Trainingsoptimierung durch IK-Training

Steht dein Training seit längerer Zeit still und du erkennst keine Leistungssteigerung mehr?
Dann solltest du das IK-Training versuchen. Also die Verbesserung der Intramuskulären Koordination.

Doch zunächst zur Begriffserklärung:

Intramuskuläre Koordination beschreibt die Fähigkeit maximal viele
motorische Einheiten für einen bestimmten Muskel zu rekrutieren. Eine motorische Einheit beschreibt die Verbindung eines Neurons, also einer Nervenzelle über die motorische Endplatte zu den Muskelzellen. Je mehr motorische Einheiten aktiviert werden können, desto mehr Muskelzellen kannst du in deiner Zielmuskulatur ansteuern. 

Kurz gesagt: Wie viel du von deinem Bizeps wirklich benutzt.

Ein untrainierter Mensch schafft es ca. 50% seiner Maximalkraft zu nutzen. 

Bei einem trainierten Menschen liegt dies bei ca. 70%. Er hat also gelernt mehr motorische Einheiten zu nutzen. Dieser Wert kann durch gezieltes Training, auf bis zu 95% gesteigert werden. Du kannst also lernen, mehr Kraft, bei gleichem Muskelumfang zu erzielen.

Nun stellt sich für so manchen die Frage ob IK-Training im Bodybuilding bzw. im Hypertrophietraining überhaupt eine Rolle spielt, wenn sich lediglich die Kraft, nicht jedoch der Muskelquerschnitt verändert.

Wenn du in der Lage bist bei bspw. einem Bizepscurl mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, bzw. mehr Kraft aufzuwenden, wird dein Körper auch die Information bekommen, dass an dieser Stelle mehr Energie benötigt wird. Dein Bizeps wird somit stärker durchblutet und mehr Muskelzellen bekommen den Reiz zu wachsen.

Wie trainiere ich die intramuskuläre Koordination?

Um mehr Muskelzellen zu rekrutieren musst du nahe an deine Maximalkraft heran.

Die Belastung sollte bei ca. 90 bis 95% der Maximalkraft liegen, dabei 1-5 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen. 

Je höher die Belastung desto geringere Wiederholungs- und Satzanzahlen.

Die Durchführung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, besonders beim herablassen des Gewichts (Exzentrik) und Pausenzeiten von 4-6 Minuten (bzw. nach vollständiger Erholung) nach jedem Satz. Durch die extrem hohe Belastung des Trainings ist es wichtig deinem Körper die passenden Bausteine zur Verfügung zu stellen. BCAA´s schützen deinen Muskel und ernähren ihn schon während dem Training mit wichtigen Aminosäuren.

Außerdem kann eine Variation der Übungen auch zu einer Verbesserung der Koordination führen, da auch hier der Muskel neue Informationen bekommt und unterschiedliche Partien aktivieren muss.

Wann und wie lange soll ich das IK-Training ausführen?

Als Trainingszyklus würden wir empfehlen, alle 3-4 Monate ein IK-Training von 4 Wochen einzubauen, um deiner Muskulatur die Möglichkeit zu geben mehr Zellen zu aktivieren um anschließend im Hypertrophietraining mehr Muskulatur aufzubauen.

Hierbei werden alle ATP-Reserven, also Kraftstoffreserven in deinem Muskel aufgebraucht. Kreatin wie beispielsweise Kreatin Pur von Powerstar Food kann dir dabei helfen, ATP schneller zu synthetisieren und mehr Energie in deinem Muskel zu speichern.

Probiere es doch einfach mal aus!