Krafttraining aus gesundheitlicher Sicht

„Das kann doch nicht gesund sein!“ Diesen Spruch hört man ständig, wenn es um schwere Gewichte und Krafttraining geht. Doch was steckt dahinter? Macht Krafttraining deine Gelenke kaputt?

Wir haben erfahrene Sportphysiotherapeuten und Trainer gefragt und haben erstaunliches festgestellt.

Welchen Einfluss hat Krafttraining auf die Gelenke?

Die Gelenke stellen einen wichtigen Teil unseres Bewegungsapparates dar und können uns schwerwiegende Probleme bereiten. Oft beendet ein Knorpelschaden die Karriere des Sportlers oder verschafft lebenslange Schmerzen. Die Knorpelschicht stellt eine Schicht aus stark flüssikgeitsgebundenem Bindegewebe dar, welches Stöße abpuffert und die Gleitschicht im Gelenk bildet. Da diese Schicht nur minimal durchblutet ist, lebt sie von Diffusion, also dem Durchfließen von Nährstoffen. Dies gelingt durch einen ständigen Wechsel zwischen Druck und Entlastung. Bei Druck wird ein Teil der Flüssigkeit aus dem Knorpel herausgedrückt, bei Entlastung saugt er sich wieder mit neuen Nährstoffen voll. Dies lässt sich etwa wie ein Schwamm erklären, ist aber in der Realität nur wenig damit zu vergleichen. Prinzipiell lässt sich allerdings festhalten, dass der Gelenkknorpel Druck benötigt. Hier kommt wieder das Krafttraining ins Spiel, welches dem Knorpel in vielen verschiedenen Positionen Druck gibt und durch entsprechende Pausenzeiten auch wieder Zeit zum Erholen. Dies sollte dem Gelenk keinen Schaden bereiten, wenn die Gewichte so gewählt sind, dass die Ausführung kontrolliert durchgeführt werden kann.

"Krafttraining schadet den Sehnen"

Ähnlich wie bei Gelenken, benötigt auch die Sehne einen gewissen Reiz, um mehr Bindegewebe aufzubauen und stärker zu werden. Eine Sehne benötigt den Wechsel zwischen Zug und Entlastung, um einen Reiz zu bekommen, das Gewebe anzupassen. Die Folge ist, dass die Sehne mehr Bindegewebe einlagert und sich der Belastung anpasst. Und wann haben wir einen solchen Reiz? Richtig, im Krafttraining.
Doch auch hier gilt: Ausführung ist der Schlüssel zu einem schmerzfreien Training. Du solltest immer auf deine Ausführung achten und dein Gewicht nur steigern, wenn du es stabilisieren kannst. Wer Ausweichbewegungen macht, und die Bewegungsausführung nicht so gestaltet, dass sie den Zielmuskel auch erwischt, wird Sehnenreizungen und Schmerzen bekommen. Oft ist hier die lange Bizepssehne in der Schulter betroffen, weil die Ausführung am Latzug, an der Rudermaschine oder beim Schulterdrücken nicht korrekt ausgeführt wird. Die Folgen sind Entzündungen an der Sehne, welche durch Reibung hervorgerufen werden.
Achte also immer auf deine Ausführung und deine Stabilität und lass Ausweichbewegungen nicht zu.

"Krafttraining ist nichts für jeden"

Genau diese Aussage ist falsch. Krafttraining ist genau das, was den meisten Menschen fehlt. Die ständige sitzende Tätigkeit und die Alltagsbelastung verändern den Körper und schaden ihm. Wer den ganzen Tag sitzt und kein Sport macht, wird definitiv Probleme bekommen. Im Sitzen wird die gesamte vordere Kette des Rumpfes angenähert, dies schafft Verkürzungen und schwächt die hintere Kette. Die hintere Kette wird hierbei kaum genutzt. Die Folge daraus sind Rückenprobleme, Bandscheibenvorfälle oder Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen. Gerne wird von Ärzten oder Therapeuten Fahrradfahren empfohlen, da es die Gelenke nicht belastet und gut für das Herz-Kreislauf System ist. Doch ist Fahrradfahren wirklich die Belastung, die man nach 8 Stunden sitzender Tätigkeit benötigt? Die Körperhaltung ist hier wiederum sitzend, die Rückenmuskulatur wird kaum beansprucht, die Gelenke bekommen keinen Reiz. Viel sinnvoller wäre es allerdings, die hintere Kette des Körpers wieder zu aktivieren und dem Körper zur Aufrichtung zu verhelfen. Die perfekt Übung hierfür ist klassisches Kreuzheben. Korrekt ausgeführt stabilisiert es deinen Rücken, steuert die gesamte hintere Kette an und gibt deinem Körper genau den Reiz, den er nach einem langen Tag im Büro benötigt.
Dies ist nur ein Beispiel von vielen, wie Krafttraining auch gesundheitlich große Wirkung erzielen kann.

Krafttraining und die Hormone

Einen großen und entscheidenden Vorteil von Krafttraining ist der Einfluss auf den Hormonhaushalt. Durch unseren stressigen Alltag fällt es uns schwer, Stresshormone abzubauen und unseren Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Cortisol spielt hier eine große Rolle. Es wird bei einer dauerhaften Stressbelastung ausgeschüttet und macht leistungsfähiger. Dabei hat es einen enormen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Regeneration. Wer sich schlecht ernährt, wenig schläft und kein Sport macht, verschlimmert diesen Regelkreis noch mehr. Gerne wird hier auf Ausdauersport zurückgegriffen. Doch eine dauerhafte Belastung ohne Pausen ist Stress für den menschlichen Körper. Cortisol wird beim Joggen oder beim Ausdauersport in der Regel nicht abgebaut, da der Körper eine erneute Stresssituation erlebt. Krafttraining jedoch gibt deinem Körper phasenweise Belastungen, die deine Durchblutung fördern und gute Reize setzen, geben dir allerdings auch Pausen, in denen dein Körper wieder regenerieren kann. Zudem fördert nur Krafttraining die Testosteronausschüttung, welche als Gegenspieler zu Cortisol anzusehen ist. Entscheidend ist hierbei allerdings ein gesunder Schlaf und gute Ernährung.

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