Muskelkater

Tausende Mythen und Behauptungen kursieren, wenn es um das Thema Muskelkater geht. Sind es kleine Muskelverletzungen, ist es eine Übersäuerung oder sogar eine Entzündung?  Und kann man es wegtrainierten oder sollte man pausieren? 

Wir von POWERSTAR FOOD haben uns dieser Frage angenommen und mit Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern gesprochen, was der neueste Stand der Forschung bezüglich Muskelkater ist.

Um den Mechanismus beim Muskelkater zu verstehen, müssen wir zuerst den Aufbau der Muskulatur verstehen.

Was ist Muskelkater?

Ein Muskel setzt sich aus verschiedenen Muskelbündeln zusammen. Diese Muskelbündel werden wiederum aus Muskelfasern gebildet, die bündelweise durch Bindegewebe eine Einheit darstellen. Gehen wir nun weiter ins Detail, werden einzelne Muskelfasern aus mehreren Sarkomeren gebildet, die aneinander gereiht werden. Sarkomere stellen die kleinste Muskeleinheit dar und beschreiben eine Myofibrille. Diese Myofibrillen sind mikroskopisch klein und verändern ihre Länge durch ineinander schieben von Aktin und Myosin. Hier entsteht allerdings nicht der Muskelkater. Dieser entsteht an der Verbindungsstelle zweier Sarkomere, die Z-Scheibe genannt wird. Bei ungewohnten oder ruckartigen Bewegungen können diese Z-Scheiben auseinander reißen, es reißt sozusagen die Verbindungsstelle zweier Myofibrillen. Um dir etwas die Angst zu nehmen soll gesagt sein, dass ein Sarkomer eine winzig kleine Einheit ist. Mehrere Myofibrillen/Sarkomere durchziehen eine Muskelzelle, sie sind also extrem klein. Im wesentlichen handelt es sich bei einem Muskelkater also tatsächlich um kleinste Verletzungen im Bindegewebe des Muskels. Aufgrund der „Verletzung“ leitet der Körper eine Entzündungsreaktion ein, die eine Schwellung mit sich bringt und somit erst nach mehreren Stunden Schmerzen. Ein weiterer Auslöser für Schmerzen in diesem Gebiet ist auch die Übersäuerung, die das verletzte Gewebe etwas angreift.

Ist das schädlich für meine Muskulatur?

Zunächst lässt sich sagen, dass Muskelkater erstmal ungefährlich ist. Die Verletzungen finden statt, da der Muskel noch nicht auf die hohe Belastung vorbereitet ist. Nach jeder Trainingseinheit wird dein Bindegewebe in der Muskulatur stärker und der Muskelkater wird seltener. Allerdings solltest du auf deinen Körper hören. Durch Schmerzen signalisiert dir dein Körper, die Stelle nicht mehr zu belasten, er benötigt Zeit zum regenerieren. Setze also nicht direkt einen neuen Trainingsreiz, warte auf die Regeneration. Wird der Muskel zu oft in kurzer Zeit verletzt, können sich in der Muskulatur kleinste Narben bilden, die dich in deiner Leistung beeinflussen.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

In den meisten Fällen ist ein Muskelkater nach ca. 2-3 Tagen abgeheilt und der Muskel wieder voll belastbar. Bei Sportlern, die gerade erst mit ihrem Training begonnen haben, kann sich ein Muskelkater auch gut und gerne 6 Tage ziehen. Dies hängt allerdings von deinem Trainingszustand und der Intensität ab. Erfahrene Sportler verspüren nur noch sehr selten Muskelkater.

Kann ich den Muskelkater wegtrainieren?

Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Von einem vollen Training mit hoher Belastung ist in der Schmerzphase abzuraten, da es zu kleinsten Vernarbungen im Muskel kommen kann. Allerdings kann ein leichtes Training, bei dem deine Muskulatur nicht übersäuert, dabei helfen, die Durchblutung zu erhöhen und Laktat oder Abfallprodukte, die bei der Heilung entstehen, besser abzutransportieren. Moderate Belastung, ohne an die Grenze zu gehen, ist also die Devise.

Wie kann ich meine Muskulatur in der Heilung unterstützen?

Es ist möglich, deine Muskulatur während dem Muskelkater zu unterstützen. Ein moderates Training fördert die Durchblutung und hilft Stoffwechselprodukte besser abzutransportieren. Ähnlichen Effekt hast du bei einer Wärmebehandlung.  Saunagänge oder ein heißes Bad fördern die Durchblutung und beschleunigen den Heilungsprozess. Entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen solltest du allerdings weglassen, da nur natürliche Körperfunktionen bei der Wundheilung zielführend sind. Wenn du deinen Körper unterstützen und die Regeneration beschleunigen möchtest, empfehlen wir dir die Einnahme von Glutamin. L-Glutamin ist eine Aminosäure, die Regenerationsprozesse in deiner Muskulatur fördert und dabei hilft, Glykogenspeicher im Muskel schneller wieder aufzufüllen. Zusätzlich wirkt das Ananas Enzym Bromelain wundheilungsfördernd und hilft dir im Heilungsprozess beim Muskelkater. Außerdem solltest du auf eine ausreichende Proteinversorgung im Alltag achten. Denn die Muskulatur wächst nicht im Training.

Tipp: 

- Ein gründliches Warm-Up bereitet deine Muskulatur bestens auf die kommende Belastung vor und kann eventuellen Muskelkater abschwächen.
- Nach einem harten Training die Muskulatur noch einmal im Cool-Down sanft durchbluten, um Stoffwechselabbauprodukte direkt aus der Muskulatur zu spülen.