6 Gründe, warum du keine Masse aufbaust

Der Winter kommt und es ist dein Ziel Masse aufzubauen. Doch das gestaltet sich oft schwieriger, als man denkt. Besonders als Hardgainer fällt es schwer, Muskelmasse aufzubauen und diese zu halten. Oft werden jedoch entscheidende Fehler gemacht, die dich daran hindern, richtig Masse aufzubauen. Durch einfache Veränderungen kannst du es schaffen, Muskelmasse aufzubauen, die kalte Jahreszeit auszunutzen und stärker in das neue Jahr zu starten.

Grund 1: Du isst zu wenig

Der erste Grund ist simpel, aber oft entscheidend. Du isst einfach zu wenig. Vielen Hardgainern ist gar nicht bewusst, wie wenig sie eigentlich essen. Nicht nur in der Diät ist Tracken eine gute Möglichkeit, seine Kalorien im Blick zu haben. Auch für die Massephase kann es einen enormen Vorteil bringen, sein Essen zu notieren und somit alle Nährwerte und Kalorien im Blick zu behalten. Tipp: Im Vorfeld solltest du all deine Mahlzeiten für mindestens 2 Wochen notieren und deine Kalorienbilanz ausrechnen. Wenn du in dieser Zeit weder zu noch abgenommen hast, kannst du diesen Wert als Mindestwert nutzen. In deine Massephase solltest du also immer deutlich über diesem Durchschnittswert liegen, um einen Kalorienüberschuss zu gewährleisten.

Wir empfehlen zur Unterstützung deiner Massephase HARD GAIN MASS 2.0. Unser Weight Gainer enthält eine perfekte Kombination verschiedener Proteinquellen, das hochwertigste Kreatinmonohydrat, das auf dem Markt erhältlich ist, sowie einen Kohlenhydratmix ohne die Zugabe von Einfachzucker. 

Grund 2: Du nimmst zu wenig Protein auf

Um Muskelmasse aufzubauen brauchst du nicht nur einen Kalorienüberschuss, sondern auch eine ordentliche Proteinmenge. Schließlich benötigt dein Körper die Grundlage, um Muskulatur aufzubauen. Hierzu empfehlen wir mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Hierfür empfehlen wir dir unseren Bestseller SUPER HI PRO 128. Ein Mehrkomponentenprotein aus unterschiedlichen Proteinquellen, die kombiniert eine biologische Wertigkeit von 128 erreichen. Mit dieser Kombination aus schnellen und langsamen Proteinen bist du über den Tag bestens versorgt. 
Wenn diese Mindestmenge an Protein eingehalten wird, kannst du deine verbleibenden Kalorien mit guten Kohlenhydraten und Fetten auffüllen, um in deinen Kalorienüberschuss zu gelangen.

Grund 3: Ungenügende Motivation

Um deine Muskulatur zum Wachsen zu bringen, musst du deinen Muskeln auch das entsprechende Signal geben. Nur wenn du in jedem Training alles gibst und deine Muskulatur richtig forderst, wird diese auch wachsen. Überwinde den eigenen Schweinehund und gehe über deine Grenzen.  Wenn du unmotiviert ins Training gehst und nur in der Komfortzone trainierst, wirst du nur mäßige Fortschritte erzielen.

Grund 4: Keine ausreichende Regeneration

Um Muskulatur aufzubauen, musst du deinem Körper auch die Chance dazu bieten. Der Wachstumsreiz, den du im Training gibst, sowie die passende Ernährung sind die Grundlagen, um deine Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Dies geschieht allerdings nicht während dem Training. Hierzu musst du deinem Körper entsprechend Ruhe geben und für ausreichend Regeneration sorgen. Ein gesunder Schlaf ist die beste Regeneration. Mindestens 6-8 Stunden solltest du in der Nacht schlafen, damit sich dein Körper von den Strapazen des Tages erholen kann, Cortisol abbauen und Wachstumshormone freisetzen kann. Außerdem sind Regenerationstage sinnvoll. Wie du deinen Restday richtig gestaltest, erfährst du in unserem Blog.

Grund 5: Der falsche Trainingsreiz

Dein Körper reagiert auf Reize, die du ihm bietest. Du willst Muskulatur aufbauen? Dann trainiere auch mit dem entsprechenden Trainingsreiz. Ein Maximalkrafttraining steigert zwar deine Kraft und deine intramuskuläre Kontraktionsfähigkeit, lässt deine Muskulatur allerdings nur bedingt wachsen. Der richtige Wachstumsreiz liegt bei 8-12 Wiederholungen pro Satz mit einer Time under Tension von 40-60 Sekunden und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Maximalkrafttraining oder Ausdauertraining sind gute Mittel, um neue Trainingsreize zu setzen und ein Trainingsplateau zu überwinden. Allerdings sind diese keine Trainingsmethoden, die deine Muskulatur wachsen lässt.

Grund 6: Alkohol

Du ernährst dich gut, trainierst fleißig, aber trinkst regelmäßig Alkohol? Vorsicht, denn Alkohol ist ein wahrer Gegenspieler zum Muskelaufbau. Durch Alkohol wird die Bildung von Testosteron und anderen Wachstumshormonen gehemmt, der Stoffwechsel verlangsamt und dein Cortisolspiegel erhöht. Um dein Ziel zu erreichen, solltest du dir nicht selbst Steine in den Weg legen und alle Faktoren, die du selbst bestimmen kannst, auch so gestalten, dass dein Körper optimal funktioniert und die richtigen Reize erhält.

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