Der perfekte Trainingsplan

Über etlich viele Plattformen kannst du einen teuren Trainingsplan erwerben oder bekommst Tipps, wie der perfekte Plan auszusehen hat. Doch auf was musst du wirklich achten, wenn es darum geht, einen Plan zu erstellen, der genau auf dich angepasst ist? Wir wollen dir dabei helfen, einen Trainingsplan auszuarbeiten, der kein Vermögen kostet und dennoch enorm effektiv ist. Mit unseren Tipps schaffst Du es, die wesentlichen Aspekte eines Plans herauszustellen und bewusst auf deine Bedürfnisse anzupassen.

Auch erfahrene Sportler sind oft auf einen Trainingsplan angewiesen und schaffen es nur so, optimale Erfolge zu erzielen.

Zuvor soll noch gesagt sein, dass eine persönliche Geräteeinführung unumgänglich ist. Du solltest dir als Anfänger helfen lassen und dir die genaue Ausführung an den Geräten zeigen lassen. Mit der Zeit bekommst du ein gutes Gefühl für die Geräte und kannst sicher trainieren. Dann ist es soweit deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Tipp 1: Grundlagen

Niemand wird als Profi geboren. Deshalb solltest du auch nicht wie ein Profi trainieren, wenn du erst frisch im Bodybuilding bist. Zu Beginn ist es neben der korrekten Ausführung wichtig, eine Grundlage zu schaffen und stabilisierende Muskulatur aufzubauen. Hier eignen sich für den Anfang Grundlagen, die ganze Muskelketten beanspruchen. Isoliertes Training wäre für den Anfang zu speziell für deine Muskulatur.

Die 7 Grundübungen sprechen ganze Muskelketten an und können dir zu Beginn enorme Fortschritte verschaffen. Durch die Verbesserung der Koordination bei den Grundübungen wirst du sicherer in der Ausführung und bekommst ein besseres Körpergefühl. Besonders als Anfänger sollten diese Übungen für dich unverzichtbar sein und zumindest die ersten 6-12 Wochen den Hauptanteil deines Trainingsplans einnehmen.

Tipp 2: Ziele definieren

Zu Beginn muss dir bewusst werden, auf was du dich im Gym konzentrieren willst. Ist es dein Ziel besser auszusehen und ein paar Muskelpakete drauf zu packen, oder willst du einfach nur stärker werden oder Fett verbrennen? In der Sportwissenschaft sind Belastungen klar definiert, somit bekommst du durch eine Kraftzunahme nicht unbedingt auch dickere Muskeln. Die Belastung muss definiert werden. Hierzu ist es wichtig, dass du ein genaues Ziel vor Augen hast, wo du hin möchtest. Wie du den richtigen Reiz setzen kannst, siehst du in unserem separaten Beitrag.

Tipp 3:  Der richtige Split

Wenn du nun eine Grundlage geschaffen hast, geht es darum, deinen Trainingsplan genau herauszuarbeiten. Neben Grundübungen kommen nun auch Isolationsübungen ins Spiel, um gezielter einzelne Muskeln anzuregen. Doch wenn es darum geht, welcher Split optimal ist, scheiden sich die Geister. Von Push and Pull Plänen bis hin zu einem 5er Split wird alles praktiziert. Du solltest darauf achten, dass dein Split auch in deinen Alltag passt. Schaffst du es nur 3 mal pro Woche ins Gym, macht ein 5er Split nur wenig Sinn. Passe die Belastung so an, dass du jede Muskelgruppe mindestens 1-2 mal pro Woche reizt. Zu lange Pausen ruinieren deinen Trainingserfolg. Doch auch zu kurze Pausen lassen dich nicht richtig regenerieren und verhindern schnelle Fortschritte. Lasse dich also nicht von dem perfekten Split beeinflussen, sondern passe dein Training an deinen Alltag an. Setze die richtigen Reize und achte darauf jeden Muskel in einem bestimmten Umfang zu trainieren. 

Tipp 4: Abwechslung

Du hast einen Trainingsplan, mit dem du dich wohl fühlst und genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist? Perfekt, dann startet nun dein Training. Doch denke daran, dass dein Körper intelligent ist und sich schnell anpasst. Nach 6-8 Wochen gleichbleibender Belastung werden sich die Erfolge einstellen. Dein Körper hat sich nun an diese Belastung gewöhnt und muss nicht mehr Muskulatur aufbauen. Um diesen Effekt zu vermeiden, kannst du nicht nur die Gewichte erhöhen. Auch eine Übungsvariation bringt neue Belastung in den Muskel und lässt dich weiterhin Fortschritte erzielen. Wir empfehlen dir nach spätestens 6 Wochen Übungen gegen andere auszutauschen, sodass dein Muskel neue Reize erfährt. Schon der Wechsel vom Bankdrücken an der Multipresse zum freien Bankdrücken kann eine enorme Veränderung für deinen Körper bedeuten. Reize also erst dein volles Potential aus bevor du deinen Bewegungsapparat mit höheren Gewichten strapazierst.

Tipp 5: Dokumentation

Für ein erfolgreiches Training ist es wichtig, Erfolge zu notieren. Du solltest deinen Trainingsplan schriftlich festhalten und dokumentieren, welche Fortschritte du erzielt hast. Übung, Wiederholungsanzahl, Trainingsgewicht - diese Punkte sollten unbedingt notiert werden, um Fortschritte zu erkennen und Stillstand zu vermeiden. Nur so schaffst du es, klare Fakten zu kreieren und wirst nicht verleitet, dich selbst zu betrügen.