Waden richtig trainieren

Viele von euch kennen das Problem, zu dünne Waden. Liegt es an der Genetik und du kannst einfach keine Wadenmuskulatur aufbauen oder setzt du einfach nicht die richtigen Reize? Wir helfen dir dabei, deine Waden richtig zu trainieren und geben dir wichtige Tipps, die du in deinem Training umsetzen solltest.

Doch klären wir zunächst die Anatomie

Die Wade besteht augenscheinlich aus 2 verschiedenen Muskeln, die gemeinsam den Trizeps Surae bilden. Der zweiköpfige, oberflächliche Musculus gastrocnemius (den du bei deinem Wadentraining trainieren möchtest) zieht von oberhalb des Kniegelenks zur Ferse. Er ist also zweigelenkig und ist sowohl bei der Kniebeugung als auch bei der Fußstreckung beteiligt. Ebenfalls stabilisiert er in Verbindung mit den Hamstrings das Knie bei voller Streckung. Durch seine beiden Köpfe sieht er sehr rund und dick aus, wenn du ihn richtig trainierst. Der zweite Muskel ist der kleinere, eingelenkige Musculus Soleus. Dieser Muskel zieht von unterhalb des Knies flächiges zur Ferse. Er bildet zusammen mit dem M. Gastrocnemius den Trizeps Surae und die Achillessehne. Bedingt durch seine Anlage hat der M. Soleus lediglich Einfluss auf die Fußstreckung. Da er unterhalb des M. Gastrocnemius liegt, ist er nur ansatzweise von der Seitenansicht sichtbar.

Die Fasertypen beider Muskeln machen das Tranig interessant. Der größere M. Gastrocnemius besteht hauptsächlich aus schnellzuckenden Fasern, er ist also wichtig für Springen und Sprinten. Der M. Soleus besteht in erster Linie aus langsam zuckenden Fasern, die eher stabilisierende Funktion zeigen. Ihn erreichst du am besten beim sitzenden Wadenheben, indem der M. Gastrocnemius bedingt durch die Beugung der Knie ausgeschaltet ist.

Doch wie trainierst du die Waden richtig?

Intensität

Es eignet sich eine Intensität von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, bei denen du deine Wadenmuskulatur richtig auspowerst. Willst du schwerpunktmäßig deine Waden aufbauen, solltest du diese auch als Schwerpunkt trainieren. Setze dein Wadentraining vor das Beintraining oder trainiere Beine und Waden an separaten Trainingstagen. So kannst du deine Wadenmuskulatur maximal reizen und zum Wachsen bringen. Mit 2-3 verschiedenen Übungen à 3 Sätzen kannst du deine Waden ausreichend trainieren. Hierbei solltest du auch eine Übung für den M. Soleus sitzend wählen, um auch diesen Muskel isoliert anzusteuern. Hierbei empfiehlt sich eine langsame, konzentrierte Ausführun,g bei,der du die Time under Tension voll auskosten solltest. Bei beiden Muskeln solltest du das höchstmögliche Gewicht wählen, mit dem du im Hypertrophiebereich (8-12 Wiederholungen) sauber arbeiten kannst.

Volle Range of Motion

Achte bei deinem Wadentraining darauf, dass du in die volle Dehnung bei deiner Übung kommst. Du solltest in die maximale Dehnung der Muskulatur gehen und vollständig bis zum Ende konzentrisch arbeiten. Spanne deine Wadenmuskulatur am Ende der Bewegung noch einmal voll durch, bevor du wieder in die exzentrische Phase übergehst.

Explosivkraft

Da der M. Gastrocnemius, wie schon erklärt, hauptsächlich aus schnellzuckenden Fasern besteht, reagiert er besonders gut auf explosive Krafteinwirkung. Schnelle, explosive, konzentrische Phasen, gefolgt von langsamen, konzentrierten, exzentrischen Phasen geben genau den richtigen Reiz für diesen Muskel. Am ehesten eignet sich hierbei Wadenheben an der Maschine, da hier eine geführte kontrollierte Bewegung möglich ist. Du solltest vor einer explosiven Muskelbelastung mit viel Trainingsgewicht allerdings auf ein ordentliches Warm-up achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Neue Reize setzen

Deiner Wadenmuskulatur wird es gut tun, wenn du hin und wieder neue Reize setzt. Bringe den Muskel in sein Element und baue Sprint- oder Schnellkraftübungen ein. Durch diesen neuen Trainingsreiz werden alle Fasern wachgerüttelt. Sprintübungen, sowie plyometrische Sprungübungen eignen sich hierbei am besten. Es genügt, wenn du deine Wadenmuskulatur alle 2 Wochen mit einer solchen Trainingseinheit schockst, um die maximale Hypertrophie heraus zu kitzeln.

Versuche unsere Tipps zu beherzigen und werde endlich deine Stecken los, denn nicht nur die Genetik entscheidet über dein Aussehen. Fleiß ist im Krafttraining der entscheidende Faktor.