So stärkst du deinen unteren Rücken

In diesem Blog haben wir erneut ein Thema aufgegriffen, das viele Menschen betrifft. Der Lower Back Pain, also der Schmerz im unteren Rücken, betrifft immer mehr Menschen. Wir wollen dir helfen, den unteren Rückenschmerz in den Griff zu bekommen und deine Wirbelsäule zu stabilisieren.

Zunächst sollte geklärt sein, wieso der untere Rücken schmerzt

Dies lässt sich nicht eindeutig festhalten. Es gibt viele Strukturen an der Wirbelsäule, die Schmerzen verursachen können. Ein Wirbelsegment besteht aus den Wirbelknochen, den Gelenkfacetten, der Bandscheibe, sowie dem Bandapparat und der Muskulatur, die den Wirbel bewegt und stabilisiert. Die Bandscheibe besteht hierbei aus einem gallertartigen Kern, umhüllt von einer Bindegewebsschicht. Diese Bindegewebsschicht kann sich bei Fehlbelastung verkürzen oder instabil werden. Bei einer Verkürzung des Bindegewebes, bspw. durch ständiges und dauerhaftes Sitzen, wird die Wirbelsäule unbeweglicher und neigt dazu, schneller zu Verletzungen. Auch durch eine Fehlhaltung wird Bandscheibengewebe beeinflusst und neigt dazu, dem Druck nachzugeben. Da der äußere Ring der Bandscheibe sensibel innerviert ist, führt ein dauerhafter Reiz zu Schmerzen. Mit der Zeit entsteht so ein Bandscheibenvorfall.

Doch nicht nur das Bindegewebe kann Schmerzen melden. Auch eine Fehlbelastung im Training (durch eine zu starke Lordose) kann die Wirbelsäule strapazieren. Die Gelenkfacette kann gereizt werden, was einen starken Schmerz im unteren Rücken verursachen kann.

Einer der Hauptgründe für Probleme des unteren Rückens ist die Muskulatur. Die Muskulatur versucht Fehlbelastungen auszugleichen und abzufangen. Wird die Muskulatur zu stark beansprucht, entstehen Überbeanspruchungen und Verhärtungen. Diese führen ebenfalls zu Schmerzen im unteren Rücken.

Was ist die Ursache für den Schmerz?

Du musst unterscheiden, ob dein Rücken im Alltag Probleme macht, oder nur im und nach dem Training. Bandscheibenstrukturen schmerzen meist morgens nach dem Aufstehen und bei langem Sitzen. Durch Bewegung im Training wird das Problem meist besser.

Die Facettengelenke schmerzen eher im Training und unmittelbar danach. Hierbei ist die Überstreckung der Wirbelsäule und die Belastung von oben extrem schmerzhaft.

Die meisten Probleme des unteren Rückens kommen allerdings von Bandscheibenstrukturen und der Muskulatur. Bandscheibengewebe ist dreidimensional verstrickt, sodass alle Bewegungsrichtungen stabilisiert werden können. Hierbei gibt es gerade Fasern, die lineare Belastungen, wie Beugung, Streckung und Seitneigung stabilisieren. Es gibt auch horizontale Fasern, die Druckbelastungen standhalten. Ebenso gibt es diagonale Fasern, die Rotationsbewegungen in der Wirbelsäule zulassen und stabilisieren. Wenn die Wirbelsäule in allen Bewegungsrichtungen geübt und trainiert wird, passt sich das Bindegewebe an und wird flexibel. Setzt man sich allerdings Fehlbelastungen durch extrem langes Sitzen aus, passt sich das Bindegewebe ebenfalls an. Die Folge sind Veränderungen, die bei Belastung zu Reizen und somit zu Schmerzen führen. Der schlimmste Fall ist hierbei der Bandscheibenvorfall, der durch lange Fehlbelastungen verursacht wird. Der akute Vorfall stellt das Aufreißen des Bindegewebes dar, mit Durchtritt des flüssigen Bandcheibenkerns, der dann eine Nervenreizung zur Folge hat.

Wie verhindere ich Stress am unteren Rücken?

Zunächst ist es natürlich wichtig, die Wirbelsäule mobil zu halten. Wer arbeitsbedingt lange sitzt oder Auto fährt, sollte regelmäßig die Position wechseln und sich bewegen. Durch ein Beweglichkeitstraining werden außerdem Bewegungsradien erweitert und reflektorische Anspannungen durch Fehlbelastungen ausgeschaltet. Hier sollte man die Wirbelsäule in alle Richtungen mobilisieren. Das bedeutet, dass ein regelmäßiges Beweglichkeitsprogramm in die vollständige Beugung, Streckung und Rotation der Wirbelsäule gemacht werden sollte. Somit werden alle Fasern beansprucht und wieder mit neuem Leben versehen. Die Unbeweglichkeit ist somit der größte Schmerzfaktor, den es zu bekämpfen gilt.

Welche Muskulatur stabilisiert die Wirbelsäule?

Hier muss unterschieden werden zwischen lokalen und globalen Stabilisatoren. Zu den lokalen Stabilisatoren zählen die Muskeln, die die Wirbelsäule stabil halten und absichern. Diese bestehen aus dem Zwerchfell, dem Beckenboden, der schrägen und seitlichen Bauchmuskulatur und der kleinen Muskulatur, die die einzelnen Wirbel miteinander verbinden (M. multifidii). Diese Muskeln sind wichtig, um Stress durch Fehlbelastungen abzufangen. Trainieren kannst du diese durch Plankübungen, Atemübungen und Beckenboden- sowie Coretraining. Diese Muskulatur muss nicht unendlich stark sein, sie muss nur funktionieren und im Gleichgewicht stehen.

Die globalen Stabilisatoren sind der nächste wichtige Part. Hierzu zählen die Muskeln, die die Wirbelsäule bewegen und halten. 
Ein großer Anteil hierbei trägt die Glutealmuskulatur. Studien haben gezeigt, dass bei über 60% der Patienten mit Rückenschmerzen, die Gesäßmuskulatur zu schwach ist. Es lohnt sich also den Legday nicht zu skippen und deine Gesäßmuskulatur ordentlich zu Trainieren. hIerbei sind Kniebeugen, Lunges, Hiptrusts und Beinpresse sehr zu empfehlen.

Die Rückenstreckmuskulatur, die die Wirbelsäule aufrichtet, kann deine Wirbelsäule vor Abflachung durch langes sitzen schützen. Um den Rückenstrecker zu trainieren, solltest du Goodmornings, Kreuzheben und Hyperextensions in deinen Trainingsplan einbauen. Diese Muskulatur wird oft vernachlässigt, kann aber ein echter Gamechanger bei Rückenschmerzen sein.

Die Bauchmuskulatur darf bei diesem Thema nicht vernachlässigt werden. Hierbei solltest du darauf achten, den Hüftbeuger auszuschalten und gezielt nur deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Leg Raises beispielsweise trainieren zu einem großen Teil nur deine Hüftbeugemuskulatur. Saubere Crunches und Bauchübungen, bei denen das Hüftgelenk nicht bewegt wird, eignen sich hierbei, um deinen Rücken bestens zu unterstützen.