Schwerpunkttraining

Jeder von euch kennt dieses Problem. Du bist mit einzelnen Muskelpartien nicht zufrieden und das Gesamtbild passt einfach nicht zusammen. Ob dein Bizeps oder deine Brust im Vergleich zum restlichen Körper nicht dick genug erscheint, ist meistens sehr objektiv und meistens Geschmacksache.

Bei einem guten Trainingsplan sollte jede Muskelgruppe etwa gleich belastet werden, sodass das Trainingsvolumen in einer Woche für jeden Muskel gleich ist. Doch teilweise kannst du im Training bei bestimmten Muskeln nur wenig Leistung abrufen und nicht bis ans Ende gehen. Das Resultat ist auf Dauer eine Schwachstelle, die sich im Gesamtbild manifestiert.

Wir haben in unserer Trickkiste gewühlt und wollen dir Tipps geben, wie du einzelne Muskelpartien betonen kannst und durch kleine Trainingsveränderungen schon viel erreichen kannst.

1. Isolationsübungen

Um deine Schwachstelle richtig zu fordern, sollte zunächst die Muscle-Mind-Connection stimmen. Du solltest also genau spüren, wie du deine Muskulatur am besten ansteuerst und perfekt durchspannen kannst. Hierbei helfen dir Isolationsübungen. Es empfiehlt sich, als erste Übung eine Isolationsübung zu wählen, bei der du in 3-5 Sätzen das Gewicht steigerst und dabei das Muskelgefühl nicht verlierst. Beginne mit mäßigem Gewicht und konzentriere dich auf den Stretch and Squeeze Effekt, bei dem du die volle Beweglichkeit deines Muskels ausnutzt und gezielt nur diesen einen Muskel anspannst. Als weitere Übungen kannst du auch Verbundübungen machen, bei denen allerdings immer der mentale Schwerpunkt auf dem zu trainierenden Muskel liegen sollte.

2.Vermeide Vorermüdung

Es ist zu empfehlen, deine Schwachstelle im Training vorzuziehen. Solltest du beispielsweise Probleme im Muskelaufbau deines Bizeps haben und dein Trainingsplan verbindet Rücken und Bizeps, so versuche es doch einmal damit. Du drehst deinen Trainingsplan einmal um. Um deinen Bizeps vor Vorermüdung zu schützen, solltest du Bizeps nun vor dem Rückentraining trainieren. Somit ist dein Bizeps deutlich leistungsfähiger und du kannst mehr Gewicht bewegen und schaffst evtl ein paar Wiederholungen mehr. Dir sollte allerdings klar sein, dass du im Rückentraining, bei dem meistens sehr viele Muskelgruppen angesteuert werden, nun etwas geschwächt bist und du womöglich nicht mit der gleichen Intensität trainieren kannst als sonst. Doch klar ist, dass du deine Schwachstelle trainieren möchtest und diese im Training betonen solltest. Solltest du erhebliche Einbußen in deinem Rückeltraining erleiden, wenn du erst deinen Bizeps trainierst, können dir Griffhilfen etwas Unterstützung bieten, um den vorbelasteten Muskel zu kompensieren.

3. Intensität

Leider ist es tatsächlich so, dass die Schwachstelle in deinem Körper auch der Muskel ist, den du nicht unbedingt am liebsten trainierst. Hier liegt auch schon der Hund begraben. Wenn du nicht mit voller Motivation und Überzeugung im Training bist, wird dein Nervensystem und deine Muskelaktivität niemals auf Hochtouren laufen. Mache dir deshalb vor dem Training bewusst, was du möchtest und wo dein Ziel liegt. Sobald du Fortschritte siehst und spürst, macht es mehr und mehr Spass genau diesen Muskel zu trainieren und du machst Schwächen zu Stärken. Gehe auch bei deiner Schwachstelle bis zum Muskelversagen und koste jede Wiederholung und jeden Satz immer voll aus.

4. Neue Reize setzen

Oft ist die Routine der größte Feind. Ein langweiliges Training, bei dem die Übungen immer gleich bleiben und das Arbeitsgewicht unverändert bleibt ist, der größte Feind im Krafttraining. Dein Körper passt sich Belastungen sehr schnell an und reagiert schon nach kurzer Zeit nicht mehr auf Belastungen, die noch kurz vorher extrem anstrengend waren. Baue neue Übungen in dein Training ein und setze somit neue Reize. Schon kleine Veränderungen können im Krafttraining Großes bewirken. Auch ein kurzweiliges Maximalkrafttraining, isoliert für eine Muskelpartie, kann dich im Anschluss weiter bringen und dein Training auf ein neues Level anheben.

5. Durchblutung

Solltest du schon alles richtig machen und jedes mal alles von deinem Muskel abverlangen, doch erfährst keine Fortschritte, solltest du auch an etwaige Engpässe in deinem Körper denken. Ein Bürojob beispielsweise kann deine Durchblutung in den Armen deutlich beeinflussen, indem du eine Zwangshaltung einnimmst und Blutgefäße beispielsweise leicht eingeschränkt werden. Hier ist es zu empfehlen, deinen Physiotherapeuten oder Massagetherapeuten aufzusuchen, der an bestimmten muskulären Engpässen arbeiten kann und dir dabei hilft, den Blutfluss zu deiner Muskulatur zu verbessern. Hier kann auch eine Haltungskorrektur durchgeführt werden, worauf du im Alltag in diesem Fall achten solltest.

Hast auch du das Problem, dass du eine Schwachstelle im Körper hast, die einfach keine Fortschritte macht, versuche unsere Tipps anzuwenden und lasse uns wissen, welche Erfolge du erzielt hast!