Brachialer Bizeps!

Heute geht es um den wohl beliebtesten Muskel in Sachen Kraftsport, den Bizeps. Das Ziel von vielen von euch und vielleicht auch von dir ist es, einen großen Bizeps aufzubauen. Doch oft gelingt dies nicht. Woran liegt es und was kannst du in deinem Training ändern, um endlichen einen Bizeps zu bekommen, für den du einen Waffenschein brauchst? Wir von POWERSTAR FOOD helfen dir dabei, dein Training so zu optimieren, dass du endlich Erfolge erzielst.

Anatomie

Zunächst ist es wichtig zu wissen, wovon wir überhaupt reden. Du solltest immer wissen, um was es geht, wenn du etwas verbessern möchtest. Der Bizeps, oder korrekt Musculus biceps brachii ist ein zweiköpfiger Muskel, der in erster Linie hauptverantwortlich für die Beugung des Ellenbogens ist. Zweiköpfig bedeutet in diesem Fall, dass der Muskel in 2 große Muskelbündel getrennt ist, die sich im Verlauf von Schulter Richtung Unterarm zu einem vereinigen. Als Ursprung dient dem Bizeps mit seinem langen Kopf die obere Kante der Schultergelenkpfanne. Mit einer langen Sehne zieht der Bizeps nun über den Oberarmkopf in einem Kanal entlang des Knochens nach unten, wo, etwa in Höhe des Deltamuskels, der Muskelbauch beginnt. Der etwas kürzere Teil des Bizeps kommt von weiter vorne der Schulter, vom Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts und zieht mit einer recht kurzen Sehne zu dem inneren Muskelbauch des Bizeps. Beide Bizepsköpfe laufen zusammen und bilden den Muskelbauch. 

Im Ansatz des Bizeps am Unterarm teilt sich dieser wieder in 2 Teile auf. Im inneren Bereich findest du die sogenannte Bizepsaponeurose, die flächig in die Unteramfaszie einstrahlt. Die Hauptsehne im unteren Anteil des Bizeps zieht um den Radius/Speiche. Dieser Ansatz am Unterarmknochen ermöglicht es dem Bizeps, den Ellenbogen in erster Linie zu beugen, aber gleichzeitig dreht er den Unterarm. Zur Veranschaulichung wird der Unterarm, bei gebeugtem Ellenbogen, mit der Handfläche Richtung Decke gedreht. Diese Bewegung nennt man Suppination und wird im Bizepstraining kriegsentscheidend.

Funktionell ist der Bizeps ein zweigelenkiger Muskel, da er über die Schulter und den Ellenbogen zieht. Diese Besonderheit gibt ihm verschiedene Funktionen. Der kurze Kopf, welcher dicker ist als der lange, übernimmt die Hauptkraft im Bizeps, lässt den Oberarm näher zum Körper ziehen. Der lange Kopf des Bizeps mit seiner Sehne, hat aktiv nur einen geringen Einfluss auf das Schultergelenk, und wirkt eher stabilisierend in der Schulter. 

Abkürzend lässt sich sagen, dass die Schulter beim Bizepstraining lediglich als Vordehnung einzubeziehen ist. Jede aktive Bewegung im Schultergelenk wird zwar teilweise durch den Bizeps unterstützt, ist aber im Vergleich zu anderen Muskeln, die einen großen Einfluss auf die Schulter haben, zu vernachlässigen.

Jetzt kennst du die Anatomie und Funktion des Bizeps etwas, doch wie kannst du das in dein Training integrieren? Zum einen sollte dir bewusst sein, dass der Bizeps nur ein relativ kleiner Muskel ist, der auch schnell übertrainiert werden kann.

Tipp 1: Vermeide Übertraining

Du trainierst deinen Bizeps konsequent in deinem Trainingsplan und belastest ihn genauso, wie die Rückenmuskulatur oder Brustmuskulatur. Hier liegt auch schon der erste Fehler. Als relativ kleiner Muskel wird der Bizeps oft übertrainiert. Du solltest bedenken, dass du bei vielen Rücken- oder Brustübungen schon enorme Bizepsaktivität hast. Dies schwächt deinen Muskel schon bevor du ihn überhaupt isoliert trainierst. Du solltest bei jedem Muskel bei ca. 9-12 Sätzen in deinem Training liegen. Schiebst du dein Rückentraining vor dein Bizepstraining, ist es möglich, dass dein Muskel schon so vorbelastet ist, dass 12 Sätze viel zu viel wären. Bei einem gründlichen Rückentraining genügen dir im Anschluss 2 bis maximal 3 Bizepsübungen, bei denen du darauf achten solltest, recht hohes Gewicht zu bewegen, um weniger Wiederholungen zu machen. Durch eine anhaltende Belastung durch das Rückentraining und einem ausgiebigen Bizepstraining befindest du dich eher im Kraftausdauerbereich, was deinen Muskel nicht oder nur wenig wachsen lässt. Hier ist weniger mehr!

Tipp 2: Korrekte Ausführung

Oft sieht man im Gym die wildesten Ausführungen beim Bizepstraining. Es gibt nur wenig Muskeln, bei denen im Training so viel abgefälscht wird wie bei dem Bizeps. Wähle Gewichte, die du sauber über die volle Bewegung schaffst und versuche nicht andere zu überbieten, indem du schwere Gewichte nimmst und dann nur noch Teilausführungen schaffst. Gehe in die volle Dehnung und nutze das volle Bewegungsausmaß, das Gewicht kannst du mit der Zeit erhöhen.

Tipp 3: Konstante Belastung

Achte darauf, dass du deinem Bizeps nicht zu lange Pausen während dem Satz gönnst. Das Gewicht sollte ständig in Bewegung sein, und der Arm nicht zu lange ohne Belastung hängen. Bewege das Gewicht konstant, im vollen Bewegungsumfang ohne Schwung, mit der Betonung auf die Exzentrik. 2-0-4

Wenn du diese Tipps beherzigst, fehlen dir nur noch ein paar Übungen, die deinem Bizeps alles abverlangen und jede Bewegungsamplitude gleich belasten.

Übung 1: Bizepscurls mit und ohne Vordehnung

Der klassische Bizepscurl ist wohl das bekannteste Mittel, deinen Bizeps richtig zu fordern. Achte darauf, dass das Gewicht im Bewegungsablauf eingedreht wird und du nicht mit Schwung arbeitest. Um den Muskel noch mehr zu fordern, kannst du deinen Bizeps vordehnen, indem du die Rückenlehne deiner Bank etwas nach hinten einstellst und du etwas mehr auf der Bank liegst. Nun hängen deine Arme quasi hinter dem Körper und du hast eine schöne Vorspannung im Oberarm. Durch diese Vorspannung wird dein Bizeps vor allem zu Beginn der Bewegung optimal belastet.

Übung 2: Scottbank Maschine

Die klassische Scottbank-Maschine bietet meistens eine sehr gute Belastung zu jedem Zeitpunkt im Bizepstraining. Durch die Annäherung über die aufgelegten Arme, hast du eine sehr hohe Belastung im oberen Teil des Muskels, somit eine perfekte Ergänzung zu den Bizepscurls.

Übung 3: Vorgedehnte Curls am Seilzug

Du nimmst den Griff in die Hand und stellst dich mit dem Rücken zum Seilzug. Nun 2 Schritte nach vorne, der Oberarm bleibt hinter dem Körper und zeigt Richtung Umlenkrolle am Seilzug. Mit dieser Vorspannung führst du nun die Bizepscurls am Seilzug aus. Eine perfekte Übung, um Spannung über die volle Bewegung zu sichern.

Probiere dich an unseren Tipps und lass uns wissen, wie sich dein Bizeps-Training verändert hat und welche Fortschritte du erzielt hast.

Um ausreichend Pump in deinen Bizeps zu bekommen, empfehlen wir dir die Supplementierung von Arginin. Arginin erhöht deine Durchblutung während dem Training und hilft deinem Körper, den Muskel schon während dem Training mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Vor allem beim Bizepstraining wirst du einen enormen Pump verspüren, mit der Hilfe von Arginin