Restday - Brauche ich das wirklich?

Heute ist Feiertag, keine Verpflichtungen, kein Stress, keine Termine, der perfekte Tag für einen Restday. Doch hast Du dich auch schon gefragt, warum ein Restday so wichtig ist und ob du nicht lieber deine Energie zusammenkratzt und ins Gym gehst? Wir beantworten dir diese Frage und sagen dir, wie du deinen Restday optimal gestaltest und dabei nicht nur zuhause versauerst.

Restday, was bedeutet das überhaupt?

Beim sogenannten Restday handelt es sich schlicht und ergreifend um eine Trainingspause. An diesem Tag solltest Du deine Muskulatur und dein Herz-Kreislaufsystem schonen und zur Ruhe kommen lassen. Regeneration ist entscheidend im Sport, egal ob Hypertrophie, Kraft oder Ausdauertraining, dein Körper benötigt Ruhephasen, in denen er regenerieren und heilen kann.
In jedem Training setzt du in deiner Muskulatur winzig kleine Verletzungen, die dein Körper heilen muss. Dies gelingt ihm jedoch nicht, wenn du jeden Tag neue Reize setzt. Wichtig ist, dass du dir merkst:

Deine Muskulatur wächst nur während der Ruhephasen, den Reiz dafür setzt du im Training. 

Wann ist der passende Zeitpunkt für einen Restday? 

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Wenn du neu bist im Sport und jedes Training extremen Muskelkater mit sich bringt, ist es empfehlenswert auf deinen Körper zu hören und ihm die Ruhephasen zu gönnen. Kuriere deinen Muskelkater aus und lass deinen Körper sich an die Belastung gewöhnen. Dies bedeutet nicht, die nachfolgenden Tage gar nichts mehr zu machen. Du kannst andere Muskelgruppen trainieren, die nicht vom Vortraining geschwächt sind. Zu Beginn solltest du deinem Körper mindestens 3 Ruhetage in der Woche gönnen.

Wenn du allerdings erfahren bist im Training und nur noch selten Muskelkater verspürst, regeneriert deine Muskulatur schneller und ist resistenter vor hohen Belastungen. Hier ist die größte Gefahr eines Übertrainings. Wenn du keine Ruhetagen in deinen Trainingsplan einbaust, wird deine Leistung immer schlechter, du fühlst dich erschöpft und schwach. Da dein Körper in dieser Phase nach jeder Art Energie sucht, wird deine Muskulatur eher ab- als aufgebaut. Denke also daran, auch Restdays einzubauen und deinem Körper die Chance zu geben, aufzubauen. Empfehlenswert ist je nach Trainingsstand mindestes 1-2 trainingsfreie Tage einzubauen.

Superkompensation - wann ist der richtige Moment für einen neuen Reiz?

Bei der Superkompensation handelt es sich im Wesentlichen darum, den perfekten Moment für einen neuen Reiz abzupassen. Nach dem Training ist deine Muskulatur müde und erschöpft, du schaffst es nicht noch einmal, so eine Belastung wie im Training zu absolvieren. Nun folgt die Ruhephase, dein Körper regeneriert und passt deinen Körper an. Hier folgt die Superkompensation, dein Körper ist also leistungsfähiger als er zuvor war. Diesen Moment gilt es abzupassen und einen neuen Reiz zu setzen, das Spiel beginnt von vorne. Doch Achtung, Du hast nicht ewig Zeit einen neuen Reiz zu setzen. Nach ca 5 Tagen, bist du wieder bei dem Ausgangsniveau und Du hast nichts erreicht. Pauschal lässt sich kein perfekter Zeitpunkt nennen. Dies hängt immer von deinem aktuellen Trainingslevel und deinem Trainingsplan ab. Bei einem 2er Split sind öfters Pausen angesagt, ein 3er Split benötigt weniger Pausenzeiten, da die Muskulatur gruppenweise isolierter trainiert wird. 

Fortgeschrittene Sportler

Du betreibst schon sehr lange Sport, hast kaum Muskelkater und könntest theoretisch jeden Tag trainieren. Zwinge dich dennoch dazu, mindestens einen Restday pro Woche einzubauen. Dein Körper wird es dir danken und Du machst höchstwahrscheinlich mehr Fortschritte als zuvor.

Was geschieht beim Restday?

Grundlegend lässt sich sagen: dein Körper heilt. Muskelzellen werden aufgebaut, kleine Verletzungen abgeheilt und neue Energiespeicher eingelagert und aktiviert. Zudem wird das Stresshormon Chortisol, was der größte Feind des Muskelaufbaus ist, abgebaut. Nur mit einem niedrigen Chortisolspiegel bildet der Körper genügend Testosteron und baut Körperfett ab. Ein Restday ist also genauso wichtig wie ein gesunder Schlaf, um deinen Körper auf die neue Belastung vorzubereiten, Muskulatur zum Wachsen zu bringen, deinen Hormonhaushalt auf Vordermann zu bringen und Fett zu verbrennen.

Darf ich am Restday gar nichts machen?

Doch! Der Restday ist nicht dazu da, nur herumzuliegen. Es sei denn, du spürst, dass es dir gut tut. Wichtig ist, keinen hohen Belastungen ausgesetzt zu sein. Du kannst deinen Kalorienverbrauch auch durch einen langen Spaziergang oder eine Fahrradtour nach oben schrauben. Hierbei kommt dein Kreislauf in Schwung und du kannst Schadstoffe, die sich in deinem Körper im Training festsetzen, besser abbauen. Die Belastung sollte allerdings nicht über 150 Herzschläge pro Minute gehen und sollte dich nicht ermüden! Optimal ist auch eine entspannende Runde Yoga oder Meditation, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

In der Diät solltest du zusätzlich deine Kalorienaufnahme an den gesenkten Verbrauch anpassen!

Kann ich die Regeneration beschleunigen?

Ja! Du kannst deinen Körper, abgesehen von der Entlastung oder einer mäßigen Belastung, weiterhin unterstützen. Die Ernährung spielt hier eine große Rolle. Da die Ruhezeiten die Zeiten sind, in denen dein Körper am meisten Muskulatur aufbaut, ist eine hohe Eiweissversorgung entscheidend. Zudem kannst du mit bestimmten Aminosäuren dafür sorgen, dass dein Körper optimal regeneriert. Glutamin beispielsweise ist die Aminosäure, die wichtig ist für eine optimale Regeneration. L-Glutamin beschleunigt die Biosynthese und hilft dabei, Schadstoffe im Harnstoffzyklus schneller abzubauen. POWERSTAR FOOD bietet dir hier reines L-Glutamin in seiner wirkungsvollsten Form. Ob als Kapseln oder mikrokristallines Getränk bieten wir dir höchste Qualität, um deine Regeneration anzukurbeln.
Eine weitere Aminosäure zur beschleunigenden Regeneration ist GABA. GABA ist eine aus Glutamin gebildete Form, die deinen Schlaf fördert, beruhigend wirkt und dir dabei hilft Stress, der über den Tag anfällt, abzubauen.
Um deine Muskulatur besonders nach harten Workouts bestens zu unterstützen empfehlen wir dir zusätzlich die Einnahme vom Powerstar Food Enzymen. Eine Kombination aus Bromelain und Papain hilft deinem Körper bei entzündlichen Prozessen und lässt Mikrorisse in deiner Muskulatur schneller abheilen.

Mit der Kombination aus L-Glutamin in Form von POWERSTAR FOOD Glutapur Plus als Getränk, POWERSTAR FOOD Enzyme und GABA in Form von POWERSTAR FOOD GABA-Caps oder Need for Sleep, bist du an deinen Restdays bestens versorgt, um am Folgetag wieder mit voller Kraft ins Training zu starten.