Die 7 Grundübungen

Es gibt tausende verschiedene Übungen und Trainingsformen, alle sind auf ihre Art mehr oder weniger berechtigt und sinnvoll. Doch gibt es nur 7 Grundübungen, die jeder erfahrene Kraftsportler beherrschen sollte. Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken stehend, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips. Diese Übungen reichen aus, um alle Muskeln zu aktivieren und bieten zudem noch weitere Vorteile. Wir verraten dir wieso Du nicht auf die 7 Grundübungen verzichten solltest und wann es sich am besten für dich anbietet.

Koordination

Grundübungen sind komplexe Bewegungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Hierbei spielt die intermuskuläre Koordination eine wichtige Rolle. Dein Körper lernt, wann er welchen Muskel wie stark aktivieren muss und kann daher das Zusammenspiel der Muskeln im Bewegungsablauf besser koordinieren.

Stabilisation

Durch die Aktivierung vieler Muskeln gleichzeitig, wird nicht nur die große bewegende Muskulatur aktiviert, sondern auch die kleine Muskulatur, die du nicht bewusst ansteuerst. Diese Muskulatur stabilisiert deinen Körper. An der Wirbelsäule beispielsweise befinden sich viele kleine Muskeln mit kurzen Fasern, die deine Wirbelsäule in alle Richtungen stabilisieren können. Bei den komplexen Grundübungen werden genau diese Muskeln mit beansprucht, die dir im Alltag oder in anderen Sportarten Stabilität geben.

Kraftsteigerung

Du betreibst eigentlich eine ganz andere Sportart, möchtest aber stärker werden? Dann sind Grundübungen genau das richtige für dich. Hierbei geht es nämlich nicht um pralle, definierte Muskeln sondern um eine Ganzkörperkräftigung und das Zusammenspiel vieler Muskeln miteinander. Erhöhst Du die intermuskuläre Koordination, erhöhst du automatisch deine Kraft, da die Muskeln nun besser zusammenspielen können. Dies wird dir auch in anderen Sportarten einen enormen Kraftschub geben. Da Grundübungen viele Muskeln ansprechen, hast du auch keine so starke lokale Ermüdung an den Tagen nach dem Training. Hast du beispielsweise ein schweres Schultertraining absolviert, wirst du am Tag darauf nicht gerade im Boxtraining glänzen können. Bei den Grundübungen verteilt sich allerdings die Anstrengung auf mehrere Muskeln, Du bist am Folgetag fitter.

Die sieben Grundübungen sprechen deine gesamte Muskulatur an. Es bietet sich also auch im Krafttraining an, Grundübungen einzubauen, bevor man mit dem Isolationstraining beginnt. Doch welche Übung ist für welche Muskulatur geeignet?

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine der komplexesten Grundübungen. Sie ist sehr schwer in korrekter Form zu erlernen und sollte zu Beginn unter Aufsicht eines erfahrenen Sportlers erlernt werden. Zusatzgewicht wird in Form einer Langhantel auf den Schultern aufgelegt. Die beanspruchte Muskulatur ist die Pomuskulatur, der untere Rücken, die Bauchmuskulatur, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Adduktoren und die Wadenmuskulatur.

Klimmzüge

Klimmzüge lassen sich fast überall an einer Stange mit ausreichend Platz zum Boden durchführen. Der Griff ist flexibel wählbar und kann verschiedene Muskeln stärker aktivieren. Bei dem Untergriff beispielsweise wird der Bizeps mehr aktiviert. Schwerpunkt wird bei dieser Übung auf den Latissimus und der Muskulatur zwischen den Schulterplättern gelegt. Außerdem wird je nach Griff der Bizeps oder die hintere Schulter mehr oder weniger beansprucht.

Kreuzheben

Absolute Grundlage in vielen Trainingsplänen ist das Kreuzheben. Beim Kreuzheben wird der untere Rücken, die Bauchmuskulatur, die Pomuskulatur und die Beine beansprucht. Besonders der untere Rücken und der Po werden schwer belastet.

Bankdrücken

Die Lieblingsübung in allen Fitnessstudios ist wohl das Bankdrücken. Hierbei liegst du auf einer Bank und benötigst eine Langhantel, die du von der Brust aus wegstemmst. Mit dieser Übung kannst du die Brustmuskulatur, sowie Trizeps und vordere Schultermuskulatur ordentlich fordern.

Schulterpresse stehend

Ähnlich wie beim Bankdrücken wird eine Langhantel von der Brust aus, dieses mal über Kopf, nach oben gedrückt, bis beide Arme gestreckt sind. Der Oberkörper muss hierbei von der stabilisierenden Muskulatur gestützt werden. Besonders angesprochen wird hierbei die Schultermuskulatur und der Trizeps, sowie die Nackenmuskulatur.

Langhantelrudern

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel spricht wohl deine gesamte Rückenmuskulatur an. Die Nackenmuskulatur und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern (Trapezius und Rhomboideen) sind an der Bewegungsausführung zusammen mit der hinteren Schulter und dem Bizeps maßgeblich beteiligt. Außerdem wird hierbei auch dem unterem Rücken, sowie der Beinmuskulatur stabilisierend einiges abverlangt.

Dips

Dips kannst du zwischen zwei Stangen ausführen. Der Körper sollte dabei frei hängen und den Boden nicht berühren.  Besonders der Trizeps, die vordere Schulter und die Brustmuskulatur wird hierbei extrem belastet.

Du siehst also, dass du mit Grundübungen jede Muskelgruppe erreichen kannst, und das sogar mit wenig Material. Diese Übungen lassen sich in jedem Fitnessstudio durchführen, egal wie mager dieses ausgestattet sein mag und sind zudem noch hocheffektiv.

Wenn man einen negativen Aspekt an Grundübungen anmerken möchte, sollte gesagt sein, dass durch das Aktivieren von vielen Muskeln gleichzeitig, einzelne schwache Muskelpartien evtl. nicht ausreichend beansprucht werden. Für einen Bodybuilder oder einen Kraftsportler, der auf Ästhetik setzt und andere Schwerpunkte als den reinen Kraftaufbau im Fokus hat, sind Grundübungen nicht ausreichend. Hier sollte definitiv zusätzlich isoliert trainiert werden, um jeden einzelnen Muskel zu formen.

Auch bei den Grundübungen solltest du auf die Supplementbasis nicht verzichten. Mit Powerstar FOOD AMINO MASS bist du nach dem Training und über den Tag bestens mit Aminosäuren versorgt. Und das auch noch in wissenschaftlich belegter höchster Bioverfügbarkeit. Zusammen mit unseren HYPER BCAA bist du auch vor dem Training vor Muskelabbau bestens geschützt.

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