Knieschmerzen - so wirst du sie los

Ein plötzlicher Stich im Knie oder dauerhaft anhaltende Schmerzen. Viele von euch kennen diese Probleme, die besonders auch im Sport auftreten können. Doch was kannst du dagegen tun und wie kannst du Knieschmerzen vorbeugen? Wir von POWERSTAR FOOD haben uns dieser Frage angenommen und sagen dir auf was du im Training achten musst.

Doch klären wir zunächst welche Strukturen im Kniegelenk weh tun können. Das Knie beschreibt das Gelenk zwischen Ober- und Unterschenkel. Zwischen diesen beiden Gelenkpartnern finden wir den Innen- und Außenmeniskus, welche als Abstandshalter und Puffer dienen. Mittig durch das Knie stabilisieren die Kreuzbänder die Gelenkstellung und geben uns Rückmeldung über die Stellung der beiden Gelenkflächen zueinander. Wenn man von vorne auf das Knie schaut, sieht man die Kniescheibe, welche man als Umlenkrolle und Hebelpunkt der Muskulatur bezeichnen Könnte. An ihr setzt der Quadrizeps, der viergeteilte vordere Oberschenkelmuskel an und zieht unterhalb als Patellasehne zum Unterschenkel weiter. Hier finden wie eine Vielzahl an Reizzuständen die im Training und danach große Probleme machen können. Die Kniekehle wird muskulär und kapsulär ausgekleidet und sollte im entspannten zustand weich und reizlos sein. Die äußeren Anteile des Knies werden durch das Innen- und Außenband stabilisiert.

Doch widmen wir uns der Patellasehne und der Kniescheibe. Hier finden wir die häufigsten Schmerzen und Reizungen. Oft ist eine unkorrekte Beinachse, die Ursache für Winkelveränderungen und Reibungen, die dem Knie auf lange Sicht schaden können. Doch was beschriebt eine korrekte Beinachse?

Die korrekte Beinachse:

Alltagsbedingt zeigen wir oft muskuläre Schwächen und Haltungsfehler welche sich besonders auch auf das Knie und Beinachse ausüben können. Du kennst vllt die Regel „“Halte das Knie mittig über dem Fuß“ wenn du Übungen wie Lunches oder Kniebeugen machst. Doch das stimmt nicht immer. Die normale Beinachse beim Menschen sollte im Stand auf zwei Beinen so aussehen dass das Knie mittig über dem Fuß steht. Die Zehen sollten hierbei nach vorne Zeigen. Diese Gelenkstellung ändert sich allerdings sobald das Gewicht auf ein Bein verlagert wird. Der Körperschwerpunkt verlagert sich nach außen. Das Knie sollte nun auch etwas nach außen wandern und dein Fuß mittig vor dem Körper stehen. Wenn dein Knie nun immernoch mittig über dem Fuß steht, solltest du etwas an deiner Beinachse feilen und versuchen dich besser auszurichten. Das Problem hierbei liegt an dem Winkel der entsteht wenn dein Knie zu mittig steht. Du leitest somit eine Rotation im Knie ein, welche deinen Bandapparat auf Dauer instabil macht und lässt deine Patellasehene regelrecht abknicken. Reizzustände und Entzündungen sind oft die Folge. Stelle dich vor den Spiegelung überprüfe die Stellung deines Knies. Hierzu stellst du dich auf ein Bein und Beugst dieses leicht an. Nun solltest du eine Linie ziehen können zwischen dem innersten Teil deiner Kniescheibe und etwa dem 2. größten Zeh. Man könnte auch sagen dass die Kniescheibe nun im äußeren Drittel des Fußes steht. Wichtig ist hierbei dass dein Fuß auch gerade steht. Im ersten Moment fühlt sich diese Gelenkstellung vllt falsch und ungewohnt an, erleichtert die auf Dauer aber deine Probleme. Auf diese Beinachse solltest du bei allen einbeinigen Belastungen achten.

 Hier sind 3 Tipps wie du deine Beinachse beibehält und dein Knie stabilisierst:

1. Lunches oder einbeinige Kniebeuge

Bei einbeinigen Belastungen solltest du ebenfalls wie im Stand darauf achten dass dein Knie nicht über die Mitte deines Fußes wandert. Richte dein Fußgewölbe auf und spanne deine Pomuskulatur an um dein Knie in der richtigen Position zu halten. Das Knie sollte immer in äußeren Drittel deines Fußes stehen. Um extreme Belastungen unter der Kniescheibe zu vermeiden, achte darauf dass dein Knie hinter der Fußspitze bleibt und nicht darüber hinaus wandert.

2. Squats und Beinpresse

Achte darauf, dass deine Knie bei zweibeinigen Übungen nicht in die Mitte wandern. Dies geschieht besonders bei Belastungen mit schwerem Gewicht. Dein Fußgewölbe flacht ab und die Beinachse wird verschoben. Die Füße sollten während der gesamten Übung mittig über den Füßen stehen sodass die Beinachse stabil bleibt und Reizungen ausgeschlossen werden. Auch hier sollte darauf geachtet werden, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen nach vorne gehen.

3. Exzentriktraining

Durch ein gezieltes Exzentriktraining kannst du Reizungen an der Patellasehne oder Quadrizepssehne in den Griff bekommen und prophylaktisch entgegenwirken. Hierzu eignet sich optimal das Training am Beinstrecker. Die konzentrische Phase sollte bei ca 1-2 Sekunden liegen, die exzentrische Phase bei6-8 Sekunden. Durch die sehr lange exzentrische Phase stärkst du Sehnen und linderst Entzündungs- und Schmerzsymptome. Hierbei  3 Sätze a 15 Wiederholungen.

Solltest auch du Probleme mit deinen Knien haben, versuche unsere Tipps zu beherzigen und achte auf die Ausführung beinernem Training