Deadlift

Es gibt Übungen, um die man im Krafttraining nicht herum kommt. Eine davon ist definitiv der Deadlift bzw. das Kreuzheben. Hier ist eine perfekte Technik entscheidend, um verletzungsfrei durchs Training zu kommen.

Es gibt verschiedene Variationen eines Deadlifts, doch bestimmte Grundprinzipien bleiben bei allen Varianten gleich. Eine Variante ist beispielsweise der Deadlift mit durchgestreckten Knien, der sogenannte Romanian Deadlift. Im Gegensatz hierzu steht das Sumo Kreuzheben mit breit gestellten Beinen.

Wir wollen hier aber nicht auf die unzähligen Variationen des Kreuzhebens eingehen, sondern die grundlegenden Techniken erklären, um Verletzungen zu vermeiden und sich dauerhaft steigern zu können.

Problem 1: Stabilitätsverlust in der Lendenwirbelsäule

Eines der größten Probleme und ein Hauptverletzungsfaktor ist der Stabilitätsverlust in der Lendenwirbelsäule. Bei der exzentrischen Bewegung kann es passieren, dass du die Kraft in der Lendenwirbelsäule verlierst und in die Beugung abweichst. Die Folge ist eine Masseverlagerung der Bandscheibe nach hinten, was langfristig zu Bandscheibenproblematiken führen kann. Die Wirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung in Neutralposition gehalten werden. Neutral bedeutet bei der Lendenwirbelsäule eine leichte Streckung. Sobald die Lendenwirbelsäule abflacht oder sich einrollt ist die Bewegung falsch und kann zu Verletzungen führen.
Doch was ist die Ursache hierfür? Oft liegt die Ursache darin, dass die ischiocurale Muskulatur verkürzt ist oder das Becken und die Hüfte zu unbeweglich ist.
Eine Möglichkeit, das Bewegungsausmaß zu verbessern und die Stabilität beizubehalten, ist die Einschränkung der Bewegungsamplitude. Hierzu kannst du die Hantelablage etwas höher einstellen. So weit, dass du während der gesamten Bewegung die Lendenwirbelsäule stabil halten kannst. Sobald dir die Bewegung leicht fällt, ist es an der Zeit, die Hantelablage weiter nach unten zu stellen. Dies kannst du so lange weiterführen, bis du in der Lage bist, die volle Bewegungsamplitude stabil durchzuführen. Natürlich kannst du deine Hemstrings oder dein Hüftgelenk auch isoliert mobilisieren und aufdehnen. Im Anschluss solltest du dies allerdings wieder in die Bewegung des Deadlifts integrieren.

Problem 2: Kraftverlust in der Lendenwirbelsäule

Ein weiterer Faktor bei der korrekten Ausführung ist die Kraft in der Lendenwirbelsäule. Diese kannst du optimal bei Hyperextentions trainieren. Achte auch hier darauf, dass die Lendenwirbelsäule neutral oder eher in Streckung bleibt. So kannst du die Kraft in dieser Region lokal verbessern und verbesserst deine Leistung im Kreuzheben.

Problem 3: Kollabieren der Füße und der Knie

Oft siehst du im Fitnessstudio, dass die Knie beim Kreuheben nach innen einknicken. Dies sollte auf keinen Fall passieren, denn es kann zu Verletzungen führen und schränkt deine Bewegung weiter ein. Die Ursache hier liegt oft in der mangelnden Kraft der Gluteus und einem kollabierendem Fußgewölbe. Das Fußgewölbe sollte während der gesamten Bewegung aufgerichtet sein und stabil bleiben. So schaffst du es, deine Knie zu stabilisieren und Verletzungen zu vermeiden. Ein gutes Schuhwerk kann dir hier entscheidend weiterhelfen, falls du es nicht aktiv schaffst, dein Fußgewölbe zu stabilisieren.

Versuche unsere Tips in der Praxis umzusetzen und verbessere deine Technik. Schritt für Schritt schaffst du es, deine Bewegung und Stabilität zu verbessern.

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