Koffein - Wie viel? Wann? Warum?

In unserem heutigen Blog geht es um Koffein. Viele von euch konsumieren Koffein nahezu jeden Tag. Ob also Trainingsbooster, Morgenritual, oder Getränk bei der Büroarbeit, die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig. Doch wie solltest du Koffein richtig einsetzen, um den besten Nutzen im Training zu bekommen und welche Menge ist ungefährlich?

Wirkung

Koffein ist ein Neurostimulanz. Das bedeutet, es hat einen Einfluss auf dein Nervensystem und steigert die Reizweiterleitung. Dies bewirkt eine erhöhte Aufmerksamkeit sowie eine schnellere Reizverarbeitung in stressigen Situation.
Studien haben gezeigt, dass Koffein ebenfalls eine stärkere Muskelkontraktionsfähigkeit zufolge hat, was dir im Krafttraining den entscheidenden Kick geben kann. Ein weiterer Vorteil im Training ist der Einfluss auf das Schmerzempfinden. Adenosin lagert sich nach und nach im Gehirn an und bewirkt, dass wir uns müde fühlen. In diesem Zustand nimmst du Schmerzen stärker wahr. Nun kommt das Koffein ins Spiel. Koffein ist auf molekularer Ebene Adenosin sehr ähnlich und lagert sich an die Rezeptorstelle von Adenosin an. Somit kann Adenosin seine Wirkung nicht entfalten und man fühlt sich wacher und fitter. Ausserdem erhöht Koffein zugleich die Ausschüttung von Adrenalin, was dich leistungsfähiger macht und deine Schmerzgrenze anhebt. Du kannst im Training also höheren Belastungen entgegenhalten und härter trainieren.
Außerdem wird die Sauerstoffaufnahme durch eine erhöhte Atemfrequenz und Weitung der Bronchien erhöht.

Welche Form ist am besten?

Koffein kommt in unterschiedlichen Formen in der Natur vor. Neben Kaffee kommt Koffein in weiteren 60 Pflanzen vor. Du kannst Koffein in Form von Kaffee, Tee, Kapseln oder Pulver zu dir nehmen. Studien zeigen, dass Koffein in seiner isolierten Form als Pulver oder Kapseln die stärkste Wirkung hat. Entscheidend ist allerdings die Menge an Koffein, die dazu dir nimmst.

Wie viel Koffein ist unbedenklich?

Studien haben gezeigt, dass Koffein bis zu einer Menge von 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht als unbedenklich einzuschätzen ist. Dies wäre ungefähr eine Menge von 6 Tassen Kaffee für eine 80 Kilogramm schwere Person. Erst eine Überdosierung kann Unruhe, Zittern, Schweißausbrüche, Reizbarkeit und Magenprobleme zur Folge haben. Einer dauerhaften Überdosierung über einen längeren Zeitraum wird sogar Schizophrenie als Folge nachgesagt, eine Menge von 10 mg/kg Körpergewicht kann in Ausnahmefällen tödlich wirken.
Die individuelle Wirkung von Koffein auf einzelne Personen hängt sehr stark von der Gewöhnung ab. Wenn du jeden Tag mehrere Tassen Kaffe trinkst wird sich die Wirkung nicht so deutlich zeigen als bei Personen, die Kaffee nur als Trainingsbooster zu sich nehmen.
Die These, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht wurde etliche Male widerlegt, allerdings ist eine ausreichende Hydrierung des Körpers beim Koffeinkonsum vorteilhaft.

So optimierst du die Wirkung von Koffein

Da dein Körper sich auf eine dauerhafte Koffeinzufuhr einstellt solltest du im wahrsten Sinne erstmal einen Entzug machen. Schon nach 7 Tagen ohne Koffein, hat sich dein Körper daran gewöhnt und wird bei Koffeinaufnahme wieder stärker reagieren.
Die Wirkung von Koffein ist bereits nach 20-40 Minuten spürbar und fällt erst nach 3-4 Stunden ab. Den besten Nutzen hast du von Koffein, wenn du es ca 30 Minuten vor dem Training zu dir nimmst und die volle Wirkungsspitze in deinem Training verfügbar ist.
Koffein wirkt am besten wenn du genügend Flüssigkeit in deinem Körper hast. Du solltest also ausreichend trinken.

Taste dich an deine Obergrenze heran. Beginne mit 2-3 mg pro kg Körpergewicht 30 Minuten vor dem Training. Solltest du keine ausreichende Wirkung spüren, kannst du deine Koffeinaufnahme bis zu 6 mg/kg steigern.

Koffein in Supplements

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