Pack es an!

Heute geht es wieder um Grundlagen im Krafttraining: Der richtige Griff und wie du deine Griffkraft verstärkst.

Mit der richtigen Technik kannst du nicht nur deine Trainingserfolge maximieren, sondern auch Verletzungen und Schmerzsyndrome vermeiden. Ein Tennis- oder Golferellenbogen sind nicht nur Begleiterscheinungen bei Schlagsportarten, auch im Krafttraining kann es bei Fehlbelastungen zu solchen Symptomen kommen, die dich in deinem Training weit zurückwerfen.

Der Unterarm besteht im wesentlichen aus der Beuge und der Streckmuskulatur des Handgelenks und der Finger. Der größte Muskel von allen Unterammuskeln ist der Musculus brachioradialis, welcher vom Oberarm, kurz oberhalb des Ellenbogens bis zum Unterarm nahe des Handgelenks zieht. Dieser Muskel hält deinen Unterarm in Neutralstellung und beugt deinen Ellenbogen aus dieser Position. Die meiste Aktivität dieses Muskels hast du beim Hammer Curling. Da dieser Muskel beim Bizepstraining schon stark beansprucht wird, wollen wir uns heute anderen Muskeln widmen.

Die Extensoren beispielsweise machen dir vielleicht hin und wieder Probleme. Ein ähnliches Problem kann bei den Beugern / den Flexoren auftreten.

Schmerzen im äußeren Ellenbogen

Als Reizsyndrom kann sich beispielsweise ein Schmerz im äußeren Ellenbogen bemerkbar machen, was medizinisch als Epicondylitis lateralis bezeichnet wird oder umgangssprachlich als Tennisellenbogen. Betroffen ist hierbei die Urspungsstelle der Streckmuskulatur des Handgelenks, doch wieso wird diese Stelle gereizt? Die Antwort ist nach kurzer Überlegung recht einfach und simpel zu behandeln. Da beim Krafttraining (auch im Tennis nebenbei bemerkt) verstärkt die Beugemuskulatur, die durch Zupacken eines Gewichts aktiviert wird, verwendet wird, knickt dein Handgelenk bei der Bewegung etwas ein und es entsteht ein kleiner Dehnreiz an der gegenüberliegenden Streckmuskulatur. Dieser minimale Dehnreiz hat bei mehrfacher Wiederholung eine leichte Entzündungsreaktion der Ursprungsstelle der Streckmuskulatur zufolge. Es handelt sich also um ein Ungleichgewicht zwischen Beuge und Streckmuskulatur.


Du kannst das Ganze ganz einfach behandeln, indem du deine Beugemuskulatur regelmäßig aufdehnst, und deine Streckmuskulatur auftrainierst. Hierzu nimmst du eine sehr leichte Kurzhantel in die Hand, hängst deine Hand über die Tisch- oder Bankkante in Überhang und bewegst deine Fingerknöchel Richtung Decke, streckst also dein Handgelenk. Nun lässt du das Gewicht ganz langsam exzentrisch ab, bis deine Strecker voll gedehnt sind. Dies wiederholst du ca. 15 mal à 3 Sätze. Der Effekt ist ein Aufbau der Streckmuskulatur, somit mehr Gegenhalt gegen die Beuger und mehr Stabilität.

Schmerzen im inneren Ellenbogen 

Dies lässt sich auf ähnliche Weise erklären, wie das Problem des äußeren Ellenbogens. Allerdings ist es sehr selten, dass die Streckmuskulatur stärker ist als die Beugemuskulatur. Bei einer Problematik mit dem Ursprung der Beuge, nahe des Ellenbogens handelt es sich meistens um eine Reizung bzw. eine Entzündung des Muskelsehnenübergangs durch eine Überbelastung. Die Schmerzen treten bei den meisten Greifübungen auf, besonders bei Bizepscurls, da die Beugemuskulatur des Unterarms hier einen Großteil der Spannung übernimmt, das Handgelenk wird angewinkelt und die Muskulatur verkrampft. Versuche bei all deinen Übungen das Handgelenk in Verlängerung deines Unterarms zu stabilisieren und nicht abzuknicken. Zudem kannst du deine Streckmuskulatur durch Hantelübungen stärken, um für eine Balance zwischen Streckern und Beugen zu sorgen und das Handgelenk so zu stabilisieren. Eine exzentrische Übung für deine Beugemuskulatur kann die Reizung hemmen und für Entspannung sorgen. Hierfür nimmst du eine Langhantel in beide Hände (wie beim vorgebeugten Rudern), packst die Stange fest, und beginnst deine Handgelenke langsam in die Beugung einzurollen. Bei der maximalen Anspannung kurz halten und nun langsam (mind. 5 Sekunden) die Spannung lösen und in die Ausgangsstellung zurückkehren. 15 Wiederholungen à 3 Sätze.

Kräftigung des Unterarms

Hast du keine Probleme im Krafttraining und möchtest deine Unterarme etwas dicker werden lassen, achte darauf, bei jeder Übung deine volle Griffkraft zu nutzen. Stabilisiere dein Handgerecht und greife mit allen Fingern fest zu. Mit dieser Spannung führst du nun deine Übung aus. Du wirst merken, dass du evtl. mehr Kraft und Kontrolle bei deiner Übung verspürst und dein Unterarm gut mitarbeitet. Achte darauf, dass du Gewichte immer mit deiner Griffkraft hälst und nicht in deiner Hand „verhakst“ um weniger Kraft aufwenden zu müssen. Mit der Zeit wird dein Unterarm trainiert und wächst mit.
Willst du weiterhin deine Unterarm Muskulatur stärken empfehlen wir dir 1-2 mal pro Woche jeweils eine Übung für deine Beuger, wie beschrieben im Unterarmcurl und eine Übung für deine Strecker in deinen Trainingsplan zu integrieren. Hierbei solltest du im Hypertrophiebereich trainieren, mit 8-12 Wiederholungen zu 3 Sätzen.

Bei chronischen Reizungen der Unterarmmuskulatur im Training empfehlen wir dir, die Supplementierung von verschiedenen Nachrungsergänzungsmitteln. Omega 3 in hoher Qualität unterstützt deine Sehnen und Muskelübergänge, wirkt entzündungshemmend und hilft bei vielen Stoffwechelprozessen. Wir von POWERSTAR FOOD bieten dir reines Omega 3 aus Lachsöl, das deinen Körper schon mit 2 Kapseln täglich optimal versorgt.

Unterstützend kann dir POWERSTAR FOOD Enzyme dabei helfen, die Entzündung durch Bromelain und Papain, schneller in den Griff zu bekommen. Diese Wundheilungsförderung ist bereits fester Bestandteil vieler medizinischer Nachsorgeverfahren.