Durchbreche deine Grenzen

Kennst du das Gefühl, alles im Training zu geben, doch du machst keine Fortschritte?

Dann lies dir den folgenden Beitrag aufmerksam durch, denn wir sagen dir, wie du aus deinem Loch herauskommst und neue Fortschritte machst!

Tipp 1: Setz neue Reize in deinem Training

Versuche dein Arsenal an Übungen etwas zu variieren oder zu erweitern und baue neue Übungen ein, die deine Muskulatur noch nicht kennt. Hier reicht oftmals schon ein veränderter Winkel oder ein anderer Hebel, dass deine Muskulatur anders belastet wird. Schon eine kleine Veränderung lässt dich einen neuen Reiz verspüren und deine Muskulatur wird wieder wachgerüttelt und wächst weiter. Versuche dich an Geräten, die du bisher nicht leiden konntest und vielleicht sogar gemieden hast oder hole dir neue Inspiration von Anderen, die in deinem Gym unterwegs sind.

Tipp 2: Trainingspartner

Trainierst du immer alleine, damit du dich ausreichend auf dich selbst und dein Training konzentrieren kannst? Vielleicht solltest du dies nochmal überdenken und dir einen Trainingspartner suchen, der deine Vorstellung von einem gelungenen Training teilt. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und an neuen Gewichten arbeiten, die bei einem Maximalkrafttraining beispielsweise alleine zu gefährlich wären. Doch wähle deinen Trainingspartner bewusst aus. Ihr solltet euch gegenseitig zu neuer Kraft verhelfen und euch nicht vom Training ablenken.

Tipp 3: IK-Training

Durchbreche deine Barrieren und streue alle 3 Monate ein IK-Training/Maximalkrafttraining ein. Durch die Steigerung deiner Maximalkraft werden mehr Muskelzellen in deiner Muskulatur aktiviert, was dir nach deiner IK-Phase einen unglaublichen Muskelzuwachs verschafft. Genaueres über IK-Training haben wir in einem eigenen Beitrag für euch zusammengestellt.

Tipp 4: Chill and Repair

Pausiere dein Training für ein bis zwei Wochen, um neue Kraft zu schöpfen und Motivation zu tanken. Oft ist der Arbeits- und Trainingsalltag so festgefahren, dass du keinen Spass mehr in deinem Training hast und es nur noch als Pflichtprogramm siehst. Hier kann dir eine kleine Pause helfen, mental Kraft zu sammeln und nach der Pause mit voller Motivation ins Training einzusteigen. Und keine Angst: In der kurzen Pause wirst du kaum Muskulatur verlieren.

Tipp 5: Überdenke deine Ernährung

Wie ist deine Aufteilung von Protein, Carbs und Fett? Verfolgst du mit deiner Ernährung das gleiche Ziel wie mit deinem Training? Was wir damit sagen wollen ist, dass wenn du Muskulatur aufbauen willst, du auch die richtigen Bausteine liefern musst. Du musst das Richtige zu dir nehmen, um deine Ziele zu erreichen. Deine Ernährung bildet den Grundbaustein für alle Stoffwechselvorgänge in deinem Körper. Also mache dir deine Ernährung wieder bewusst und befeuere dein Training mit neuem Zündstoff.

Tipp 6: Verändere deinen Trainingsplan

Auch der beste Trainingsplan, mit dem du schon unzählige Fortschritte erzielt hast wird irgendwann zur Routine und gibt deinem Körper nicht mehr genügend neue Reize. Dein Stoffwechsel verändert sich ständig, so wie deine körperliche Zusammensetzung. Vielleicht passt dein Trainingsplan, den du schon lange hast, einfach nicht mehr zu deinem Körper. Versuche dich an neuen Trainingsplänen, die dir wieder neue Reize bescheren und gehe weg von alten festgefahrenen Prinzipien.

Tipp 7: Belastungsumfang

Dies beschreibt das Grundprinzip von jedem Training. Bist du an der Grenze angekommen, was dein Trainingsgewicht angeht und du steigerst dich nicht mehr, dann erhöhe den Umfang. Kannst du dein Gewicht nicht steigern, mache einen Satz mehr von deiner Übung. Bist du bei der maximalen Wiederholungszahl angekommen, dann erhöhe das Gewicht und steigere dich Stück für Stück.

Tipp 8: Achte auf deine Pausen im Training

Kennst du die Leute im Gym, die gefühlt 10 Minuten nach jedem Satz pausieren und das Gerät blockieren? Sei keiner von denen und halte dich an deine Pausenzeiten. Lass deine Muskulatur sich im Hypertrophie Training nicht vollständig erholen. Du solltest Pausenzeiten von mind. 1 bis max. 3 Minuten einhalten und in deinem Training strikt durchziehen, um deinen Muskel wirklich voll zu fordern.

Tipp 9: Stichwort Vorermüdung

Bei einem Trainingsstillstand kann ein zusätzlicher Satz einer anderen Übung deine Zielmuskulatur vorermüden, sodass du alles bei deinem eigentlichen Training rausholen musst. Beispiel: Mache vor dem routinemäßigen Bankdrücken, bei dem du schon seit 2 Monaten mit dem gleichen Gewicht herumspielst einen Satz Liegestütze im Vorlauf und gehe dann auf die Bank. Du wirst merken, wie viel schwerer dir das routinemäßige Bankdrücken fällt und wieviel mehr es dir abverlangt. Schaffst du dein normales Gewicht mit Vorermüdung, ist es Zeit für neue Gewichte!

Tipp 10: Richtige Supplements!

Deine Supps können dir ebenfalls neue Reize geben. Eine gezielte Kreatinkur beispielsweise setzt neue Krafthorizonte frei und lässt dich in deinem Training mit deutlich höherer Intensität arbeiten. Beta Alanin pusht deine Ausdauer und ermöglicht dir neue Trainingsumfänge, die dich zwar direkt nicht stärker machen, aber schneller regenerieren lassen und neue Belastungen im Training erreicht werden können. Ein Trainingsbooster wie beispielsweise Blackout lässt dich vor deinem Training hochkochen und fokussiert dich über die volle Zeit in deinem Training, damit du Vollgas geben und Barrieren durchbrechen kannst. BCAA´s  schützen deinen Muskel vor trainingsbedingtem Abbau. Doch die Grundlage muss gegeben sein. Eine ausreichende Proteinzufuhr muss deinem Körper als Baustein zur Verfügung stehen, damit du richtig aufbauen kannst. Durch qualitativ hochwertige Eiweißshakes wirst du optimal für dein Training versorgt!

Vielleicht erkennst du dich in dem einen oder anderen Punkt wieder und schaffst es mit unserer Hilfe deine Trainingsbarrieren zu durchbrechen