Breite Brust

Bankdrücken, Bankdrücken, Bankdrücken! Kennst du die Jungs, die ewig auf der Bank herumliegen und gefühlt bereits den 10. Satz Bankdrücken mit 3 Wiederholungen durchführen? Oft wird behauptet, dass Bankdrücken die beste Übung ist, um eine massive Brust aufzubauen. Doch stimmt das?
Zunächst wollen wir die Anatomie der Brust klären.

Der Musculus pectoralis major

Wenn man von Brusttraining spricht, meint man in den meisten Fällen den großen Brustmuskel, der Musculus pectoralis major. Der kleinere M. pectoralis minor verläuft lediglich von dem vorderen Vorsprung deines Schulterblattes bis zu den Rippen und zieht den gesamten Schultergürtel nach vorne. Medizinisch kann dieser kleine Muskel teilweise enorme Probleme bereiten (bei langem täglichem Sitzen kann sich dieser Muskel verkürzen und die Schulterblätter nach vorne ziehen), ist allerdings im Krafttraining zu vernachlässigen und muss nicht isoliert trainiert werden.

Bleiben wir bei dem größeren M. pectoralis major. Dieser zieht von der gesamten Fläche des Brustbeins bis zum Oberarm. Seine Fasern überkreuzen sich im in jedem Winkel der Schulter, um die Kraft des Brustmuskels nutzen zu können. Durch seinen sehr großflächigen Ursprung am Brustbein und einer breiten Sehne am Oberarm kann man ihn im Training in mindestens 2 Anteile einteilen. Die Obere und die Untere Brust. Mediziner behaupten, es könnten keine einzelnen Bereiche eines Muskels trainiert werden und ein Muskelwachstum findet nur im gesamten Muskel statt. Allerdings lässt sich schon ein Schwerpunkt im Training festlegen, jeder, der schon verschiedene Übungen ausprobiertet, stellt einen unterschiedlichen Schwerpunkt der Muskelspannung im Brustmuskel fest. Der Brustmuskel reagiert als starker, großer Muskel sehr gut auf hohe Belastungen mit schwerem Gewicht, was allerdings den sportwissenschaftlichen Belastungsregeln nicht widerspricht. Was bedeutet das für dich im Krafttraining?

Übungsauswahl:

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Bankdrücken natürlich eine gute Übung für die Brustmuskulatur ist. Allerdings solltest du beim Bankdrücken nicht darauf achten, möglichst viel Gewicht irgendwie hochzuwuchten, sondern den Zielmuskel bewusst ansteuern. Bankdrücken eignet sich gut als erste Übung im Training, da der Brustmuskel noch nicht ermüdet ist und du diesen bewusster anspannen kannst. Da beim Bankdrücken hauptsächlich die untere Brustmuskulatur angesprochen wird, solltest du als nächste Übung eine Belastung für die obere Brust wählen.

Für die Obere Brust eignet sich sehr gut das Schrägbankdrücken mit Kurzhandeln. Hierbei kannst du die Belastungsrichtung optimal steuern und auf den oberen Brustbereich ansteuern. Du solltest auch darauf achten, die Kraft allein aus der Brust zu nehmen und den Trizeps und vordere Schulter so weit es geht außen vor zu lassen. Genauso gut eignet sich eine Variante des CableCross mit einer Bewegungsrichtung von unten nach oben. Hierbei solltest du das volle Bewegungsausmaß berücksichtigen und ebenfalls voll in die Dehnung gehen.

Abschließend empfiehlt sich eine Übung, bei der du wenig Hilfsmuskulatur aktivierst und deine Brustmuskulatur noch einmal bis an die Grenze bringen kannst. Butterfly am Gerät oder am Seilzug ist die perfekte Übung, um die gesamte Brust zu aktivieren und noch einmal richtig an die Grenze zu bringen. Arbeite auch hier nicht mit Schwung, sondern mit der Kraft aus deiner Brustmuskulatur und konzentriere dich darauf, den Muskel durchzuspannen.

Fokus:

Der wohl wichtigste Punkt beim Brusttraining stellt der Fokus dar. Wenn du dich nur darauf konzentrierst, viel Gewicht zu bewegen, wirst du wenig Fortschritte machen. Dir sollte durchgehend bewusst sein, welchen Muskel du gerade trainieren möchtest. HIerauf sollte dein Fokus liegen. Bankdrücken mit viel Gewicht bringt dir nichts, wenn die gesamte Kraft aus dem Trizeps kommt. Spanne vor jedem Satz deine Brust richtig durch und bekomme ein Gefühl dafür, wo die Belastung hin soll. Sobald du die Spannung bei einer Übung verlierst und nicht mehr spürst, welcher Muskel gerade die Hauptbelastung übernimmt, schraube das Gewicht etwas herunter und versuche gezielt diesen Muskel zu erwischen, der wachsen soll.

Belastung:

Viel hilft viel. Das stimmt nicht immer. Besonders wenn du einen Muskel trainierst, der isoliert kaum zu trainieren ist. Passe das Gewicht im Training immer daran an, wie gezielt du den Muskel noch trainieren kannst. Das ist die Grundvorraussetzung. Grundsätzlich kannst du bei freien Übungen und zu Beginn des Trainings mit Grundübungen ein recht hohes Arbeitsgewicht wählen. Bleibe dabei trotzdem zwischen 8 und 12 Wiederholungen, um im Hypertrophie Bereich zu trainieren. Bei Belastungen mit extrem viel Gewicht und wenig Wiederholungen befindest du dich eher im Maximalkraftbereich und bringst deinen Muskel nicht zum wachsen (siehe auch: IK-Training).
Bei Übungen wie Butterfly am Gerät oder Seilzug hast Du in fast jeder Phase der Bewegung gleichmäßige Belastung auf den Muskel. Hierbei eignet es sich, nahe an die 12 Wiederholungen zu kommen und den Muskel besonders am Ende der Bewegung voll durchzuspannen. Bringe den Muskel in die volle Dehnung und nutze das volle Bewegungsausmaß. 

Versuche dein Training umzustellen und geh weg von reinem Bankdrücken. Durch eine Übungsvariation kannst du gezielt die Muskelpartien des Brustmuskels trainieren, Schwerpunkte festlegen und neue Erfolge einfahren.