Deload - Weniger ist Mehr!

In diesem Blog geht es um das Thema Deload. Viele von euch haben diesen Begriff bereits oft gehört oder wenden es vielleicht sogar schon an. Vielleicht hast du dich auch schon gefragt, was ein Deload überhaupt ist und wann es sinnvoll ist, so etwas in den Trainingsplan zu integrieren.

Was ist ein Deload?

Ein Deload stellt schlicht und ergreifend eine Phase dar, in der die Trainingsbelastung reduziert wird. Hier kann an unterschiedlichen Stellschrauben gedreht werden. Die Trainingsbelastung setzt sich aus deinen Sätzen und Wiederholungen, also dem Volumen und  deinem Trainingsgewicht zusammen. Veränderst du eine dieser Variablen, veränderst du deine Trainingsbelastung.

Um den Effekt eines Deloads zu haben, sollte entweder das Volumen oder das Trainingsgewicht auf 50% reduziert werden. Es ist also nicht zwangsläufig der Fall, dass du mit kleinen Gewichten trainieren musst. Es ist lediglich entscheidend, dass deine Trainingsbelastung verringert wird. Es hängt von deinen Vorlieben ab, ob du lieber das Trainingsgewicht reduziert, aber das Volumen beibehälst, oder du das Trainingsgewicht beibehältst aber das Volumen reduzierst.

Dies dient deinem Körper zur Regeneration, er kann sich also von dem Stress durch hartes Training erholen, die Muskulatur regenerieren und die Energiespeicher wieder auffüllen. Besonders Sportler, die schon lange trainieren, leiden oft unter Trainingsplateaus oder Stillständen. Hier kann dir der Einbau von Deloads erheblich helfen, deine Barrieren zu durchbrechen und neue Fortschritte zu machen.

Wie lange dauert ein Deload?

Dies hängt von deiner vorherigen Belastung ab. In der Regel sollte ein Deload ca. einen Trainingszyklus lang durchgeführt werden. Also ca. eine Woche. Diese eine Woche reicht aus, um deiner Muskulatur, deinen Gelenken, deinem Bindegewebe, aber auch deiner Psyche etwas Ruhe zu geben und den Stress im Training zu reduzieren.

Brauche ich das wirklich?

Nein! Aber es kann dir eine große Hilfe sein. Wenn du Verletzungen vermeiden möchtest, solltest du auf die Signale deines Körpers hören und Erschöpfungssignale respektieren. Eine Verletzung zwingt dich zu einer langen Pause, in der du deinen Trainingsfortschritt womöglich verlierst. Der Unterschied zwischen einem Deload und einer Trainingspause besteht darin, dass du deine Muskulatur in einem Deload weiter forderst und durchblutest. Diese Mehrdurchblutung ernährt deine Muskulatur und schwemmt Stoffwechselabbauprodukte aus dem Gewebe. Außerdem ist eine Deload-Phase die optimale Möglichkeit, um seine Technik und Koordination etwas aufzubessern und die Regenerationsphase sinnvoll zu nutzen.

Wer sollte einen Deload einbauen?

Das Prinzip eines Deloads passt prinzipiell in jeden Trainingsplan, der auf kontinuierlichen Fortschritt abzielt. Besonders erfahrene Kraftsportler, die oft und hart trainieren, profitieren extrem von einer Deload-Phase. Durch das regelmäßige harte Training sammeln sich Stresshormone und Stoffwechselabbauprodukte in deinem Körper, die bei ständig hoher Belastung nicht abgebaut werden können. Auch der psychische Stress eines Krafttrainings sollte hierbei nicht unterschätzt werden. Eine Deload-Phase von einer Woche ca. alle 4-6 Wochen kann hier wahre Wunder bewirken und die körperliche Belastung schneller regenerieren.

Da Anfänger schnelle und große Fortschritte machen, lohnt sich der Einsatz von Deloads nicht wirklich oft. Hier sollten die Zeitabstände eines Deloads auf ca. 8 Wochen gesetzt werden.

Wann mache ich einen Deload?

Grundsätzlich gibt es 2 verschiedene Möglichkeiten, den Zeitpunkt eines Deloads zu bestimmen.

Die erste Möglichkeit ist die feste Integration in deinen Trainingsplan. Fortgeschrittene Sportler nutzen einen periodisierten Trainingsplan, um die Belastung immer leicht zu variieren, die Trainingsbelastung aber stetig zu steigern. Als feste Periode kann hier eine Deloadwoche eingebaut werden. Der Nachteil hierbei ist, dass nicht der perfekte Zeitpunkt für deinen Körper genutzt wird. Evtl. benötigst du deinen Deload bereits eine Woche früher oder eine Woche später. Die persönliche Belastungsgrenze wird in einem festgesetzten Deloadplan nicht beachtet.

Die andere Möglichkeit ist die persönliche Verfassung. Wenn du spürst, dass deine Motivation im Training sinkt, deine Muskeln oder Gelenke schmerzen oder du durchgehend müde bist, solltest du eine Deload-Woche starten. Die Gefahr hierbei ist, dass die eigene Motivation dich zwingt weiterzumachen, obwohl dien Körper schon lange nach einer Pause verlangt.

Eine gesunde Kombination ist das Einplanen einer Deload-Woche, die allerdings variabel vorgezogen oder angehängt werden kann.

Wie starte ich nach der Deload-Phase wieder ins Training?

Da dein Körper nun eine Woche nicht unter der hohen Belastung stand, ist es nicht gerade ratsam, direkt mit deinem Maximum zu beginnen. Sinnvoll wäre eine schrittweise Steigerung der Belastung. Mit dem Maximalgewicht zu beginnen, beinhaltet ein enormes Verletzungsrisiko. Deshalb starte langsam und nimm deine volle Motivation und neu gewonnene Energie mit in deine nächsten Trainingsperiode und überwinde deinen alten Grenzen.

Sollte ich in der Deload-Phase weniger essen?

Nein. In der Deload-Phase solltest du deine normalen Essgewohnheiten beibehalten. Zur Regeneration benötigt dein Körper Nährstoffe. Diese gibst du ihm während der Deload-Phase in einem leichten Überschuss, was den Zweck eines Deloads völlig unterstützt.

Ratsam ist es in dieser Phase auf zusätzliche Supps wie Glutamin oder Enzyme zurückzugreifen. Diese fördern die Regeneration zusätzlich und helfen deinem Körper verletzte Strukturen schneller wieder zu heilen. Achte während deiner Deload-Phase, ebenso wie während deiner Trainingsperiode, auf eine ausreichende Proteinzufuhr mit hochwertigem Protein wie Super Hi Pro 128 oder Premium Whey 90 von POWERSTAR FOOD.

Nutze den Trick von Deloads und überwinde Trainingsplateaus, denn nicht immer ist mehr auch wirklich mehr.