Grundlagen

Hypertrophie, Maximalkraft, Kraftausdauer…. Es gibt viele verschiedene Arten von Training. Für jedes Trainingsziel musst du allerdings einen anderen Reiz setzen und dein Training umstellen. Aufgrund von unzähligen Empfehlungen und Ideen in sozialen Medien, wie das perfekte Training aussehen muss, wird es für dich schwierig, den Überblick zu behalten. Wir wollen dir einen kleinen Überblick davon geben, welchen Reiz Du bei deinem Trainingsziel setzen solltest. Hierbei beachten wir die Wiederholungen, Sätze, Pausenzeiten und die Time under Tension (die Zeit, die dein Muskel unter Belastung stehen sollte). Denn nur wenn die Grundlage stimmt und du die richtigen Reize setzt, kannst du deine Ziele erreichen. Viele von leiden unter zu wenig Fortschritt im Training. Wir wollen dir dabei helfen, Grundlegendes im Training bereits richtig zu machen.

Hypertrophie

Unter Hypertrophie versteht man gezieltes Muskelwachstum. Es geht hierbei nicht darum, mehr Kraft aufzubauen, sondern deine Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Denn viel Kraft haben bedeutet nicht unbedingt auch dicke Muskeln. Die Wiederholungszahl im Hypertrophietraining sollte zwischen 8 und 12 liegen. Idealerweise solltest du 3-5 Sätze pro Übung wählen, bei 3 verschiedenen Übungen, um deinen Muskel richtig zu fordern. Wichtig ist, dass Du insgesamt nicht mehr als 10-15 Sätze pro Muskel ausführst. Deine Pause zwischen jedem Satz sollte zwischen 60 und 90 Sekunden liegen. Das Trainingsgewicht wird so ausgewählt, dass du bei einer Übung maximal 12 Wiederholungen bei 3 - 5 Sätzen ausführen kannst. Bei dem letzten Satz einer Übung solltest du also mindestens 8 Wiederholungen schaffen. Liegst Du darunter, immer ist das Gewicht zu schwer. Schaffst du es alle Sätze mit 12 Wiederholungen zu beenden, ist das Gewicht zu leicht und es ist an der Zeit zu erhöhen. Du solltest im Hypertrophietraining mindestens 2 mal pro Woche einen Trainingsreiz für deinen Muskel setzen.

Wiederholungen: 8 - 12 pro Satz
Sätze: 3 - 5 pro Übung
Übungen: 2 - 5 
Time under Tension: 40 - 60 Sekunden
Pause: 60 - 90 Sekunden

Maximalkraft

Beim Maximalkrafttraining geht es darum, mehr Kraft aufzubauen. Hierbei verändert sich nicht der Muskeldurchmesser, sondern hauptsächlich die Intramuskuläre Koordination. Dies beschreibt die Fähigkeit mehr Muskelfasern in einem Muskel zu aktivieren. Um die Maximalkraft zu steigern, solltest du mit viel Gewicht arbeiten und zwischen 1 und 5 Wiederholungen trainieren, bei maximal 5 Übungen. Die Time under Tension sollte bei ca. 10 - 20 Sekunden liegen, bei langen Satzpausen von 4 - 6 Minuten bis zur vollständigen Erholung. Außerdem solltest Du deine Muskulatur mindestens 5 Tage schonen, bevor ein erneutes intensives Maximalkrafttraining stattfindet. Auch bei dem Ziel der Hypertrophie empfiehlt es sich, hin und wieder ein Maximalkrafttraining von 4 - 6 Wochen einzuschieben, um deine intramuskuläre Koordination zu verbessern und somit mehr Muskelzellen im Hypertrophietraining zu reizen.


Wiederholungen: 1 - 5 pro Satz
Sätze: 3 - 5 pro Übung
Übungen: 3
Time under Tension: 10 - 20
Pause: 4 - 6 Minuten

Kraftausdauer

Um deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern, solltest Du einen Trainingsreiz von 20 - 40 Wiederholungen pro Satz anpeilen. Kurze Pausen von 30 - 60 Sekunden und einer Time under Tension von 70 - 100 Sekunden setzen hierbei den richtigen Reiz. Denke daran: Beim Kraftausdauertraining verbrennst du nicht mehr Fett als beim Hypertrophietraining! Du solltest mindestens 3 - 4 Trainingseinheiten pro Woche für ein effektives Kraftausdauertraining einplanen

Wiederholungen: 20 - 40 pro Satz
Sätze: 3 - 5 pro Übung
Übungen: 3 - 5
Time under Tension: 70 - 100 Sekunden
Pause: 30 - 60 Sekunden

Entscheidend bei jeder Art von Training ist genügend Schlaf und eine gute Ernährung. Wichtig hierbei ist vor allem der Eiweißhaushalt. Mit POWERSTAR FOOD SUPER HI PRO 128 hast du eine optimale Proteinzusammensetzung, um deiner Muskulatur die passenden Bausteine zu liefern. Vor dem Training empfiehlt es sich außerdem BCAA zum Muskelschutz einzunehmen. Direkt nach dem Training oder verteilt über den Tag liefern dir AMINO MASS alle essentiellen Aminosäuren in perfekter Zusammenstellung.