Breite Schultern

Du hast Probleme beim Muskelaufbau deiner Schulter oder möchtest einfach breitere Schultern bekommen? Dann pass jetzt auf, wir verraten dir alles über die Schultermuskulatur und das korrekte Training.

Zunächst sollten wir die Anatomie der Schulter klären. Beim Schultertraining sprechen wir von dem Musculus deltoideus, welcher sich wie ein Dreieck über die Schulter legt. Er gliedert sich auf in einen vorderen, seitlichen und hinteren Schulteranteil, welche alle unterschiedliche Zugrichtungen aufweisen. 

Der vordere Schultermuskel (entspringt am Schlüsselbein und zieht seitlich an den Oberarm) bewegt den Oberarm nach vorne vor den Körper oder über den Kopf, wie beispielsweise bei dem Schulterdrücken. Er unterstützt den oberen Anteil der Brustmuskulatur und wird bei fast jeder Brustübung mit aktiviert. 
Der seitliche Anteil der Schultermuskulatur (entspringt vom Schulterdach und zieht bis zur Mitte des Oberarms) bewegt den Arm nach außen, bis der Oberarm einen 90 Grad Winkel zum Oberkörper erreicht hat. Der seitliche Anteil macht, von vorne oder hinten betrachtet, richtig breite Schultern.
Der hintere Anteil (entspringt an der Schulterblattkräte und zieht nach vorne zum seitlichen Oberarm) bringt den Arm nach hinten und hat eine große Beteiligung an der Ruderbewegung. Bei sehr vielen Rückenübungen und besonders bei Ruderübungen aktivierst du die hintere Schulter mit.

Wenn man die Anatomie betrachtet, ist deutlich, dass der Deltamuskel ganz unterschiedliche Funktionen einnehmen kann. Ein Teil unterstützt den oberen Anteil der Schulter, ein anderer unterstützt die Rückenmuskulatur und wird eher bei Pull-Übungen aktiviert. Es bietet sich daher an, die Schulter an 2 unterschiedlichen Trainingstagen in den Trainingsplan einzubauen und die Aktivierung der Brust bzw. Rückenmuskulatur mit zu beachten.

Der Deltamuskel besteht zu 50% aus schnellen und zu 50% aus langsamen Muskelphasern, sodass es sinnvoll ist, schwere Übungen mit kontrollierten, isolierten Übungen zu kombinieren.

1. Vordere Schulter

Da der vordere Anteile Schultermuskulatur die Brustmuskulatur stark unterstützt, solltest du beide auch kombinieren. Es bietet sich an, die vordere Schulter gleich nach dem Brusttraining zu timen, sodass du während der Trainingseinheit einfach deinen Schwerpunkt auf die Schulter verlagerst. Laut Studien hast du die stärkste Muskelaktivierung beim Kurzhantel Schulterdrücken. Hierbei ist es wichtig, dass dein Unterarm immer senkrecht zum Boden steht und dein Ellenbogen immer achsial unterhalb deines Trainingsgewichts liegt. Diese Regel gilt auch beider Military Press. Bei dieser Übung kannst du viel Gewicht bewegen. Doch hierzu sollte die Schulter noch stabil sein. Wähle diese Art der Übung als erste Schulterübung, um diese stabil und sicher ausführen zu können. Nicht nur die vordere Schulter wird hierbei stark beansprucht. Auch die seitliche Schulter wird elektromyographisch extrem gut beansprucht, da sie die Bewegung stabilisieren muss und bei der Aufregung der Schulter hilft. Da deine Schulter durch das zuvorgehende Brusttraining schon stark beansprucht ist, genügen dir in der Regel 3 Sätze Kurzhantel Schulterdrücken, um deiner vorderen Schulter den Rest zu geben.

2. Seitliche Schulter

Um breite Schultern zu bekommen, ist der seitliche Anteil des Deltas entscheidend. Da du diesen Anteil bei keiner anderen Muskelgruppe entscheidend mitaktivierst, sollte dein Schwerpunkt im Training auf diesem Anteil liegen. Nach einer Übung mit viel Gewicht, wie beispielsweise dem Schulterdrücken, ist der Muskel bereits voraktiviert. Nun eignet sich eine isolierte Übung am ehesten. Hier bietet sich das Seitheben an, um deine seitliche Schultermuskulatur richtig zu quälen. Beim Seitheben ist es entscheidend, das Gewicht nicht weit über 90 Grad zum Oberkörper zu bringen. Hierbei entsteht die Gefahr eines Impingement-Syndroms. Außerdem wird bei einer Aussenbewegung über 90 Grad Muskulatur aktiviert, die bei dem Muskelaufbau der Schulter keine Rolle spielen. Konzentriere dich also auf eine saubere Ausführung innerhalb des Bewegungsradius. Durch angelegte Ellenbogen veränderst du den Schwerpunkt und bringst Rotationskompononten mit in diese Übung. Achte darauf, dass das Gewicht achsial seitlich zu deinem Schultergelenk bewegt wird. Ein interessanter Fakt ist, dass ein Ausweichen am Ende der Übung die Muskelaktivität eher erhöht und nicht verringert. Gehe also beim Seitheben bis an dein Limit und beende deine Übung mit Teilausführungen, um alles aus deiner Schulter herauszuholen. Als abschließende und dritte Übung bietet es sich an, deine seitliche Schultermuskulatur durch eine weitere Bewegungsrichtung zu reizen. Bei außendotierten Facepulls, wird deine seitliche Schulter extrem angesprochen. Durch die Außenrotation öffnest du die Schulter, stabilisierst diese gleichzeitig und aktivierst deine seitliche, sowie deine hintere Schulter. Ebensogut eignet sich das Frontziehen als abschließende Übung für dein Schultertraining.

3. Hintere Schulter 

Da deine hintere Schulter bei sehr vielen Ruder- oder Rückenübungen mit beansprucht wird, solltest du diese auch an deinem Rückentag trainieren. Hierbei genügen meistens eine oder 2 Übungen, um deiner hinteren Schulter den Rest zu geben. Perfekt schaffst du dies durch vorgebeugtes Seitheben, wobei du dich immer mental auf deine hintere Schulter konzentrieren solltest. Auch eine Ruderübung mit breitem Griff bietet sich hierbei an. Vielen fällt es allerdings schwer, bei dieser Belastung den Fokus auf die hintere Schulter zu legen. Solltest du nach deinem Rückentraining keine Kontrolle mehr im vorgebeugten Seitheben oder Rudern haben, bietet sich auch der Reverse Butterfly an der Maschine an. Durch die geführte Bewegung kannst du deine hintere Schulter gut aktivieren. Auch neutrale Facepulls ohne Außenrotation bringen eine ordentliche Spannung in deine hintere Schulter.

Wichtig ist, dass du besonders bei der Schulter auf ein ordentliches Warm-Up achtest. Schulterschmerzen oder gar Verletzungen können sehr hartnäckig werden und oft unschöne Folgen haben. Beachte hier auch unseren Blog „Schulterschmerzen - so wirst du sie los“. Überlege dir sinnvolle Übungen um deine Schulter zu stabilisieren und aufzuwärmen. Außenrotation mit Kurzhanteln und angelegtem Oberarm ist die wohl schrecklichste Übung, die momentan durch viele Fitnessstudios kursiert. Hierbei wird oft mit Schwung der Arm in eine Außenrotation gebracht und somit die vordere Kapsel gedehnt. Die Folge ist eine Instabilität der vorderen Schulter, die dich deutlich verletzungsanfälliger macht. Achte auf sinnvolle Übungen und aktiviere deine Schulter in ihrer Funktion. Um Warm-Up Sätze bei deiner Hauptübung kommst du nicht herum, wenn du Schulterprobleme vermeiden möchtest.

Wir hoffen, wir konnten dir die Schultermuskulatur etwas näher bringen und du versuchst, unsere Ratschläge anzuwenden, um endlich breite Schultern zu bekommen.