegende Muskulatur übernommen wird. Wähle eine Übung im Überhang, sodass dein Oberkörper frei in der Luft steht und drehe nun den Oberkörper ein. Durch die Stabilisation des freihängenden Oberkörpers ist deine Lendenwirbelsäule gesteckt und die Schräge Bauchmuskulatur wird voll aktiviert.

Die seitliche Bauchmuskulatur, also den M. Transversus abdominis, trainierst du am effektivsten durch eine Seitneigung des Rumpfes. Die Lendenwirbelsäule sollte gestreckt sein. Hier eignet sich eine Übung am Seilzug, seitlich im Überhang oder Seitstütz.

Muss ich die Bauchmuskulatur mit anderer Belastung trainieren?

Die gerade Bauchmuskulatur zeigt die gleiche Aufteilung an schnellen und langsamen Muskelfasern wie jeder große bewegende Muskel. Somit kannst du die Bauchmuskulatur  mit der gleichen Intensität, und Häufigkeit trainieren wie alle anderen Muskeln in deinem Trainingsplan. Hier bietet sich im Hypertrophietraining an, den Muskel 2-3 Mal pro Woche mit 3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen zu trainieren.

Die schräge und seitliche Bauchmuskulatur kannst du aufgrund der stabilisierenden Funktion auch gut statisch fordern. Wähle eine statische Übung mit Rotations- oder Konzentrikphasen und gehe bis zum Muskelversagen. Bei dieser Muskulatur kommt es auch nicht auf die Muskeldicke an, sondern hauptsächlich auf die Spannung und Aktivität, um deinem Bauch die nötige Einteilung und Definition zu verleihen.

Fazit:

Gerade Bauchmuskulatur:

• Klassisches Hypertrophietraining, um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen und deinen Sixpack zu formen
• Isolierte Übungen mit Konzentration auf die Bauchmuskulatur
• Keine Sonderbehandlung der geraden Bauchmuskulatur

Schräge und seitliche Bauchmuskulatur:

• Stützende und stabilisierende Funktion in der Lendenwirbelsäule
• Voraktivierung durch Halteübungen mit verschiedenen Bewegungsrichtungen in der Spannung
• Keine Satz- und Wiederholungsvorgabe
• Grenzt die gerade Bauchmuskulatur zur Seite deutlich ab und verschmälert die Taille

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