Der Supplement-Faktencheck

"BCAA sind in EAA enthalten und deshalb unnötig"; "vor dem Training benötigt man unbedingt Kohlenhydrate"; "Supplements schädigen die Niere"… All das sind Mythen, die man immer wieder rund ums Thema Supplements zu hören bekommt. Unser Beratungsteam klärt tagtäglich unterschiedlichste Fragen von Kunden, die von all den verschiedenen Meinungen irritiert werden. Bei der Menge an Quellen, mit unterschiedlichem Background und unterschiedlichem Wissensstand, ist es oft schwer herauszufiltern, was Unsinn ist und was wirklich nützliche Tipps sind. Wir wollen mit verschiednen Supplement-Mythen aufräumen und dir etwas mehr Klarheit verschaffen.

1. BCAA sind unnötig, EAA sind besser

Das ist wohl die momentan weit verbreitetste Meinung, die man immer wieder zu hören bekommt. Die Idee stammt daher, dass BCAA, also die Aminosäuren  L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin, ebenfalls in einem EAA Produkt enthalten sind. EAA enthalten, wie der Name schon sagt, alle essentiellen Aminosäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind. In einer bestimmten Zusammensetzung kann man mit einem Produkt aus essentiellen Aminosäuren eine extrem hohe Aufnahmefähigkeit bei maximaler Qualität erreichen. Hier wird ein Referenzprotein aufgestellt mit einem maximal möglichen Chemical Score von 277. Dies entspricht der höchsten Wertigkeit, die aus der Kombination von essentiellen Aminosäuren erreicht werden kann. Unser EAA HIGH END erreicht genau diesen Wert. Mit einem guten EAA-Produkt gibst du deiner Muskulatur alle Bausteine, die sie benötigt, um Muskulatur aufzubauen.

BCAA haben allerdings den Effekt, den Muskel vor Abbau während einer Diät oder einer harten Trainingseinheit zu schützen. Diese Wirkung erreicht man mit der Kombination der entsprechenden Aminosäuren nur mit einer Einnahmenmenge von mindestens 5000 mg. Natürlich ist es möglich, 5000 mg BCAA in ein EAA Produkt zu integrieren. Nicht aber. wenn man die höchstmögliche Wertigkeit erreichen möchte. Die nutzbare Menge an BCAA würde den Chemical Score eines hochwertigen EAA Produkts senken, sodass die Qualität dieses Produktes leiden würde.

Somit sollte man BCAA und EAA stets als 2 eigenständige Produkte sehen, mit unterschiedlicher Wirkung. 

2. Vor dem Training benötigt man Energie, also sind Kohlenhydrate wichtig 

Auch das ist nicht korrekt. Natürlich bist du leistungsfähiger, wenn du deinen Körper vor dem Training mit Energie in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten versorgst. Allerdings besitzt dein Körper so gut wie immer genügend Reserven, um Energie bereit zu stellen. Durch den Effekt der Glukoneogenese kann dein Körper Glukose aus Fett oder Eiweiß selbst herstellen. Somit bist du auf keinen Fall auf Kohlenhydrate angewiesen. Wichtig ist allerdings, dass du deinen Körper mit Eiweiß versorgst. Durch die Einnahme von BCAA vor dem Training schützt du deine Muskulatur vor Abbau und kannst auch ohne Kohlenhydrataufnahme vor dem Training Gas geben.

3. Eiweißpulver schädigen die Niere

Das hat sicherlich jeder schon irgendwann einmal gehört. Beliebt bei Eltern und Ärzten wird immer wieder mit diesem Spruch von Supplements abgeraten. Bewiesen ist, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr zu einem erhöhten Harnstoffwert im Körper führen kann. Harnstoff ist ein Stoffwechselabbauprodukt, das bei dem Abbau von Proteinen entsteht und über die Nieren und den Urin ausgeschieden wird. Wenn deine Nieren voll funktionsfähig sind, besteht bei einer eiweißreichen Ernährung keine Gefahr, deine Nieren zu schädigen. Anders sieht es allerdings aus, wenn deine Nieren bereits insuffizient sind. Dann kann es passieren, dass nicht mehr genügend Harnstoff abgemildert wird und sich in deinem Blut verteilt. Dies geschieht bei einer vorgeschädigten Niere oder einer extrem hohen Eiweißzufuhr, die in der Regel aber nicht erreicht werden kann. Die Faustformel gilt also weiterhin: Bei Muskelaufbau 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Symptome eines zu hohen Harnstoffwertes sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erbrechen und Zittern. Solltest du diese Symptome zeigen, ist es dir anzuraten zu handeln und einen Arzt aufzusuchen.

4. Whey ist das beste Eiweiß

Auch hier muss man etwas differenzieren. Natürlich ist ein hochwertiges Wheyprotein eine tolle Eiweißquelle. Du solltest allerdings beachten, dass Whey zwar schnell von deinem Körper aufgenommen wird, allerdings auch schnell wieder weg ist. Wichtig ist also eine Eiweßversorgung über den gesamten Tag. Ein gutes Wheyprotein bietet sich besonders direkt nach dem Aufstehen oder unmittelbar nach dem Training an, da dein Körper in dieser Phase schnell Protein benötigt. Über den Tag empfiehlt sich eher ein hochwertiges Mehrkomponentenprotein, wie unser SUPER HI PRO. Bei einem Protein aus mehreren Komponenten ist die Wertigkeit und die Aufnahme in den Organismus um einiges höher als bei einem reinen Wheyprotein. Doch Vorsicht! Viele Firmen werben mit Mehrkomponentenproteinen, die lediglich aus einer Kombination von verschiedenen Milchproteinen, wie Wheyisolat, Casein, usw. bestehen. Eine Steigerung der biologischen Wertigkeit erreichst du allerdings nur mit einem Protein, das sowohl tierische als auch pflanzliche Anteile enthält.

5. Wenn ich nicht trainiere, brauche ich auch keine Supplements

Eine Trainingspause kann durchaus sinnvoll sein, um deinen Körper etwas Ruhe zu geben und die Muskulatur und das Nervensystem zu regenerieren. Hierfür benötigt dein Körper allerdings die richtigen Baustoffe. Es ist also fundamental, die richtigen Nährstoffe in ausreichender Menge bereit zu stellen. Natürlich benötigst du weniger Energie in dieser Phase. Proteine, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette, wie Omega 3 allerdings, benötigst du besonders in den Pausenzeiten. Denn deine Muskulatur wächst nicht im Training, sie wächst zuhause. Besonders an trainingsfreien Tagen ist es also wichtig, ausreichend Bausteine zur Verfügung zu stellen. Dies kannst du auch über die natürliche Ernährung versuchen. Bei einem versierten Sportler wird das allerdings sehr schwierig, wenn keine Supps genutzt werden.