Fit fürs Skifahren

Die kalte Jahreszeit ist da und die ersten Vorbereitungen für die neue Skisaison laufen auf Hochtouren. Doch Skifahren ist ein Sport, bei dem mehrere motorische Grundeigenschaften wichtig sind. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es ratsam, sich gründlich auf die Saison vorzubereiten. Da die klassische Skigymnastik längst nicht mehr praktiziert wird, wollen wir versuchen, deinen Trainingsplan etwas aufzupeppen und dich fürs Ski- oder Snowboardfahren fit zu machen.

Skifahren ist eine komplizierte Sportart, bei der nur wenig alltagsübliche Belastungen auf deinen Körper einwirken. Du bist durchgehend damit beschäftigt, Unebenheiten auf der Piste auszugleichen, den richtigen Stand über den Ski oder dem Snowboard zu finden, das Gleichgewicht zu halten und eventuelle Belastungen zu antizipieren. Dazu kommt noch die Geschwindigkeit, mit der dein Körper nicht jeden Tag konfrontiert ist. All das macht Skifahren und auch Snowboardfahren zu einer komplexen Sportart. Wichtig hierfür ist zum einen die Kraft in den Beinen und im unteren Rücken, um die Skipostition lange halten zu können. Hier handelt es sich allerdings um eine reaktive Belastung, bei der deine Muskulatur ständig reagieren muss. Dein Core muss stabil sein und deinen  Oberkörper halten, deine Rückenmuskulatur muss deine Schultern und deinen Nacken stabilisieren. All das kommt beim Skifahren gleichzeitig auf deinen Körper zu.

Doch wer macht schon gerne Skigymnastik oder opfert sein Krafttraining für Stabilisationstraining?

Wir von POWERSTAR FOOD wollen dir ein paar Tipps mitgeben, wie du kleine Übungen in deinen Trainingsplan mit einbaust, um fit für die Skisaison zu sein.

Tipp 1: Wechsle deine Belastung von 2 Beinen auf 1

Das bedeutet, dass du in deinen Trainingsplan einbeinige Belastungen einbauen solltest. Beispielsweise kannst du die Beinpresse auch einbeinig bedienen. Dies wird dir eine völlig neue Muskelanspannung bescheren und zwingt dich das Bein in der kompletten Kette zu stabilisieren. Hierbei solltest du dich langsam herantasten und schauen, dass dein Knie niemals über die Mittellinie nach innen kippt. Dein Bein sollte in der Achse bleiben und die Bewegung kontrolliert ausgeführt werden. Schon das Umstellen von 2 Beinen auf 1 Bein, gibt deinem Körper neuen Input und stabilisiert deine Beinachse.

Tipp 2: Lunges zur Steigerung der Reaktivität

Für viele von euch sind Lunges die reinste Qual, für viele aber auch ein perfektes Mittel, um Muskulatur aufzubauen. Lunges sind allerdings auch die perfekte Übung, um deine Beinachse zu stabilisieren und deinen Körper auf das Skifahren vorzubereiten. Dynamische Lunges, also Ausfallschritte nach vorne mit Gewicht, zwingen dein Bein dazu, in Sekundenschnelle zu stabilisieren, die Belastung abzufangen und schnell zu reagieren. Hierbei wird besonders die Gesäßmuskulatur, der Beinstrecker und der Beinbeuger beansprucht. Also genau die Muskulatur, die beim Skifahren reaktiv stabilisieren muss. Du kannst hierfür auch Zusatzgewichte verwenden. Durch das Halten des Gewichts wird zudem deine Rückenmuskulatur beansprucht, die deinen Körper aufrichtet und zudem stabilisiert. Diese Übung bleibt, auch wenn du sie etwas schneller und dynamischer ausführst, eine Übung, die dir Muskelzuwachs und Kraftzuwachs garantiert.

Tipp 3: Die gesamte Kette stabilisieren

Um deinen Core zu unterstützen, ist es sinnvoll, die komplette Kette zu trainieren. Im Seitstütz beispielsweise hast du eine Anspannung der seitlichen und schrägen Bauchmuskulatur, der seitlichen Hüft- und Beinmuskulatur und der Rückenmuskulatur. Diese Spannung unterstützt die intermuskuläre Koordination und verbessert das Zusammenspiel von myofaszialen Ketten, die deinen Körper optimal unterstützen. Baue Halteübungen im Seitstütz oder Frontstütz einfach in dein normales Bauchtraining mit ein und gib deinem Körper die Chance, auch statisch die Muskulatur zu belasten.

Tipp 4: Funktionell Aufwärmen

Ein ganz einfacher Tipp ist das Aufwärmen für dein Training etwas umzustellen. Lasse die Laufbänder und Stepper in der Ecke stehen und mache dich wirklich aktiv warm. Um deine Muskulatur auf die Belastung des Skifahrens vorzubereiten, kannst du in deinem normalen Warmup im Gym einbeinige Sprünge einbauen. Versuche auf der Stelle tiefe einbeinige Sprünge zu machen und in einer Bewegung deinen Sprung abzufedern und direkt wieder zum Sprung anzusetzen. Hierbei solltest du immer auf deine Beinachse achten. Im Spiegel kannst du dich beobachten, wie sich dein Knie bewegt und ob du nach innen oder außen ausweichst. Wenn du dies sauber beherrschst, kannst du die Sprünge auch zur Seite ausführen. Hohe weite Sprünge und kleine schnelle Sprünge, jede Veränderung gibt deinem Körper neuen Input und stabilisiert die Beinachse.

Du siehst also, es ist ganz einfach effektive Übungen in deinen bestehenden Trainingsplan zu involvieren, ohne auf das Krafttraining zu verzichten. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese Vorbereitungen rechtzeitig treffen. Dein Körper wird es dir danken und die Verletzungswahrscheinlichkeit im Skiurlaub sinkt enorm.