Trainingspause

Die Erkältungszeit ist da, du fühlst dich müde, schlapp und spürst, dass du gerade etwas ausbrütest. Oder findest über die kommenden Feiertage einfach keine Zeit und Motivation noch ins Training zu gehen? Dann höre auf deinen Körper und gönne ihm ein paar Tage Pause.

Viele scheuen sich vor einer Trainingspause und haben Angst vor dem drohenden Muskelabbau. Doch der menschliche Körper ist klug und kann solche Phasen gut einordnen und verkraften. Wir verraten dir, wie du deine Trainingspause am besten gestaltest und ab wann dein Körper wirklich Muskulatur abbaut.

Erkältung! Deshalb solltest du nicht trainieren:

Bei einer bakteriellen oder viralen Infektion arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren. Bakterien oder Viren werden bekämpft, es finden Reparaturvorgänge in deinem Körper statt. Diese Zeit solltest du respektieren und deinem Körper die Chance geben, sich vollständig zu regenerieren. Der zusätzliche Stress, den du deinem Körper durch Training zumutest, kann starke Folgen für deinen Körper haben. Durch die erhöhte Pumpleistung, die dein Herz im Training leisten muss, werden Bakterien und Viren durch deinen ganzen Körper geflutet und verteilt. Diese können sich hierbei auch am Herzmuskel festsetzen und so eine lebensgefährliche Herzmuskelentzündung verursachen. Das ist zwar der Worst Case, allerdings nicht unbedingt selten bei Sportlern. Doch auch weniger schlimme Vorgänge spielen sich im Körper ab. Durch die Immunreaktion fährt dein Körper alle unwichtigen Körperfunktionen herab. Hierzu zählt auch der Muskelaufbau. Du wirst also in der Krankheitsphase kaum oder gar keine Muskeln aufbauen.

Was ist mit dem Muskelabbau?

Auch bei wenig Bewegung wird dein Körper nicht sofort den Muskelabbau einleiten. Ruhephasen von einigen Tagen bis Wochen verkraftet dein Körper ohne Probleme. Du wirst bereits in den ersten 2 Wochen einer Trainingspause sehen, dass deine Muskulatur weniger definiert oder prall ist. Das ist allerdings noch kein Muskelabbau, sondern bedingt durch die verminderte Wasserspeicherung im Muskel. Die Muskulatur spürt sehr schnell, dass weniger Energie benötigt wird und fährt Sotffwechselvorgänge herunter. Du fühlst dich, als hätte man die Luft herausgelassen. Ein tatsächlicher Muskelabbau findet frühestens nach 2 Wochen statt. Hierbei handelt es sich allerdings vorerst um Muskelfasertypen, die bei Schnellkraftbelastungen genutzt werden. Aktuellen Studien zufolge findet man sogar nach einer 4 wöchigen Sportpause keine signifikante Veränderung im Muskelgewebe. Hier kann man also Entwarnung geben, der Muskel wird so schnell nicht abgebaut. Alles was du erkennst, ist eine verminderte Wasserpeicherung und ein verringerter Muskeltonus, der deine Muskeln schlaffer erscheinen lässt.

Der Muscle-Memory-Effekt:

Dein Körper hat einige Tricks auf Lager, von denen man oft nichts ahnt. Nach einer Trainingspause schafft es dein Körper sehr sehr schnell, die Ursprungsform deiner Muskulatur wiederherzustellen. Er erinnert sich quasi an die vorherige Form. Dieser Effekt wird Muscle-Memory-Effekt genannt. Das sogenannte Muskelgedächtnis hilft deinem Körper, Leistungen schnell wieder zu erreichen, die vor einer längeren Ruhephase möglich waren. Auch nach vielen Jahren erinnert sich dein Körper wieder an alte Körperfunktionen. Er vergisst nicht. Der Muscle-Memory-Effekt hilft dir also dabei, schnell wieder zu deiner alten Form zurück zu finden. Deine Muskeln speichern mehr Wasser, die Grundspannung wird erhöht, alles sieht nach ein paar Trainingseinheiten wieder aus wie zuvor.

Ernährung in der Trainingspause:

Solltest du also keine Motivation mehr finden oder krank sein, gönne dir ruhig eine Trainingspause. Nun stellt sich allerdings die Frage, wie man sich in dieser Phase verhalten sollte. Wenn du katabole Prozesse einleitest, also im Kaloriendefizit isst, wird dein Körper zwangsläufig überflüssiges Gewebe abbauen. Dies ist in der Trainingspause definitiv die Muskulatur. Du solltest also aufpassen und deinem Körper die richtigen Nährstoffe geben. Deine Muskulatur benötigt Proteine, um das vorhandene Gewebe zu halten und neues aufzubauen. Führst du zu wenig Proteine zu, wird Muskulatur abgebaut, um mehr Energie im Körper bereitzustellen. Die richtigen Informationen sind also wichtig. Versuche dich proteinreich zu ernähren, genügend Vitamine und Mineralien zuzuführen, dann ist deine Muskulatur auch in einem Kaloriendefizit ausreichend geschützt. Ca. 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht solltest du täglich mindestens zuführen.

Du kannst auch durch Supps richtig viel erreichen. BCAA wurden in unzähligen Studien auf ihre muskelschützende Wirkung getestet. BCAA in einer ausreichenden Menge und im richtigen Verhältnis, geben deinem Körper die Informationen und Nährstoffe, die er braucht, um die Muskulatur zu halten. Entscheidend ist eine BCAA Menge von mindestens 5-8 Gramm 2 mal täglich, zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung. Die Menge und das Verhältis 2:1:1 ist hier entscheidend. Dies ist in einem hochwertigen EAA Produkt nicht gegeben. Somit wird mit EAA ein anderes Ziel verfolgt als mit der Einnahme von reinen BCAA. Wir bieten dir qualitativ hochwertige BCAA-Produkte im optimalen Verhältnis, extrem hoch dosiert. Unsere BCAA CAPS sind leicht schluckbare Kapseln, mit mehr als 5 Gramm BCAA pro Portion. Diese lassen sich perfekt transportieren und einfach in den Alltag integrieren. Jetzt sogar mit 17% mehr BCAA-Anteil in unserer Neuauflage.

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Scheue dich also nicht davor, deinem Körper auch mal eine Auszeit zu geben. Nutze diese Phase und erhole dich komplett. Ein gesunder Schlaf und gesunde Ernährung liefern die Grundlage dafür, voll zu regenerieren und wieder stark und motiviert in die nächste Trainingsphase zu starten.