Maschine vs Freihantel

In jedem Training stehst du vor der Wahl: Gehst du an die Freihanteln oder setzt du dich an die Maschine? Doch ist das Krafttraining an Maschinen nicht eigentlich nur für Anfänger? Wir von POWERSTAR FOOD haben uns dieser Frage angenommen und für dich Vor- und Nachteile von Maschinen und Freihanteln zusammengefasst.

Freihantel:

Als Freihanteltraining verstehen wir alle Übungen, die mit nicht geführten, freien Hanteln durchgeführt werden. Hierzu zählen sowohl Lang- als auch Kurzhantelübungen, die eigenständig von dem Körper stabilisiert und geführt werden müssen.
Hier liegt auch schon der Knackpunkt, das Gewicht muss stabilisiert werden. Somit musst Du mehr Muskulatur ansteuern, um das Gewicht kontrolliert zu bewegen. Es wird also nicht nur die Zielmuskulatur aktiviert, sondern noch viele andere Muskeln, die wichtig dafür sind, die Bewegung korrekt auszuführen. Die Bewegung mit einer Freihantel ist somit deutlich komplexer als die mit einer Maschine. Diese komplexe Bewegung prägt sich besser in dein Hirn ein, du erlernst sie schneller und kannst dich schneller steigern. Durch die gesteigerte Mind-Muscle-Connection reagiert deine Muskulatur schneller und besser auf Wachstumsreize, die du im Training setzt.
Durch die frei beweglichen Gewichte kannst du den Hebel-, sowie den Drehpunkt in deinen Gelenken variieren und bist nicht an fix vorgegebene Bewegungsmuster gebunden.

Die Nachteile bei Übungen mit Freihanteln zeigen sich, wenn man einen Muskel isoliert trainieren möchte. Um einen Muskel isoliert zu trainieren, muss man in der Lage sein, die Muskulatur gezielt anzusteuern und versuchen, den gesamten Muskel voll durchzuspannen. Aufgrund der Kokontraktion, die beim Freihanteltraining auftritt, spannen sich viele Muskeln bei der Bewegungsausführung an, um das Gewicht zu stabilisieren. Hierdurch wird es schwierig, sich bewusst auf einen bestimmten Muskel zu konzentrieren.
Für Anfänger, die frisch im Krafttraining sind und noch keine Ahnung von Bewegungsausführung haben, ist es schwierig, Freihantelübungen korrekt auszuführen. Bei unkontrollierten Bewegungen mit viel Gewicht besteht ein enormes Verletzungsrisiko. Es empfiehlt sich hierbei immer mit kleinen Gewichten zu starten und sich von einem Profi während dem Training korrigieren zu lassen.
Gegen Ende des Trainings sollte deine Zielmuskulatur schon sehr geschwächt sein. Nun wird es bei Freihantelübungen allerdings schwierig, eine Übung zu finden, in der die geschwächte Muskulatur genügend Reiz bekommt. Denn die umliegende Muskulatur, die noch fit ist, wird mehr und mehr die Arbeit übernehmen und den Zielmuskel gegen Ende des Trainings in den Schatten stellen.

Pro:

• Gute Mind-Muscle-Connection
• Variable Hebel und Winkel
• Natürlicher Bewegungsablauf
• Gelenkstabilisation
• Funktioneller Kraftzuwachs

Contra:

• wenig Isolationsmöglichkeit
• Schwierige Ausführung für Anfänger
• Erfordert Grundstabilität
• Am Ende des Trainings wenig Muskelaktivität

Maschinen:

Unter Maschinen verstehen wir geführte, festinstallierte Trainingsstationen, die speziell für eine bestimmte Bewegung gebaut wurden.
Durch feste, vorgegebene Winkel können besonders Anfänger im Krafttraining nichts falsch machen. Die Bewegung, sowie die Bewegungsrichtung wird quasi von dem Gerät vorgegeben. Auch bei Maschinen kann in der Ausführung einiges schief gehen. Das Risiko hierfür ist allerdings deutlich geringer als bei Freihanteltraining.
Du kannst den Zielmuskel, auf den es dir bei dem Training ankommt, an der Maschine gezielt ansteuern und isoliert kontrahieren. Durch die geführte Bewegung werden weniger stabilisierende Muskeln eingeschaltet und du kannst dich voll und ganz auf den zu trainierenden Muskel konzentrieren. Perfekt also für Isolationsübungen oder Konzentrationsübungen, bei denen der Muskel voll durchgespannt wird.
Das Trainingsgewicht kann an einer Maschine deutlich höher ausfallen, da die geführte Bewegung das Stabilisieren ersetzt. Du kannst also mit mehr Gewicht arbeiten.
Gegen Ende eines Trainings mit 3 Sätzen für eine Muskelgruppe kannst du mit einer Maschine noch einmal alle Ressourcen aus deinem Muskel holen und ihn noch einem richtig fordern.

Nachteilig lässt sich sagen, dass die Konzentration beim Maschinentraining oft nachlässt und dadurch die Mind-Muscle-Connection eingeschränkt wird. Dies führt zu einem geringeren Muskelaufbau als beim Freihanteltraining.
Durch die unnatürliche Bewegung, auf die du direkt keinen Einfluss hast, kannst du deinen Körper in Stellungen bringen, die für dich persönlich evtl nicht geeignet sind. Bei vielen Maschinen lassen sich teilweise Hebel und Drehpunkte verändern, allerdings wird die Bewegung niemals so gut auf dich angepasst wie bei dem Training mit freien Gewichten. Hier ist beispielsweise das Seitheben mit Freihanteln dem an der Maschine deutlich überlegen.

Pro:

• Geführte Bewegung für isolierte Kontraktion
• Mehr Arbeitsgewicht
• Fokus auf einen Muskel
• Gut geeignet für Anfänger

Contra:

• Unnatürliche Bewegung
• Fixe Hebel und Drehpunkte
• geringere Mind-Muscle-Connection

Fazit:

Abschließend lässt sich sagen, dass Maschinentraining nicht nur für Anfänger geeignet ist. Wir raten dir ein Training an, das sowohl Freihantelübungen als auch Maschinenübungen beinhaltet. Du solltest in deinem Training darauf achten, dass du zu Beginn mit Freihantelübungen startest. Deine Muskulatur ist noch fit, du kannst das Gewicht gut stabilisieren und deinen Zielmuskel ordentlich fordern. Gegen Ende des Trainings solltest du auf isolierte Maschinenübungen zurückgreifen, um deinem Muskel alles abzuverlangen und nicht an mangelnder Stabilität zu scheitern.

Für Anfänger eignet sich der Beginn an Maschinen, um ein Gefühl für die Muskelkontraktion zu bekommen. Gegen Freihantelübungen mit kleinem Gewicht und Kontrolle spricht allerdings auch hier nichts.

Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du deine Muskulatur in jedem Training vor Abbau schützt. Am besten gelingt dir das mit unseren Hardcore BCAA Instant, die deine Muskulatur vor Abbau schützen und dich im Training optimal unterstützen.