Starke Sehnen

Die wohl häufigste Verletzung im Kraftsport ist die Sehnenentzündung. Häufig kommt es vor, dass Sportler Probleme mit der Bizepssehne bekommen, einen Tennisellenbogen entwickeln oder sich andere Sehnen im Körper entzünden und besonders nach dem Training extrem schmerzen. Doch woher kommt dieses Problem und was kannst du dagegen tun?

Wir haben unser Team aus erfahrenen Sportphysiotherapeuten und Sportwissenschaftlern gefragt, was die Ursache für diese Reaktion ist und wie du dies verhindern kannst.

Sehnen:

Zunächst sollte geklärt sein, was eine Sehne überhaupt ist. Eine Sehne ist die Verbindung zwischen dem Muskel und dem Skelett. Sie ist also Kraftüberträger zwischen dem kontrahierendem Muskel und dem passiven, stützenden Knochen. Diese Verbindungsstelle ist extrem wichtig, da sie den Muskel fest mit dem Knochen verbindet, extrem stabil ist und zudem flexibel. Die stärkste Sehne im menschlichen Körper (die Achillessehne) kann dabei bis zu 1 Tonne pro Quadratzentimeter Belastung aushalten. Sehnen bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen, das zu Bündeln zusammengepackt ist. Dieses Bindegewebe ist eher schlecht durchblutet und lebt von einem Wechsel zwischen Zug und Entlastung. Die schlechte Durchblutung ist auch der Grund für langwierige und teilweise chronische Schmerzen im Bewegungsapparat.

Wieso entzünden sich Sehnen?

Als eine Folge von Überlastung kann sich eine Sehne entzünden. Dies geschieht, wenn das Gewebe nicht genügend Zeit zur Erholung bekommt oder falsch belastet wird. Ein abgeflachtes Fußgewölbe beispielsweise kann zur Folge haben, dass die Achillessehne einen leichten Knick erfährt und hierdurch ständig gereizt wird. Aus dieser Reizung folgt eine schmerzhafte Entzündung und in schlimmen Fällen, nach Jahren sogar ein Riss. Ganz ähnlich sieht es bei der Bizepssehne aus. Durch falsche Haltung im Alltag oder eine schlechte Ausführung im Training kann deine Bizepssehne stark gereizt werden. Der Tennisellenbogen hingegen entsteht nach abgefälschten Bewegungen aus dem Handgelenk, indem eine zu hohe Belastung auf die Sehnenansatzstelle einwirkt und immer wieder gereizt wird. 
Da Sehnen schlecht durchblutet sind und von einer passiven Versorgung durch Be- und Entlastung leben, wachsen sie deutlich langsamer als Muskulatur. Bei einer extrem schnellen Muskelzunahme kann es beispielsweise sein, dass die Sehne noch nicht stabil genug ist oder gar zu kurz ist und reißen kann.

Was kannst du dagegen tun?

Zunächst solltest du in deinem Training auf die Ausführung achten. Achte darauf, dass deine Gelenke stabil bleiben, deine Beinachse im Lot bleibt, deine Schulterblätter hinten bleiben und du keine Ausgleichsbewegungen machst. Hierbei kann dir ein Partner helfen, deine Technik zu kontrollieren und mögliche Fehler zu erkennen. Durch eine korrekte Technik wird ein mechanischer Reiz an den Sehnen verhindert, welcher Entzündungen auslösen kann.

Ist deine Technik sauber. doch du hast dennoch Probleme mit ständigen Schmerzen, kannst du dein Training etwas umstellen. Das beste Training für deinen Sehnenapparat ist ein Exzentriktraining. Hierbei sollte deine konzentrische Belastung zügig, dennoch kontrolliert durchgeführt werden, ohne ruckartige Bewegungen und deine exzentrische Belastung sehr langsam, unter einer langen Spannungsphase ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass der Rückweg der Bewegung, in der deine Muskulatur der Belastung nachgibt, ca. 5-8 Sekunden dauern sollte. Der  Effekt ist eine lange Spannungsphase, in der deine Sehne lange unter hoher Spannung gehalten wird und somit leicht gedehnt und ernährt wird. Das häufigste Problem für Sehnenreizungen ist eine zu schnelle ruckartige konzentrische Belastung und eine zu kurze exzentrische Phase bei der das Gewicht fast schon fallen gelassen wird. Dies betrifft besonders Probleme mit Tennisellenbogen, der unteren Bizepssehne und der Quadrizepssehne, welche an der Paella ansetzt und große Knieprobleme verursachen kann. Mit einem gezielten Exzentriktraining kannst du Reizungen vorbeugen und Entzündungen bekämpfen. Kleiner Nebeneffekt ist eine völlig neue Belastung für deine Muskulatur, die dich zwar zwingt, das Trainingsgewicht herunter zu schrauben, aber einen deutlichen Muskelzuwachs bringen kann,.

Supplements:

Zusätzlich zu einem korrekt ausgeführten Training kannst du Supplements zur Unterstützung nehmen. Für die Sehne und die Gleitschicht, in der sich die Sehne bewegt, ist Omega 3 elementar. Die Omega 3 Fettsäure hat einen entzündungshemmenden Effekt bei gereizten Sehnen und kann Probleme schon im Vorfeld vorbeugen.

Bei akuten Problemen und Entzündungen empfehlen wir dir die Einnahme von POWERSTAR FOOD Enzyme. Die Mischung aus Bromelain und Papain besteht aus Enzymen, die Entzündungen bekämpfen und schneller abheilen lassen. Ein echter Gamechanger im Kampf gegen Reizungen und eine deutliche Beschleunigung der Wundheilung bei den meisten Verletzungen.

Um die Struktur und den Aufbau einer Sehne zu unterstützen ist POWERSTAR FOOD Arthro Morph die richtige Wahl. Wichtige Elemente der Struktur einer Sehne ist Glucosamin und Chondroitinsulfat. Beide Aufbaustoffe liefern wir in unserem Produkt und kombinieren diese mit Vitamin C, welches für eine natürliche Kollagenbildung im Körper entscheidend ist. Kombiniert mit Methylsulfonylmethan (MSM) und Hyaluronsäure ist dein Körper bestens mit allen Bausteinen versorgt, die für einen gesunden Sehnenapparat wichtig sind.